Srce na tanjiru: šta da jedete, a šta da ograničite

Posle dijagnoze, kontrole ili samo straha da nešto "nije kako treba", prva stvar koju većina nas uradi je da otvori frižider i zapita se: šta ovde uopšte sme? Dobra vest je da zdrava ishrana za srce nije stroga dijeta niti spisak zabrana. To su navike koje se uvode korak po korak, uz domaću kuhinju i namirnice koje većina porodica već poznaje.

Važna napomena: ovaj tekst je opšta informacija o ishrani, a ne medicinski savet. Ishrana ne zamenjuje terapiju ni savet lekara. Ako imate dijagnozu, uzimate lekove ili imate posebna ograničenja (na primer za unos tečnosti), plan ishrane dogovorite sa svojim lekarom ili nutricionistom.

Zašto je ishrana važna za srce

Ishrana je jedan od faktora rizika na koje možemo da utičemo. Svetska zdravstvena organizacija navodi da je većinu kardiovaskularnih bolesti moguće sprečiti delovanjem na faktore rizika, a među njima su nezdrava ishrana (previše soli, šećera i masti), gojaznost, fizička neaktivnost, duvan i alkohol.

Slika kod nas nije ohrabrujuća. Prema podacima Batuta, bolesti srca i krvnih sudova uzrok su skoro polovine svih smrtnih ishoda u Srbiji. Istraživanje o opterećenju bolestima u evropskom regionu SZO ubraja Srbiju među zemlje u kojima je visok unos natrijuma povezan sa većom smrtnošću od cerebrovaskularnih bolesti i hipertenzivne bolesti srca.

SZO takođe podseća da lekove za pritisak, šećer i masnoće u krvi treba uzimati kako je lekar propisao. Ishrana ide uz terapiju, ne umesto nje.

Prvo so: najjednostavnija promena sa najvećim efektom

SZO preporučuje unos soli manji od 5 grama dnevno, što je otprilike jedna ravna kafena kašičica, računajući i so iz gotove hrane. Većina ljudi unese znatno više: SZO navodi da prosečan unos iznosi 9 do 12 grama dnevno. Evropsko udruženje kardiologa (ESC) navodi da je smanjenje unosa soli za 2,5 grama dnevno povezano sa oko 20% manje aterosklerotskih kardiovaskularnih događaja. Broj od 5 grama treba shvatiti kao gornju granicu, a ne kao cilj kome se teži: nekim ljudima lekar preporuči i manje.

Veliki deo soli ne stiže iz solnice, nego iz suhomesnatih proizvoda, gotovih supa i začinskih mešavina, konzervi, peciva i sireva.

Šta možete da uradite već ove nedelje:

• Skinite solnicu sa stola. Posolite jelo u kuhinji, štedljivo, i probajte pre nego što dodate još.
• Koristite začinsko bilje umesto soli, što savetuje i Batut: beli luk, peršun, začinsko bilje, ljutu ili slatku papriku, limun.
• Čitajte deklaraciju. Uporedite dva slična proizvoda i uzmite onaj sa manje soli (natrijuma).
• Tradicionalna jela ne morate da izbacite. Batut ističe da se pasulj, sočivo, sarme i punjene paprike mogu praviti sa manje soli i bez mnogo masnoće i zaprške. Umesto prženja, meso se može dinstati.

Navikavanje na manje slanu hranu traje, ali ukus se prilagodi mnogo brže nego što očekujete.

Masti: ne sve ili ništa, već zamena

Pravilo koje daje SZO jasno je i izvodljivo: zasićene masti treba da čine manje od 10% ukupnog energetskog unosa, trans-masti manje od 1%, a ukupne masti ne bi trebalo da pređu 30% energije. Važnija od brojeva je zamena: zasićene i trans-masti zameniti nezasićenim, koje se nalaze u ribi, avokadu, orašastim plodovima i većini biljnih ulja.

Radije birajte	Češće ograničite
Maslinovo i druga biljna ulja	Svinjska mast, puter u većim količinama
Riba, orasi, bademi, avokado	Suhomesnati proizvodi, kobasice, paštete
Dinstano, kuvano, pečeno	Prženo i jela sa mnogo zaprške
Pasulj, sočivo, leblebije	Prerađeno meso

ESC preporučuje da se crveno meso ograniči na najviše 350 do 500 grama nedeljno, a prerađeno meso smanji što je više moguće. To ne znači da nedeljni ručak mora da se menja iz korena: dovoljno je da meso postane jedan od sastojaka na tanjiru, a ne njegov centar, i da se tokom nedelje više oslonite na mahunarke i ribu.

Vlakna i integralne žitarice: temelj tanjira

ESC smernice preporučuju 30 do 45 grama vlakana dnevno, najbolje iz integralnih žitarica. Prema istim smernicama, svakih dodatnih 7 grama vlakana dnevno povezano je sa oko 9% nižim rizikom od koronarne bolesti. U studiji za Evropski region SZO (podaci za 2016), nizak unos integralnih žitarica izdvojio se kao vodeći pojedinačni dijetetski faktor rizika za smrt od kardiovaskularnih bolesti, ispred čak i prevelikog unosa soli.

Za integralne žitarice ne postoji jedna "magična" količina u gramima za koju bismo mogli da garantujemo, ali smer je jasan: osnovu obroka neka čine integralne žitarice, a ne belo brašno.

Kako to izgleda u kuhinji:

• Doručak: ovsene pahuljice sa voćem i šakom orašastih plodova umesto peciva iz pekare.
• Ručak: integralna testenina, heljda, pirinač ili ječam kao prilog, uz puno povrća.
• Hleb: birajte pravi integralni hleb i u deklaraciji potražite da je integralno brašno na prvom mestu, jer tamna boja sama ništa ne garantuje.
• Prelaz bez šoka: ako niste navikli, mešajte pola-pola belo i integralno nedelju-dve, pa povećavajte udeo integralnog.

Kad povećavate vlakna, činite to postepeno i pijte dovoljno vode, da stomak ima vremena da se prilagodi.

Povrće, voće i mahunarke svaki dan

SZO navodi najmanje 400 grama voća i povrća dnevno, to jest pet porcija. ESC je malo konkretniji: najmanje 200 grama voća i 200 grama povrća dnevno. Zdrava ishrana prema SZO uključuje i mahunarke, orašaste plodove i integralne žitarice.

Ideje za porodicu koja nema vremena:

• Neka povrće bude prvo što stavljate na tanjir, pa tek onda prilog.
• Pasulj, sočivo i leblebije kuvajte u većoj količini i koristite dva-tri dana: čorba, salata, namaz.
• Sezonsko povrće sa pijace, pečeno u rerni uz malo maslinovog ulja, bilja i belog luka, ne treba mnogo soli.
• Voće ostavite na vidljivom mestu, u činiji na stolu, ne u frižideru.

Orašasti plodovi i semenke: šaka dnevno

ESC preporučuje oko 30 grama nesoljenih orašastih plodova dnevno, otprilike jedna šaka. Meta-analiza posmatračkih studija koju navode ESC smernice povezala je svakodnevnih 30 grama mešanih orašastih plodova sa oko 30% nižim rizikom od aterosklerotske kardiovaskularne bolesti. Važno je da znate da je reč o posmatračkim podacima: oni pokazuju povezanost, ne dokazuju da baš orasi smanjuju rizik. Isto tako, studija za Evropski region SZO izdvojila je nizak unos orašastih plodova i semenki kao drugi najveći pojedinačni dijetetski faktor rizika.

Praktični saveti:

• Nesoljeni i nepečeni u soli. Slani kikiriki i slani mešani orašasti plodovi su suprotno od onoga što tražite.
• Odmerite šaku. Orašasti plodovi su kalorični, pa je jedna šaka dnevno razumna mera, ne cela činija uz televizor.
• Dodajte u obrok. Posipajte ovsene pahuljice, jogurt ili salatu, pa se lakše uklopi u dan.
• Semenke (čija, lan, suncokret, bundeva) dobre su kao dodatak kaši, jogurtu ili hlebu.

Riba i omega-3: šta se realno može očekivati

ESC preporučuje ribu jednom do dvaput nedeljno. EFSA je zaključila da je 250 mg EPA i DHA dnevno dovoljno za održavanje normalne funkcije srca. Efekti na krvni pritisak i trigliceride, prema EFSA, vezuju se za znatno veće doze, 2 do 4 grama dnevno, a one se teško postižu običnom hranom.

Zato budite oprezni sa očekivanjima. Lan, orasi i čija semenke jesu dobra hrana i vredi ih jesti, ali daju biljni oblik omega-3 (ALA), a ne EPA i DHA koje pominje EFSA. Ne treba očekivati da šaka semenki zameni ribu. Da li vam je potreban dodatak omega-3 i u kojoj dozi, pitanje je za vašeg lekara, pogotovo ako uzimate lekove za razređivanje krvi.

A čaj?

Meta-analiza koja je povezala crni i zeleni čaj sa srčanim zdravljem navodi da je svaka dodatna šoljica dnevno povezana sa 3 do 4% nižim rizikom od kardiovaskularne smrtnosti. To je posmatračka povezanost, a ne dokaz, pa čaj shvatite kao ugodnu naviku, a ne kao lek. Za biljne čajeve (kamilica, nana, hibiskus) nemamo pouzdane zvanične podatke o dejstvu na srce, pa im ne pripisujemo nikakav efekat. Ako uzimate lekove, posebno za razređivanje krvi, pitajte lekara koliko zelenog čaja i koje mešavine smeju da uđu u vaš dan.

Tri dana, tri tanjira

Evo kako ovo može da izgleda za različite ljude:

Čitalac	Doručak	Ručak	Užina
Porodica	Ovsena kaša sa voćem i čijom	Čorba od sočiva, integralni hleb, salata	Jabuka i nekoliko oraha
Rekreativac	Integralni tost, jaje, paradajz	Riba iz rerne, heljda, pečeno povrće	Nesoljeni bademi
Početnik	Jogurt, ovsene pahuljice, banana	Dinstano povrće sa pirinčem	Voće, šolja čaja

Uzmite ih kao inspiraciju, ne kao propis. Najbolji plan je onaj koji vaša porodica zaista može da ponavlja.

Najčešće greške

• Zamena bez čitanja deklaracije. "Fit" i "light" proizvodi mogu imati dosta soli ili dodatog šećera.
• Previše dobrog odjednom. Orašasti plodovi, ulje i suvo voće su zdravi, ali kalorični.
• Suplementi umesto hrane. Dodatak ne nadoknađuje tanjir pun prerađene hrane.
• Samoinicijativno menjanje terapije. Ni najbolja ishrana ne daje za pravo da sami prekinete ili promenite lekove.
• Perfekcionizam. Jedna slana večera ne poništava nedelju dobrih izbora. Važna je navika, a ne savršen dan.

Ako vam treba stručna pomoć, Savetovalište za ishranu Instituta za javno zdravlje Srbije nalazi se u Beogradu, na adresi Nikolaja Krasnova 13, a lekar opšte prakse može da vas uputi na nutricionistu.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani imamo mnogo toga što se uklapa u ovaj tekst: organske žitarice, testenine i brašna, orašaste plodove za užinu, semenke poput čije, kao i zeleni čaj i biljne mešavine. Ako ne znate odakle da počnete, dođite i pitajte. Naše osoblje ima preko 15 godina iskustva i pomoći će vam da izaberete namirnice po ukusu i budžetu. Za sve što se tiče zdravstvenog stanja i lekova, poslednju reč ima vaš lekar.

Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00.

Za kraj

Ishrana za zdravlje srca u suštini je skup malih, ponovljivih odluka: manje soli, više vlakana, mahunarki i povrća, šaka nesoljenih orašastih plodova, riba bar jednom nedeljno, i zamena zasićenih masti nezasićenim. Nijedna od njih sama ne rešava problem, ali zajedno prave razliku. Počnite od jedne promene ove nedelje, a plan prilagodite uz svog lekara ili nutricionistu. Svratite do nas, pa zajedno složite korpu koja vam odgovara.