Kvinoja recept: kako je skuvati da uvek ispadne rastresita

Otvorite kesu kvinoje, skuvate je kao rižu, a na tanjiru dobijete ili gorku kašu ili tvrde, nedovoljno omekšale kuglice. To se dešava mnogo češće nego što se priznaje, a uzrok su dve sitnice: preskočeno ispiranje i pogrešan odnos vode. Evo kako da kvinoja svaki put ispadne rastresita, mekana i prijatnog ukusa.

Šta je kvinoja i zašto je ljudi sve češće biraju

Kvinoja je seme biljke, a ne prava žitarica, pa se zato zove pseudožitarica. Botanički je dvosupnica, dok su prave žitarice (pšenica, ovas, ječam) jednosupnice. U kuhinji se ponaša kao žitarica, a prirodno je bez glutena.

Zašto je zanimljiva za svakodnevnu ishranu:

• Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kako navodi Harvard T.H. Chan škola javnog zdravlja. Pažljiviji pogled: recenzirana studija u časopisu Frontiers in Nutrition (2020) opisuje je kao "skoro potpun" protein, jer su neke aminokiseline, poput leucina, u ograničenoj količini. Zato je tačnije reći da je dobar biljni izvor proteina nego da je savršen.
• Prirodno je bez glutena. Ne sadrži gliadine i sa njima povezane proteinske frakcije, pa se smatra pogodnom za ljude sa celijakijom. O jednom važnom izuzetku (unakrsna kontaminacija) pišemo u nastavku.
• Daje sitost uz umerenu količinu kalorija. Prema USDA podacima, 100 g skuvane kvinoje ima oko 120 kcal, 4,4 g proteina, 21,3 g ugljenih hidrata i 2,8 g vlakana.

Treba biti realan: skuvana kvinoja nije proteinska bomba. Jedna šolja (oko 185 g) skuvane daje oko 8 g proteina i 5 g vlakana, uz oko 222 kcal. To je lepa, hranljiva osnova obroka, ali ne čudo. Kao i uvek, raznovrsna ishrana je ono što se računa.

Ispiranje: korak koji menja ukus

Kvinoja ima prirodni omotač saponina koji daje gorak ili sapunast ukus. Zato je treba isprati hladnom vodom pre kuvanja, na sitnom situ, oko 30 sekundi, dok voda ne postane bistra.

Sito mora biti dovoljno sitno, jer zrna kvinoje lako prolaze kroz rupice običnog cediljka. Ako nemate sitno sito, isperite je u šolji ili činiji: promešajte, sačekajte da se zrna slegnu, pa pažljivo odlijte vodu, i tako nekoliko puta.

Neka pakovanja su označena kao prethodno oprana, ali izvori se razilaze u tome da li je tada ispiranje suvišno. Najbezbednije je da zrno probate nakon kuvanja: ako je i najmanje gorko, sledeći put je isperite. Ispiranje traje pola minuta i nema šta da se izgubi.

Osnovni recept: odnos vode, vreme i odmor

Odnos vode i kvinoje nije "zakon", jer izvori navode različite brojke i metode. Kao polazna tačka dobro služi 1 šolja kvinoje na 1¾ šolje tečnosti. Stariji recepti često navode odnos 1:2, a on lako može dati kašastu kvinoju.

Postupak na šporetu:

1. Isperite 1 šolju kvinoje na sitnom situ (oko 30 sekundi).
2. U lonac sipajte kvinoju, 1¾ šolje vode i prstohvat soli.
3. Zakuvajte, pa smanjite na tihu vatru, poklopite i kuvajte oko 10 minuta.
4. Sklonite lonac sa izvora toplote i ostavite poklopljeno još 5 minuta.
5. Prodrmajte viljuškom: zrna treba da se razdvoje, a na zrnu se vidi tanak "repić" (klica).

Taj odmor od 5 minuta je tajna rastresite kvinoje. Para dovršava posao, a vi dobijate zrna koja se ne lepe. Ukupno je to oko 15 minuta, što je kraće od većine ručkova. Iz jedne šolje nekuvane kvinoje dobije se otprilike tri šolje kuvane, pa za porodicu nije potrebna velika količina.

Ako kuvate u drugim aparatima, odnosi su drugačiji: za lonac pod pritiskom preporučuje se oko 1:1,5, a za rižin kuvar 1:2.

Način kuvanja	Približan odnos (kvinoja : tečnost)
Šporet (tihi ključ, poklopljeno)	1 : 1¾
Lonac pod pritiskom	1 : 1,5
Rižin kuvar	1 : 2

Ovo su polazne preporuke iz kulinarskih izvora, ne propis. Ako vam kvinoja ispadne kašasta, sledeći put smanjite vodu, a ako je tvrda, dodajte malo tečnosti i kuvajte još minut-dva.

Najčešće greške i kako ih izbeći

• Preskočeno ispiranje. Rezultat je gorak ili sapunast ukus. Rešenje: sito i 30 sekundi vode.
• Previše vode. Kvinoja postane kašasta. Držite se odnosa 1:1¾, a ne starih 1:2.
• Otvaranje poklopca tokom kuvanja. Para izlazi i zrna ostaju tvrda u sredini. Poklopac dignite tek na kraju.
• Preskočen odmor. Bez onih 5 minuta zrna su vlažnija i lepljivija. Strpljenje se isplati.
• Mešanje kašikom dok se kuva. Kvinoju ne treba mešati kao rižoto, jer će se razlepiti. Viljuškom je prodrmajte na kraju.
• Neslana voda. Kvinoja je neutralnog ukusa i bez soli deluje bljutavo. Dovoljan je običan prstohvat u vodi, a možete koristiti i povrtnu supu umesto vode za dublji ukus.

Za koga je kvinoja i šta treba znati

Za ljude sa celijakijom ili intolerancijom na gluten. Sama kvinoja je bez glutena, ali rizik uglavnom dolazi od unakrsne kontaminacije tokom uzgoja, prerade ili pakovanja. Zato birajte proizvod koji je na pakovanju izričito označen kao bez glutena. Ako ste u nedoumici, pitajte prodavca u radnji, a o ishrani sa celijakijom svakako se posavetujte sa lekarom ili nutricionistom.

Za one koji paze na minerale. Kvinoja sadrži fitate, koji mogu da smanje iskorišćenje minerala poput gvožđa i cinka. U jednoj studiji na pacovima, fermentisana kvinoja je poboljšala dostupnost gvožđa i cinka, ali to je istraživanje na životinjama i ne znači da treba da menjate način pripreme. Ako ste zabrinuti za unos gvožđa, pričajte sa lekarom, a ne oslanjajte se na jednu namirnicu.

Za bebe i malu decu. Pomenuta studija je pokazala da uzorci kvinoje nisu zadovoljili potrebe beba za leucinom, pa je kvinoja jedna od namirnica u raznovrsnom jelovniku, a ne jedini izvor proteina. Za uvođenje nove hrane bebama pitajte pedijatra.

Šta sa skuvanom kvinojom: ideje za svaki dan

Kvinoja ima blag, pomalo orašast ukus i dobro se slaže sa gotovo svim. Evo ideja prema tome ko ste:

Za porodicu u žurbi. Skuvajte veću količinu odjednom, ohladite i čuvajte u frižideru. Za sutra imate gotovu osnovu: dodajte pečeno povrće, malo maslinovog ulja i limuna. Deci se često više dopadne kao prilog umesto pirinča ili kuskusa.

Za rekreativce. Ohlađena kvinoja sa povrćem, leblebijama i semenkama brzo postaje obrok posle treninga. Dobro je i kao hladna salata za poneti na posao.

Za početnike. Počnite od jednostavnog: kvinoja kao prilog uz povrće iz tiganja ili uz pečenu ribu. Kad se naviknete na ukus, probajte da je dodate u supe, ćufte od povrća ili kao zamenu za kašu na doručku, uz voće, orahe i malo meda.

Nekoliko jednostavnih kombinacija:

• Hladna salata: kvinoja, krastavac, paradajz, peršun, limun, maslinovo ulje.
• Topla činija: kvinoja, pečena tikvica i paprika, semenke bundeve.
• Doručak: kvinoja kuvana u mleku ili biljnom napitku, sa cimetom i jabukom.
• Punjene paprike: kvinoja umesto dela pirinča u nadevu.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani nalazi se izbor organskih žitarica i namirnica, a uz kvinoju vam rado preporučimo i ono što se sa njom dobro slaže: orašaste plodove, semenke i superhranu poput čije. Pitajte prodavca u radnji za preporuku proizvoda, a na pakovanju proverite oznaku bez glutena. Ne morate sami da tragate po internetu: kod nas dobijate preporuku po meri.

Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Za pitanja možete nas zvati na 034 387 257.

Za kraj

Kvinoja nije komplikovana kad znate tri stvari: isperite je, držite se odnosa blizu 1:1¾ i ostavite je da odmori poklopljenu. Sve ostalo je stvar ukusa i onoga što vam je u frižideru. Svratite do nas, uzmite kesu, pa probajte prvi put prema ovom receptu.

Napomena: ovaj tekst je opšteg informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate celijakiju, alergije ili neko zdravstveno stanje, o promenama u ishrani posavetujte se sa stručnim licem.