6 namirnica koje jedite manje posle 50.

Posle 50. godine mnogi primete da im ista ishrana „ne leži” kao ranije: više žeđi, manje energije posle obroka, teži osećaj u stomaku ili češće oscilacije telesne mase. Nije potrebno da se odreknete svih omiljenih ukusa — dovoljno je da nekoliko svakodnevnih namirnica budu ređe na tanjiru, a kvalitetnije zamene češće.

Najvažnije je gledati celinu: šta jedete većinu dana, a ne da li ste jednom pojeli parče torte ili burek usput.

1. Slatka pića i slatkiši neka budu povremeni

Dodati šećer najlakše se nakupi kroz sokove, zaslađene kafe, energetska pića, kekse i slatkiše koje pojedemo „usput”. Posle 50. godine korisno je da slatko ne bude automatski deo svakog dana, već povremeni užitak uz obrok ili posebnu priliku.

Problem sa slatkim pićima je što ih telo često ne doživljava kao pravi obrok. Čaša zaslađenog soka može brzo da se popije, a da sitost izostane. Zato mnogi ubrzo nakon toga posegnu za još nečim slanim ili slatkim.

Umesto da odjednom ukinete sve, probajte ova tri mala koraka:

• zaslađeni sok zamenite vodom, nezaslađenim biljnim čajem ili prirodnim napitkom bez dodatog šećera;
• uz kafu ne držite otvoreno celo pakovanje keksa na stolu — odvojite količinu koju želite da pojedete;
• ako volite desert, pojedite ga nakon ručka, a ne kada ste već veoma gladni.

Voće može biti praktična svakodnevna zamena kada se traži nešto slatko. Uz šaku orašastih plodova daje prijatniji osećaj sitosti od samog keksa ili čokolade.

Česta greška: zamena običnog soka „voćnim napitkom” bez čitanja deklaracije. Naziv na prednjoj strani pakovanja ne govori uvek koliko je dodatog šećera unutra. Pogledajte nutritivnu tabelu i listu sastojaka: šećer, glukozni sirup i slični nazivi i dalje su dodati šećeri.

2. Slane grickalice i gotova hrana brzo podignu unos soli

Najviše soli često ne dolazi iz slanika na stolu, već iz pekarskih proizvoda, suhomesnatog, gotovih supa, grickalica, začinskih mešavina i industrijski pripremljene hrane. Smanjenje ovih namirnica može pomoći da obroci budu lakši, a ukus hrane prirodniji.

So nije neprijatelj i nije cilj jesti potpuno neslano. Ipak, kada se naviknemo na veoma slane ukuse, domaće povrće, mahunarke i žitarice mogu delovati „bledunjavo”, iako im samo treba malo vremena da ponovo osetimo pravi ukus.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da odrasli unose manje od 5 grama soli dnevno, što je približno jedna ravna kašičica ukupno iz sve hrane tokom dana. To uključuje i so koja je već dodata u hleb, sir, grickalice i gotove proizvode. Više o tome pročitajte na stranici Svetske zdravstvene organizacije o smanjenju unosa soli.

Praktično, ukus možete pojačati bez dodatnog dosoljavanja:

• limunom ili sirćetom u salati;
• belim i crnim lukom;
• sušenim začinskim biljem;
• paprikom, biberom i drugim začinima po ukusu;
• svežim peršunom ili drugim zelenim začinima.

Ako kuvate za porodicu, nemojte posebno kuvati „dijetalni” ručak za sebe. Cela porodica može postepeno da smanji količinu soli u kuvanju, dok onaj ko želi jači ukus može tek na kraju da doda malo soli u svoj tanjir.

3. Suhomesnato i prerađeno meso ne treba da budu svakodnevni doručak

Prerađeno meso, poput kobasica, salama, viršli i pašteta, praktično je kada nema vremena za pripremu doručka ili večere. Ipak, često sadrži mnogo soli i zasićenih masti, pa je razumno da ne bude svakodnevna navika, naročito posle 50. godine.

Ovo ne znači da morate da panično analizirate svaki zalogaj. Poenta je u učestalosti. Jedno je kada se takva hrana pojede povremeno, a drugo kada svakog jutra postane glavni deo sendviča.

Za brži, a mirniji doručak ili večeru, probajte kombinacije koje se lako spremaju:

• kuvano jaje, paradajz i kriška integralnog hleba;
• integralna testenina sa povrćem i maslinovim uljem;
• kuvane žitarice kao osnova za salatu;
• humus ili namaz od mahunarki uz povrće i integralni hleb;
• jogurt, ako vam odgovara, uz voće i malo orašastih plodova.

Za rekreativce koji posle treninga posegnu za salamom jer je „brzo”, bolja svakodnevna rutina može biti obrok sa žitaricama, povrćem i izvorom proteina koji pripremite unapred. Ne mora svaki obrok biti savršen — dovoljno je da praktičniji izbor bude pri ruci.

4. Pržena hrana i industrijska peciva neka ne budu rutina

Pržena hrana, lisnata peciva, krofne, čips i slični proizvodi često kombinuju rafinisano brašno, mnogo soli, dodat šećer i masti. Kada su često na jelovniku, lako potisnu obroke koji daju više vlakana i hranljivih sastojaka.

Posebno je važno obratiti pažnju na deklaracije proizvoda. Ako na listi sastojaka vidite „delimično hidrogenizovane masti”, to je znak da proizvod može sadržati industrijske transmasnoće. Njih je najbolje izbegavati koliko god je moguće.

Ne morate zauvek da se odreknete prženog krompira ili peciva iz omiljene pekare. Dobra mera je da se zapitate: da li mi je ovo povremeni izbor ili svakodnevni automatski obrok?

Kada se najčešće desi	Uobičajen izbor	Jednostavnija zamena
Doručak u žurbi	Lisnato pecivo	Integralni hleb uz jaje i povrće
Grickanje uz televizor	Čips i slani štapići	Orašasti plodovi u manjoj šaci
Kasna večera	Pržena hrana	Topla supa, salata ili obrok od žitarica i povrća
Pauza na poslu	Krofna ili pecivo	Voćna ili proteinska pločica uz čaj

Orašasti plodovi jesu hranljivi, ali nisu „bez granice”. Najjednostavnije je da odvojite malu šaku u činijicu, umesto da jedete direktno iz velike kese. Tako uživate u ukusu, a lakše pratite količinu.

5. Beli hleb, peciva i rafinisane testenine traže bolju ravnotežu

Rafinisane žitarice nisu zabranjene, ali beli hleb, obična testenina i peciva imaju manje vlakana od integralnih varijanti. Kada su glavni deo većine obroka, brže ogladnimo i teže unosimo dovoljno raznovrsne hrane.

Posle 50. godine mnogima prija da na tanjiru ima više namirnica sa vlaknima: povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i celovitih žitarica. Vlakna doprinose urednijem varenju i dužem osećaju sitosti, ali promene treba uvoditi postepeno — naročito ako ih do sada niste mnogo jeli.

Najlakši početak nije potpuna zamena preko noći, već pravilo „pola-pola”:

• pola količine testenine neka bude integralno, dok se ne naviknete na ukus;
• uz beli hleb dodajte salatu, povrće ili mahunarke;
• za doručak nekoliko puta nedeljno birajte ovsene ili druge organske žitarice;
• za palačinke ili proju deo običnog brašna zamenite integralnim brašnom.

Ako imate intoleranciju na gluten, birajte prirodno bezglutenske žitarice i brašna koja vam odgovaraju, ali i tada obratite pažnju na količinu šećera, soli i masti u gotovim proizvodima. Oznaka „bez glutena” ne znači automatski da je proizvod najbolji izbor za svaki dan.

6. Hranu sa mnogo zasićenih masti birajte ređe, ne iz straha

Zasićene masti najčešće unosimo kroz masne mesne prerađevine, puna masna peciva, prženu hranu, puter i pojedine industrijske slatkiše. Nije potrebno da ih potpuno izbacite, ali je korisno da češće birate masti iz orašastih plodova, semenki i drugih celovitih namirnica.

Ovde je važno izbeći krajnosti. Neki ljudi, kada odluče da se „hrane zdravije”, izbace svaku masnoću iz kuhinje. To nije cilj. Mast doprinosi ukusu obroka i pomaže da pojedini vitamini iz hrane budu bolje iskorišćeni. Važniji su izvor i količina nego ideja da je svaka mast ista.

Za svakodnevne obroke, probajte da češće uključite:

• malu šaku oraha, badema ili drugih orašastih plodova;
• čia semenke u kaši, jogurtu ili smutiju;
• povrće i mahunarke kao osnovu ručka;
• ribu, ako je inače jedete;
• domaće obroke pripremljene kuvanjem, dinstanjem uz malo masnoće ili pečenjem.

Jednostavan primer za porodicu: umesto da večera bude samo pecivo i suhomesnato, napravite činiju salate, dodajte kuvanu žitaricu, malo orašastih plodova i izvor proteina po izboru. Takav obrok može biti jednako brz, a obično bolje zasiti.

Za početnika je dovoljno da promeni jednu naviku: na primer, da tri puta nedeljno grickalice zameni malom šakom orašastih plodova. Za rekreativca, dobar korak je da posle aktivnosti ne preskače obrok pa kasnije ne posegne za prvom brzom hranom na koju naiđe.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani možete pronaći organske žitarice, integralna brašna i testenine, orašaste plodove, voćne i proteinske pločice, čia semenke, prirodne sokove i napitke, kao i biljne mešavine i zeleni čaj. Ako niste sigurni od čega da krenete, svrati­te do nas — zajedno možemo pronaći jednostavnu zamenu koja odgovara vašim navikama, ukusu i načinu pripreme obroka.

Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu.

Promena ishrane posle 50. godine ne mora da počne strogim pravilima i praznim tanjirom. Počnite tako što ćete ređe birati slatka pića, jako slanu gotovu hranu, prerađevine, prženo i rafinisana peciva, a češće obroke graditi oko žitarica, povrća, orašastih plodova i namirnica koje prepoznajete.

Ako imate povišen pritisak, dijabetes, bolesti srca, probleme sa bubrezima, uzimate terapiju ili imate posebne nutritivne potrebe, razgovarajte sa lekarom ili stručnim licem pre većih promena u ishrani. A za svakodnevne, praktične izbore svratite u UNA Zdravu Hranu — tu smo da zajedno pronađemo ono što ćete zaista rado jesti.