Zdrav jelovnik za 7 dana: plan i spisak za kupovinu

Nedelja je popodne, frižider poluprazan, a vi opet ne znate šta ćete kuvati do petka. Plan za celu nedelju unapred štedi živce, novac i ona "samo da nešto zagrizem" ubacivanja iz kioska. Ispod je konkretan raspored: doručak, ručak, večera i dve užine za svaki dan, sa porcijama i zamenama za gluten i laktozu, a na kraju spisak za jednu veliku kupovinu.

Kako je plan složen (i šta da znate pre nego što krenete)

Plan prati opšte smernice, a ne neku modernu dijetu: više povrća, voća, integralnih žitarica i mahunarki, a manje soli, dodatih šećera i suhomesnatog. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima najmanje 400 g voća i povrća dnevno (ne računajući krompir i druge skrobne korenove) i oko 25 g dijetnih vlakana. Institut Batut savetuje redovne, manje obilne obroke: obavezan doručak, lagan ručak, laganu večeru i dve užine. Više o osnovama zdrave ishrane možete pročitati u WHO fact sheetu o zdravoj ishrani.

Nekoliko pravila po kojima su dani složeni:

• Pola tanjira je povrće na ručku i večeri, a voće ide u užine i doručak.
• Porcije su ilustrativne, za odraslu osobu prosečne aktivnosti. Nisu zvanična preporuka. Rekreativac doda koji zalogaj žitarica ili proteina, a ko je manje gladan, skrati.
• Soli manje od 5 g dnevno (SZO), pa umesto dosoljavanja koristite začinsko bilje i beli luk.
• Slobodni šećeri (uključujući med, sirupe i voćne sokove) ispod 10% dnevne energije, po SZO, a idealno ispod 5%, što je oko 25 g. Zato med u ovom planu ide tek kašičicu, i to retko.

Za gluten: pored svakog dana stoji bezglutenska zamena. Ovas sam ne sadrži gluten, ali se često kontaminira pri žetvi i skladištenju. Ko ima celijakiju, treba da uzima isključivo ovas sa oznakom "bez glutena". Oznaka u skladu sa Codex pravilima znači najviše 20 mg/kg glutena. Pročitajte deklaraciju svaki put.

Za laktozu: većina ljudi sa intolerancijom može da podnese jogurt, a ostale mlečne proizvode menjate bezlaktoznim ili biljnim napitkom. Pazite na kalcijum: sojin napitak može imati sadržaj kalcijuma uporediv sa kravljim mlekom, ali kod ostalih biljnih napitaka birajte one obogaćene kalcijumom (piše na deklaraciji).

Ko ima zdravstvenih tegoba, trudnoću, dijabetes ili alergije, neka plan prilagodi uz lekara ili nutricionistu.

Plan po danima: doručak, ručak, večera, užine

Ponedeljak

• Doručak: ovsena kaša (50 g pahuljica, 200 ml mleka), šaka bobičastog voća, kašika mlevenog lana. Bez glutena: pahuljice sa oznakom "bez glutena". Bez laktoze: bezlaktozno ili biljno mleko.
• Užina 1: jabuka i 15 g badema.
• Ručak: supa od povrća, pa smeđi pirinač (oko 70 g sirovog) sa pečenim povrćem i komadom piletine ili ribe (oko 120 g).
• Užina 2: jogurt (oko 150 g) sa kašikom čije. Bez laktoze: bezlaktozni jogurt.
• Večera: salata od sveže kupusa i šargarepe sa leblebijama (oko 100 g kuvanih), maslinovo ulje, limun.

Utorak

• Doručak: integralni hleb (2 kriške) sa namazom od avokada i paradajzom. Bez glutena: bezglutenski hleb.
• Užina 1: kruška i šaka oraha (oko 20 g).
• Ručak: kuvani pasulj (oko 200 g gotovog jela) sa salatom od cvekle.
• Užina 2: štapići šargarepe i krastavca sa humusom (2 kašike).
• Večera: omlet od 2 jajeta sa spanaćem i parčetom sira, pored salata. Bez laktoze: izostavite sir ili uzmite bezlaktozni.

Sreda

• Doručak: jogurt (200 g), ovsene pahuljice (30 g), seckano voće, seme bundeve. Bez glutena/laktoze: kao gore.
• Užina 1: voćna pločica bez dodatog šećera ili 2 sušene smokve.
• Ručak: integralne testenine (oko 70 g sirovih) sa sosom od paradajza i povrća, uz zelenu salatu. Bez glutena: testenine od pirinča ili heljde.
• Užina 2: šaka lešnika (oko 20 g) i mandarina.
• Večera: čorba od sočiva sa parčetom integralnog hleba.

Četvrtak

• Doručak: palačinke od heljdinog brašna sa jogurtom i voćem.
• Užina 1: banana i kašika kikiriki putera bez šećera.
• Ručak: pečena riba ili piletina (120 g), kuvani krompir (150 g), kuvani brokoli.
• Užina 2: čaj (zeleni ili biljni) i šaka suncokretovog semena.
• Večera: salata sa kinoom (oko 60 g sirove), krastavcem, paradajzom, maslinama i peršunom.

Petak

• Doručak: kajgana od 2 jajeta sa povrćem i krišku integralnog hleba. Bez glutena: bezglutenski hleb.
• Užina 1: grožđe ili jabuka i 15 g oraha.
• Ručak: punjene paprike sa mlevenim mesom i smeđim pirinčem, uz kiselo mleko. Bez laktoze: bezlaktozni jogurt.
• Užina 2: proteinska pločica (pogledajte sastav, bez viška šećera).
• Večera: lagana grčka salata sa maslinovim uljem; bez dosoljavanja, jer feta i masline već daju so.

Subota

• Doručak: musli od ovsa, semenki i sušenog voća sa mlekom ili jogurtom. Bez glutena: proverena bezglutenska mešavina.
• Užina 1: mandarine i badem.
• Ručak: varivo od boranije sa komadom mesa ili bez, uz integralni hleb.
• Užina 2: smuti od banane, spanaća i vode ili biljnog napitka.
• Večera: tikvice sa jajima i kriška hleba, uz salatu od paradajza.

Nedelja

• Doručak: tost sa jajetom i avokadom, dosta povrća sa strane.
• Užina 1: voćna salata sa kašikom čije.
• Ručak: porodični ručak: pileća supa, pečeno meso ili riba, sezonsko povrće. Nedelja je dan kad plan sme da bude opušteniji.
• Užina 2: šaka orašastih plodova i čaj.
• Večera: lagana salata sa leblebijama ili kinoom (po Batutovom primeru zdravog dana) i jedna krišku hleba.

Pregled porcija na jednom mestu

Ovo su ilustrativni okviri za odraslu osobu, a ne zvanična preporuka. Prilagodite ih sebi.

Obrok	Okvirna porcija
Ovsene pahuljice (sirove)	40–50 g
Kuvana žitarica/pirinač/kinoa (sirovo)	60–70 g
Meso ili riba	oko 120 g
Kuvane mahunarke	100–200 g
Orašasti plodovi	šaka (oko 15–20 g)
Povrće na tanjiru	pola tanjira
Voće	1–2 komada po užini

Ako imate manje apetita ili ste starije životne dobi, smanjite porcije, ali ne preskačite obroke.

Kako da nedelja stvarno ide po planu

Plan ne vredi ako se ruši već u utorak. Nekoliko trikova koji pomažu:

• Skuvajte u nedelju veće količine: pirinač, pasulj, leblebije, jaja. Izdrže u frižideru nekoliko dana.
• Pripremite povrće unapred: operite, isecite, spakujte u kutije. Za brz ručak je to pola posla.
• Užine spakujte kao porcije, ne iz kese: orašasti plodovi iz velike kese se lako pojedu "kao da se ništa nije desilo".
• Menjajte, ne odustajte: ako vam nedostaje sastojak, zamenite ga sličnim (leblebije sa sočivom, kinoa sa pirinčem). Smisao je u sastavu tanjira, ne u tačnom receptu.
• Čitajte deklaracije, posebno za gluten i dodate šećere u "zdravim" pločicama i muslijima.

Spisak za nedeljnu kupovinu

Ovo je kompletan spisak za gornji plan, za jednu osobu; za porodicu množite po potrebi.

Žitarice i brašna

• Ovsene pahuljice (za bezglutensku verziju: sa oznakom "bez glutena")
• Smeđi pirinač
• Kinoa
• Integralne testenine (ili pirinčane/heljdine)
• Heljdino brašno
• Integralni hleb (ili bezglutenski)

Mahunarke

• Pasulj, sočivo, leblebije, boranija

Semenke i orašasti plodovi

• Orasi, bademi, lešnici
• Čija, mleveni lan, seme bundeve, suncokret

Voće i povrće (sveže, sezonsko)

• Jabuke, kruške, banane, mandarine, bobičasto voće
• Kupus, šargarepa, paradajz, krastavac, spanać, brokoli, tikvice, paprike, cvekla, avokado

Mlečno i alternative

• Jogurt/kiselo mleko, ili bezlaktozni/biljni napitak obogaćen kalcijumom

Proteini

• Jaja, piletina, riba, mleveno meso

Ostalo

• Maslinovo ulje, limun, začinsko bilje, zeleni i biljni čaj
• Humus, kikiriki puter bez dodatog šećera, voćne ili proteinske pločice

Pronađite u našoj radnji

Dobar deo ovog spiska možete pokupiti na jednom mestu u UNA Zdravoj Hrani: organske žitarice, testenine i brašna, orašaste plodove, čiju i druge semenke, zdrave grickalice, proteinske i voćne pločice, kao i zeleni čaj i biljne mešavine. Za savet o asortimanu pitajte prodavca u radnji. Za sveže voće, povrće i meso potražite svog pijačnog ili mesnog prodavca.

Za kraj

Nedeljni plan nije stroga dijeta, već način da vam se u glavi ne vrti pitanje "šta ćemo večeras". Počnite od ovog rasporeda, zamenite šta vam ne prija, i već posle dve nedelje znaćete napamet šta vam treba. Kad vam zatreba savet oko žitarica, semenki ili čajeva, svratite do nas, rado ćemo pogledati zajedno.

Napomena: tekst je opšti savet o ishrani i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate celijakiju, intoleranciju, alergiju ili drugo zdravstveno stanje, plan prilagodite uz stručnu osobu.