Žitarice: koju izabrati i kako je uvesti u svaki obrok

Ormar je pun kesica i teglica, a vi ne znate šta je za šta: da li je heljda isto što i proso, treba li vam kinoa i zašto je jedan hleb "integralni", a drugi samo tamne boje. Ovaj vodič prolazi kroz najčešće žitarice i pseudožitarice, razliku između integralnih i rafinisanih, bezglutenske opcije i konkretne ideje za doručak, ručak i večeru.

Integralno ili rafinisano: u čemu je prava razlika

Integralno zrno ima sva tri dela: mekinje, klicu i endosperm. Rafinisano zrno zadržava samo endosperm, pa gubi najveći deo vlakana, vitamina i minerala. Zato se integralno brašno i beli pirinač, iako izgledaju kao "ista stvar", u tanjiru ponašaju sasvim drugačije.

Razliku najbolje pokazuju vlakna na 100 g sirovog proizvoda (podaci USDA koje prenosi Evropska komisija):

Namirnica	Vlakna na 100 g (sirovo)
Belo pšenično brašno	2,7 g
Integralno pšenično brašno	10,7 g
Beli pirinač	1,3 g
Smeđi pirinač	3 g
Ovas	10,6 g
Heljda	5,8 g
Integralni ječam	14,8 g

Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut" savetuje da osnovu ishrane čine voće, povrće i integralne žitarice, uz manje visokoprerađenih namirnica, pekarskih proizvoda i brze hrane.

Pazite na etikete. Hleb koji je samo potamnjen karamelom ili sladom nije isto što i integralni. Na deklaraciji tražite integralno brašno kao prvi sastojak.

Pregled žitarica: šta koja nudi i čemu služi u kuhinji

Pšenica. Najrasprostranjenija je u našoj kuhinji, u hlebu, testeninama i kori za pite. Integralno brašno daje gušće, hranljivije testo, ali upija više tečnosti. Ako prvi put prelazite sa belog na integralno, počnite mešanjem: pola belog, pola integralnog.

Ovas. Ovsene pahuljice su najlakši ulaz u svet žitarica. Batut kao primer zdravijeg doručka navodi ovsenu kašu sa bobičastim voćem, umesto kafe i peciva. Ovas sadrži beta-glukan, vlakno o kome postoji i zvanična tvrdnja u EU: Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) zaključila je da postoji veza između unosa ovsenog beta-glukana i snižavanja LDL holesterola. Da bi hrana mogla da nosi tu tvrdnju, mora da obezbedi najmanje 3 g beta-glukana dnevno. To nije lek, već jedan od razloga zašto ovas ima mesto u ishrani; ko ima povišen holesterol, o ishrani treba da razgovara sa lekarom.

Heljda. Spada u pseudožitarice, odnosno semena koja se koriste kao žitarice. Ima izražen, pomalo orašast ukus. Šolja kuvane heljde sadrži oko 4,5 g vlakana. Odlična je kao prilog umesto pirinča, a i kao kaša za doručak.

Proso. Sitno žuto zrno blagog ukusa. Šolja kuvanog prosa ima oko 2,3 g vlakana. Kuva se brzo i dobro se slaže i sa slatkim i sa slanim dodacima, pa je dobar izbor za one koji se tek privikavaju na žitarice.

Kinoa. Takođe pseudožitarica. Prema podacima koje prenosi singapurska klinika Parkway, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, a šolja kuvane ima oko 8 g proteina i 5-6 g vlakana. Te brojke se u različitim izvorima malo razlikuju zavisno od porcije i načina merenja, pa ih shvatite kao okvir. Dobra je za salate i kao zamena za pirinač.

Pirinač. Smeđi ima nešto više vlakana od belog (3 g naspram 1,3 g na 100 g sirovog), a šolja kuvanog smeđeg ima oko 3,5 g vlakana. Postoji i jedna stvar koju vredi znati: pirinač može da sadrži arsen. Prema FDA, kuvanje u velikoj količini vode (6-10 delova vode na 1 deo pirinča) uz ceđenje može da smanji neorganski arsen za 40-60%, ali istovremeno smanjuje i hranljive materije. Ispiranje pre kuvanja, prema istoj agenciji, ima minimalan efekat na arsen. Najrazumnije je ne jesti pirinač svaki dan i smenjivati ga drugim žitaricama.

Kukuruz. Brašno i griz za kačamak, palentu i kore za pite. Prirodno je bez glutena, ali o tome više u posebnom odeljku.

Bezglutenske opcije: šta je prirodno bez glutena, a na šta paziti

Prirodno bez glutena su pirinač, kukuruz, heljda, proso, amarant i kinoa. Ime heljde zbunjuje mnoge, ali ona nema veze sa pšenicom i ne sadrži gluten.

Ovas je poseban slučaj. Sam po sebi ne sadrži pšenični gluten, ali može biti kontaminiran glutenom tokom prerade, pa se kao bezglutenski sme označiti samo ako ima najviše 20 mg glutena po kg. U EU i prema Codexu, oznaka "bez glutena" znači upravo to: najviše 20 mg/kg u gotovom proizvodu. Ako kupujete za osobu sa celijakijom, tražite jasnu oznaku na pakovanju.

Ni sama oznaka nije apsolutno jemstvo. Turska studija sa tržišta pokazala je da je oko 17% (16,67%) ispitanih komercijalnih bezglutenskih brašna prelazilo prag od 20 mg/kg, zbog rizika od kontaminacije tokom prerade, skladištenja i prodaje. Zato je razumno da se osobe sa celijakijom ili osetljivošću na gluten drže proverenih proizvođača i da o svom jelovniku razgovaraju sa lekarom.

Kako žitarice uvesti u dan: doručak, ručak, večera

Najlakše je ne menjati sve odjednom, već zameniti jednu namirnicu po obroku.

Doručak

• Ovsena kaša sa bobičastim voćem (primer koji navodi Batut), uz šaku orašastih plodova po želji.
• Kaša od prosa kuvana u mleku ili biljnom napitku, sa jabukom i cimetom.
• Integralni hleb sa salatom, umesto peciva iz pekare.

Ručak

• Salata od kinoe sa povrćem, maslinovim uljem i limunom.
• Heljda sa pečurkama i lukom kao samostalno jelo ili prilog.
• Integralna testenina sa sezonskim povrćem.

Večera

• Lagana supa sa ječmom ili prosom.
• Palenta od kukuruznog griza sa pečenim povrćem.
• Smeđi pirinač sa mahunama, kao varivo koje prija i drugi dan.

Za različite situacije:

• Porodica sa decom: prvo ponudite blage žitarice (proso, ovsene pahuljice, kukuruzni griz), pa tek onda heljdu i kinou. Deca teže prihvataju promene ukusa nego tekstura.
• Rekreativac: ovas ili heljda pre treninga, uz voće, dobar su izvor sporije energije.
• Početnik: uzmite jednu žitaricu i kuvajte je nedelju dana na različite načine, pa tek onda probajte sledeću.

Priprema i skladištenje: praktično i bez preterivanja

Tačne odnose vode i žitarice i vremena kuvanja uvek čitajte na pakovanju, jer se razlikuju od proizvođača do proizvođača, pa vam ih ovde ne dajemo napamet. Opšte pravilo koje važi za većinu: žitaricu sipajte u već ključalu vodu, pokrijte i kuvajte na tihoj vatri, a posle kuvanja ostavite poklopljenu par minuta da se "odmori".

Nekoliko opštih saveta koje vredi znati:

• Žitarice čuvajte u dobro zatvorenim teglama, na tamnom, suvom i hladnom mestu.
• Integralna brašna sadrže više masnoće iz klice, pa se brže kvare od belih. Kupujte manje količine i proverite miris pre upotrebe: ako je užegao, ne koristite je.
• Na teglu zapišite datum otvaranja.
• Ako ste zbunjeni oko roka trajanja određene vrste, proverite deklaraciju ili pitajte prodavca.

Najčešće greške pri uvođenju žitarica

• Preskakanje postepenosti. Telo koje je navikno na belo brašno treba vremena da se privikne na više vlakana. Uvodite ih postepeno i pijte dovoljno vode.
• Poistovećivanje "tamno" i "integralno". Čitajte sastav.
• Jedna žitarica za sve. Raznovrsnost je bolja od drugarstva samo sa pirinčem ili samo sa pšenicom.
• Kupovina "na veliko" bez potrebe. Integralne žitarice i brašna najbolje je kupovati u količinama koje ćete potrošiti za nekoliko nedelja.

Pronađite u našoj radnji

U radnji UNA Zdrava Hrana u Bresnici držimo organske i integralne žitarice, testenine i brašna proverenih proizvođača, a kao dopunu orašaste plodove za kaše i salate i čiu kao dodatak doručku. Ako niste sigurni šta vam je potrebno, recite nam šta kuvate i za koga, a mi ćemo vam preporučiti: 15 godina iskustva služi upravo za to.

Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Pozovite nas na 034 387 257.

Za kraj

Žitarice nisu komplikovane: izaberite jednu koju još niste probali, skuvajte je prema uputstvu i ubacite u jedan obrok ove nedelje. Ako imate zdravstveno stanje koje utiče na ishranu, na primer celijakiju, dijabetes ili povišen holesterol, izbor žitarica uskladite sa lekarom ili nutricionistom. A kad budete u prolazu, svratite do nas po savet i da zajedno pogledamo šta vam odgovara.