Testenina i povrće: 6 ideja od ručka za poneti do tople
Svako ko ima porodicu zna to veče: svi su gladni, vremena je malo, a u frižideru ima samo kesa povrća i nešto testenine u ormaru. Dobra vest je da je testenina sa povrćem jedno od najzahvalnijih jela koje možete da napravite, i to u više verzija: hladna za kutiju, topla iz tiganja, zapečena iz rerne.
Povod za ovaj tekst je Svjetski dan tjestenine, koji se obeležava 25. oktobra. Birate li sada između pšenične, bezglutenske ili testenine od leblebija, evo kako da napravite šest jela koja stvarno rade.
Prvo odaberite testeninu: šta se razlikuje i zašto je važno
Testenina nije više samo pšenična. Danas se nalaze organske i integralne varijante, bezglutenske, kao i testenine od leblebija i sočiva. Razlika je u sastavu, u ukusu i u tome kako se ponašaju u kuhinji.
Leblebije i sočivo su prirodno bez glutena, pa se od njih prave bezglutenske testenine, a naučni pregledi navode da su takve testenine bogate proteinima, rezistentnim skrobom i vlaknima. Jedna analiza koju navodi Healthline pokazuje da 57 g (oko 2 unce) suve testenine od leblebija ima oko 14 g proteina i 8 g vlakana, dok bela pšenična ima oko 7 g proteina i 2 g vlakana. Brojke se razlikuju od proizvođača, pa je najpouzdanije da pročitate deklaraciju na pakovanju koje uzmete.
| Vrsta testenine | Kome odgovara | Kuvanje i ponašanje | Najbolje za |
|---|---|---|---|
| Organska pšenična (od durum griza) | Svi koji nemaju intoleranciju na gluten | Klasično, predvidivo, „al dente" | Mediteranska jela, zapečena jela |
| Integralna | Oni koji vole izraženiji ukus | Malo duže se kuva, čvršća | Sosevi sa jačim ukusom |
| Od leblebija ili sočiva | Oni koji žele više proteina; može i bez glutena | Neke se brže razmekšaju, pa pratite uputstvo na pakovanju | Hladne salate, brzi sosevi |
| Bezglutenska (kukuruz, pirinač...) | Ljudi sa celijakijom ili intolerancijom | Zahteva pažnju oko vremena kuvanja | Jela sa lakim sosom |
Jedna praktična napomena o oznaci „bez glutena": ona se sme koristiti samo ako sadržaj glutena ne prelazi propisanu granicu. Tačan prag proverite u važećem Pravilniku o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda. Ako kuvate za nekoga ko ima celijakiju, tražite tu oznaku na pakovanju, a ne verujte samo da je sastojak „prirodno" bez glutena.
1. Mediteranska testenina sa povrćem: osnovno jelo koje svako zna
Ovo je jelo koje se pravi bez recepta, a uvek uspe. Dok se testenina kuva, na maslinovom ulju propržite beli luk, dodajte iseckane tikvice, paprike i paradajz, začinite origanom i bosiljkom. Sve spojite sa testeninom, uz malo vode u kojoj se kuvala, da sos dobije kremastu strukturu.
Savet iz iskustva: povrće ne kuvajte predugo. Tikvice treba da ostanu čvrste, a paradajz taman da pusti sok. Ako koristite testeninu od leblebija, pratite vreme sa pakovanja i probajte nekoliko minuta ranije, jer se neke testenine od leblebija brže razmekšaju.
2. Hladna testenina za ponijeti: ručak za kancelariju i školu
Hladna testenina je spas za one koji ručaju van kuće. Ovde možete probati testeninu od leblebija ili sočiva, koja sadrži više proteina i vlakana, što može doprineti sitosti. Teksturu hladne testenine isprobajte sami, jer zavisi od proizvođača.
Skuvajte penne ili fusile, ohladite pod mlazom hladne vode, pa umešajte krastavac, cherry paradajz, kukuruz šećerac, crne masline i listove rukole. Preliv je maslinovo ulje, sok od limuna i malo senfa. Ako dodajete sir, kockice feta sira su klasik.
Za kutiju: preliv spakujte posebno i sipajte ga tek pred jelo, jer testenina upija tečnost i postane kašasta. Ovako pripremljena stoji u frižideru do dva dana.
3. Testenina sa pečenim povrćem: kad nemate vremena za mešanje
Ova varijanta traži najmanje truda. Na veliki pleh poređajte tikvice, patlidžan, crveni luk i paprike, prelijte uljem, posolite i pecite u zagrejanoj rerni dok povrće ne omekša i lagano porumeni; vreme i temperaturu prilagodite svojoj rerni i veličini komada. Za to vreme skuvajte testeninu, pa sve zajedno promešajte.
Pečenje daje povrću slatkast, karamelizovan ukus koji ne dobijete pirjanjem. Dobar je izbor za porodice sa decom koja „ne vole povrće", jer pečeno povrće ima blaži ukus i često prođe bolje nego kuvano.
4. Kremasta testenina sa povrćem bez pavlake
Kremasti sos ne mora da znači punomasna pavlaka. Skuvajte brokoli ili karfiol dok ne omekša, izmiksajte ga sa malo vode od testenine, belim lukom i maslinovim uljem, pa dodajte u testeninu. Dobijate gust, zeleni sos koji lepo obavija testeninu.
Ovo je odlično za one koji izbegavaju mlečne proizvode, a ako je neko u kući na dijeti bez laktoze, ovako ne morate da pravite dva jela. Na kraju možete rendati malo parmezana za one koji ga jedu.
5. Zapečena testenina sa povrćem: topla večera za celu porodicu
Kad je napolju hladno, zapečeno jelo je prava stvar. Skuvajte testeninu nešto kraće nego obično, pomešajte je sa pirjanim povrćem (šargarepa, paprika, bundeva, spanać), sosom od paradajza i rendanim sirom, pa zapecite dok se sir ne zarumeni.
Savet: ako koristite bezglutensku testeninu, ona u rerni lakše pređe u kašu, pa je kuvajte još kraće. Dobro je da ostane malo tvrđa, jer će se dokuvati u rerni.
Zapečeno jelo je i dobar način da povrće uđe u obrok bez objašnjavanja, što roditelji najbolje znaju. Podsetnik: WHO preporučuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno (pet porcija), a zapečeno jelo sa dobrom količinom povrća lako doprinosi tom unosu.
6. Testenina sa povrćem u jednom loncu: za dane bez energije
Najjednostavnija varijanta. U jedan lonac stavite testeninu, seckano povrće (tikvice, šargarepa, grašak), beli luk, malo paradajz soka ili pasiranog paradajza i toliko vode ili povrtne supe da sve bude pokriveno. Kuvajte uz povremeno mešanje dok se testenina ne skuva, a tečnost se uglavnom ne upije.
Manje sudova, manje posla, a rezultat je gust, sitan obrok. Funkcioniše i sa integralnom testeninom, samo joj dodajte nekoliko minuta i malo više tečnosti.
Šta nam često pođe po zlu
Prekuvana testenina. Najčešća greška. Pratite vreme sa pakovanja i probajte minut ranije. Neke testenine od mahunarki i bezglutenske lakše se prekuvaju, pa se držite uputstva proizvođača.
Previše soli. Voda za testeninu se soli, ali ne preterujte, jer sosovi i sirevi već nose so. WHO savetuje manje od 5 g soli dnevno (oko jedne kašičice), pa se isplati da ukus gradite začinskim biljem, limunom i belim lukom.
Samo testenina, bez dovoljno povrća. Pravilo koje dobro radi: povrća neka bude bar koliko i testenine, a ne samo ukras. Tako obrok ostaje lagan, a vlakana ima više. WHO preporučuje najmanje 25 g dijetnih vlakana dnevno, a povrće i mahunarke su dobar put do toga.
Zaboravljena voda od testenine. Čašica te skrobne vode spaja sos i testeninu bolje od dodatnog ulja. Sačuvajte je pre nego što ocedite.
Kome šta preporučiti
Porodica sa decom: zapečena testenina (ideja 5) i kremasta sa brokolijem (ideja 4). Povrće je „sakriveno", a večera je topla i sitna.
Rekreativci: testenina od leblebija ili sočiva sa pečenim povrćem (ideja 3) posle treninga. Ima više proteina i vlakana nego klasična bela testenina.
Početnici u kuhinji: jelo iz jednog lonca (ideja 6) i mediteranska (ideja 1). Teško ih je pokvariti.
Osobe sa intolerancijom na gluten: bezglutenska testenina sa kremastim sosom od povrća (ideja 4) ili hladna salata (ideja 2). Uvek proverite oznaku „bez glutena" na pakovanju. Ako imate celijakiju ili sumnju na nju, jelovnik prilagodite uz savet lekara ili nutricioniste.
Pronađite u našoj radnji
Za ova jela kod nas ćete naći organske testenine i namirnice proverenih proizvođača. Ako niste sigurni šta odgovara vašem jelu ili nekome u porodici ko ne jede gluten, pitajte nas, pa ćemo zajedno prelistati deklaracije. Za pitanja o ostalim vrstama testenine pozovite nas ili svratite i pitajte u radnji.
UNA Zdrava Hrana nalazi se u ulici Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Telefon: 034 387 257.
Za kraj
Testenina i povrće su kombinacija koja se ne dosadi, jer se menja sa sezonom, sa tim šta je u frižideru i šta ko voli. Isprobajte jedno jelo ove nedelje, a ostala čuvajte za sledeće dane. Ako vam treba pomoć oko izbora testenine ili ideje za sastojke, svratite do nas, rado ćemo vam preporučiti.
Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate celijakiju, alergiju ili drugo zdravstveno stanje, jelovnik prilagodite uz stručnu preporuku.
Izvori:
Posetite nas
Sve o čemu pišemo — čeka vas na polici
Svratite u našu prodavnicu u Kragujevcu, kod mosta u Bresnici — rado ćemo vam pomoći da izaberete ono što vama zaista odgovara.
- Slobodana Penezića Krcuna (Kod mosta u Bresnici), Kragujevac
- Ponedeljak – subota: 07:30 – 21:00 · Nedelja: 08:00 – 15:00