Veganski jesenski recepti: 5 jela od bundeve, gljiva i

Stigli su prvi magloviti jutra, a pijaca i police se pune bundevom, pečurkama i kestenom. Ako ste do sada bundevu kuvali samo kao pitu, a kesten gledali isključivo kao uličnu grickalicu, ovih pet jela pokazaće vam da se jesenje namirnice mogu pretvoriti u pravi, sitan obrok. Bili vi vegan ili samo želite više biljnih večera tokom nedelje, sve se radi iz jedne tepsije ili jedne šerpe.

Zašto baš ove tri namirnice čine jesenji jelovnik

Bundeva, pečurke i kesten daju toplinu, sitost i raznovrsnost tekstura, a koštaju malo i prave se jednostavno. Bundeva je kremasta i blago slatka, pečurke daju dubinu ukusa, a kesten donosi brašnastu, orašastu notu.

Evo kako se ove namirnice razlikuju, jer od toga zavisi gde ih koristite:

Namirnica	Šta daje jelu	Najbolje u	Napomena
Bundeva	Kremastu teksturu, slatkoću, boju	Supama, pireima, pečena iz rerne	Pečenje pojačava ukus
Pečurke	Dubok, "mesni" ukus	Pirinču, sosovima, punjenju	Ne perite ih dugo, upiju vodu
Kesten	Brašnast, orašast ukus	Pireu, punjenju, salatama	Zahteva malo više pripreme

Dobro je znati i ovo: Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno (otprilike pet porcija od po 80 g) i oko 25 g vlakana dnevno za odrasle (SZO). Jedan tanjir ovakve jesenje čorbe ili tepsije lako pokrije dobar deo te dnevne porcije povrća.

1. Kremasta čorba od pečene bundeve i kokosovog mleka

Tajna ove čorbe je pečenje bundeve pre kuvanja: seče se na kriške, pečena u rerni 35–45 minuta na oko 200 °C, pa se tek tada blenda s lukom, belim lukom i kokosovim mlekom. Pečenje karamelizuje šećere i daje dubinu ukusa koju kuvanje u vodi ne može.

Šta vam treba (za 4 porcije):

• oko 1 kg bundeve (hokaido ne mora da se ljušti)
• 1 glavica crnog luka, 2 čena belog luka
• 1 konzerva kokosovog mleka (oko 400 ml)
• 500 ml povrtne supe
• so, biber, malo mlevenog đumbira ili kumina
• maslinovo ulje

Postupak:

1. Bundevu isecite na veće komade, premažite uljem i pecite dok ivice ne porumene.
2. Luk i beli luk propirjajte u šerpi, dodajte pečenu bundevu i supu.
3. Kuvajte desetak minuta, pa blendajte štapnim mikserom.
4. Ulijte kokosovo mleko, začinite i zagrejte, ali ne kuvajte jako.

Praktičan trik: Beta-karoten iz bundeve je provitamin A, a masnoća u obroku pomaže njegovu apsorpciju. Zato kokosovo mleko ili kašika maslinovog ulja nisu samo za ukus. Vitamin A doprinosi održavanju normalne kože, sluzokože i vida, kao i normalnoj funkciji imunološkog sistema.

Na šta paziti: Kokosovo mleko je bogato zasićenim mastima, a SZO preporučuje da zasićene masti ne prelaze oko 10% ukupnog energetskog unosa. Nema potrebe da ga izbegavate, ali ne morate ni da sipate celu konzervu u svaku porciju. Ako želite lakšu verziju, pola kokosovog mleka, pola supe.

2. Rižoto od pečuraka sa bundevom

Rižoto sa pečurkama i kockicama bundeve je jelo za jednu šerpu, gotovo za 35 minuta, i dovoljno sito da bude samostalan obrok. Pečurke daju dubinu, bundeva slatkoću i kremastost, a dodatni krem dobija se iz skroba same riže.

Kako se pravi:

1. Pečurke (šampinjone, bukovače ili miks) isecite i pržite na jakoj vatri bez mešanja dok ne dobiju boju. Tek tada ih posolite.
2. Odvojite ih na tanjir, u istoj šerpi propirjajte luk i rižu.
3. Dodajte kockice bundeve i postepeno ulivajte toplu povrtnu supu, kao za klasičan rižoto.
4. Pred kraj vratite pečurke, dodajte peršun i malo maslinovog ulja.

Česta greška: Pečurke se peru kratko i ne potapaju u vodu, jer upiju vlagu pa se kuvaju umesto da se prže. Ako su prljave, obrišite ih vlažnom krpom.

O vitaminu D iz pečuraka: Pečurke sadrže ergosterol koji se pod UV svetlom pretvara u vitamin D2, ali pečurke iz prodavnice obično se gaje u mraku i sadrže malo vitamina D ili ga nemaju (Harvard, The Nutrition Source). Zato ih birajte zbog ukusa i teksture, a ne kao izvor vitamina D.

3. Pečeni kesten i pečurke u kremastom pireu od celera

Kesten se najlakše sprema tako što se zaseče, ispeče 20–25 minuta na 200 °C i očisti dok je još topao. Zatim se kombinuje sa pečurkama i serviruje uz kremasti pire, pa dobijate vegansko jelo bogato teksturama.

Zašto kesten? Za razliku od većine orašastih plodova, kesten je siromašan mastima i bogat skrobom, a prema recenziranom pregledu ne sadrži gluten ni holesterol (PMC pregled). To ga čini zanimljivim za ljude koji izbegavaju gluten, ali budite oprezni: ako imate celijakiju, proverite da li je kesten (ili kestenovo brašno) pakovan u pogonu bez kontaminacije.

Postupak:

1. Zasečene kestene ispecite, ogulite i prepolovite.
2. Celer ili krompir skuvajte i izgnječite uz malo maslinovog ulja i biljnog mleka.
3. Pečurke propržite sa belim lukom i timijanom.
4. Poređajte na pire, dodajte kestene i prelijte uljem.

Brojke koje treba uzeti sa rezervom: Vrednosti za kesten (kalorije, vlakna, vitamin C) razlikuju se po sorti i načinu pripreme. Kao orijentir, pečen kesten ima oko 245 kcal na 100 g, ali ne uzimajte tu cifru kao fiksnu.

4. Punjena bundeva (hokaido) sa kestenom i pečurkama

Najefektniji jesenji obrok za goste: polovine hokaido bundeve punjene mešavinom pečuraka, kestena i žitarice, pečene dok ne omekšaju. Hokaido se ne ljušti, a kora postaje jestiva i slatka.

Šta vam treba (za 4 polovine):

• 2 manje hokaido bundeve
• šaka kuvanog bulgura ili pirinča
• pečurke, kuvani kesten, luk, beli luk
• orasi ili semenke za hrskavost
• začini: kim, paprika, malo cimeta

Postupak:

1. Bundevu prepolovite, izvadite semenke i pecite 20 minuta okrenutu naopako.
2. Za to vreme propržite luk, pečurke i kestene, umešajte žitaricu.
3. Okrenite polovine, napunite i pecite još 20–25 minuta.

Napomena o sortama: Bundeve se razlikuju po sadržaju vitamina A i beta-karotena zavisno od sorte i pripreme, pa nema jedne "prave" brojke. Sigurno je reći da je pečena bundeva bogat izvor provitamina A. Prema francuskoj tabeli Ciqual, pečena bundeva spada među povrće s najviše vitamina A (Aprifel).

5. Topla jesenja salata: pečena bundeva, kesten i pečurke

Salata od pečenog povrća služi se mlaka, što je savršeno za dane kad se ne jede hladna salata, a ne želite težak obrok. Kriške bundeve, pečurke i kesten ispeku se zajedno, a onda se preliju dresingom od tahinija, limuna i malo vode.

Kako se sklapa:

• na podlogu od rukole ili matovilca stavite pečenu bundevu
• dodajte pečene pečurke i polovine kestena
• prelijte dresingom: kašika tahinija, sok pola limuna, malo vode, so
• po želji dodajte seme bundeve ili orahe

Praktičan savet: Ovo je dobar način da iskoristite ostatke od prethodnih jela. Pečenu bundevu i pečurke možete spremiti unapred za dva dana, pa samo sklopiti salatu.

Kome koja varijanta odgovara

Situacija	Preporuka
Porodica sa decom	Čorba od bundeve (blaga, kremasta)
Brza radna večera	Rižoto od pečuraka sa bundevom
Gosti za vikend	Punjena hokaido bundeva
Rekreativac, posle treninga	Topla salata sa kestenom i tahinijem
Početnik u biljnoj kuhinji	Počnite od čorbe, najopraštajuće jelo

Važna napomena za one koji jedu isključivo biljno

Ova jela su ukusna i raznovrsna, ali nijedno ne rešava pitanje vitamina B12. Za vegane je jedini pouzdan izvor B12 hrana obogaćena tim vitaminom i dodaci ishrani, a ni bundeva, ni pečurke, ni kesten to ne mogu zameniti (The Vegan Society). Preporuke za doziranje razlikuju se među izvorima, pa o izboru suplementa i količini razgovarajte sa lekarom ili nutricionistom. Ovaj tekst ne zamenjuje lekarski savet.

Pronađite u našoj radnji

Za ova jela u UNA Zdravoj Hrani možete potražiti organske žitarice (bulgur, pirinač, testenine), čajeve i napitke za uz obrok, orašaste plodove i semenke za posipanje, kao i superhranu poput čije. Ako ne znate koji začin ide uz bundevu ili kako da kombinujete sastojke, pitajte nas u radnji: iza nas je 15+ godina iskustva i radije ćemo vam preporučiti nešto po meri nego da guglate.

Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac. Radimo ponedeljkom do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Zovite nas na 034 387 257 ako želite da proverite da li je nešto na stanju.

Za kraj

Jesen je najlakše vreme da biljna jela postanu redovan deo jelovnika: bundeva, pečurke i kesten sami donose ukus, boju i sitost. Izaberite jedno od ovih pet jela za vikend, a ostala ostavite za sledeće hladnije dane. Svratite do nas u Bresnicu, pa zajedno složimo korpu za vaš prvi jesenji biljni ručak.