Kvinoja: kako se kuva i da li je zaista bez glutena?

Stojite pred policom, u ruci kesica sitnih zrna, a kod kuće vas čeka pitanje: "Pa kako se ovo uopšte sprema?" Kvinoja izgleda kao nešto između prosa i pirinča, a ponaša se kao žitarica, iako to botanički nije. Evo svega što treba da znate pre prvog kuvanja: od izbora zrna do tanjira.

Šta je kvinoja i zašto se toliko priča o njoj

Kvinoja je seme biljke iz Anda koje se jede kao žitarica. Prema FAO, botanički je seme, a u kuhinji se koristi kao žitarica; sadrži više proteina od većine drugih biljnih namirnica. U Andima je tradicionalna osnovna namirnica starosedelačkih naroda.

Zašto se izdvaja? Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, pa se smatra kompletnim proteinom, što je kod biljnih namirnica retkost. Za one koji ređe jedu meso, to je pristojan razlog da je stave na jelovnik, ali ne i zamena za raznovrsnu ishranu.

Kuvana kvinoja na 100 g sadrži (prema USDA bazi):

Hranljiva vrednost	Na 100 g kuvane kvinoje
Energija	oko 120 kcal
Proteini	4,4 g
Ugljeni hidrati	21,3 g
Masti	1,9 g
Vlakna	oko 2,8 g

Ovo su brojke za kuvanu kvinoju, koja je sa vodom nekoliko puta teža od suvog zrna. Zato ne poredite ove vrednosti sa vrednostima sirovih žitarica sa deklaracije: poredite kuvano sa kuvanim.

Prirodno bez glutena: šta to znači, a šta ne

Kvinoja prirodno ne sadrži gluten, pa je čest izbor ljudi koji izbegavaju pšenicu, ječam i raž. Jedna klinička studija sa 19 osoba sa celijakijom pokazala je da su 50 g kvinoje dnevno tokom šest nedelja dobro podnosili. Ali pazite, tu priča nije završena:

• Studija iz 2012. (American Journal of Clinical Nutrition) našla je da su dve od testiranih sorti imale epitope koji mogu izazvati reakciju kod osoba sa celijakijom. Sorte se dakle razlikuju, i ne može se reći da je svaka kvinoja bezbedna za svakog obolelog.
• Mala studija sa 19 ljudi nije dokaz za sve.
• Postoji i rizik od unakrsne kontaminacije u preradi i pakovanju.

Praktičan savet za osobe sa celijakijom: tražite pakovanje na kome piše "bez glutena" i o uvođenju kvinoje u ishranu razgovarajte sa lekarom ili nutricionistom. U Srbiji se ta oznaka, prema medijskom izveštaju iz 2020, sme navesti samo ako gotov proizvod ima manje od 20 mg/kg glutena, ali je njeno navođenje dobrovoljno, pa pakovanja bez oznake ne znače nužno da je proizvod problematičan; samo nemate potvrdu. Za osetljive je to razlog da biraju označena pakovanja.

Ako samo smanjujete gluten ili želite raznovrsnost, kvinoja je odličan dodatak pored heljde, prosa i pirinča. Nije "lek" ni čarobna namirnica, ali je lepa, hranljiva i prijatna za pripremu.

Belo, crveno ili crno zrno: u čemu je razlika

Najveća pouzdana razlika između boja je u pigmentima, a zatim u teksturi i izgledu jela. Crvena i crna kvinoja duguju boju betalainima, pigmentima koji se uglavnom nalaze u crvenom i crnom zrnu. Jedna studija je kod crvene kvinoje našla viši sadržaj polifenola i antioksidativni kapacitet u poređenju sa belom, a druga je kod crne zabeležila najviši ukupni sadržaj fenola. Rezultati studija se ne slažu oko proteina, vlakana i minerala, pa tu ne treba verovati tvrdnjama da je jedna boja "najzdravija".

Iz kuhinjske perspektive, razlike su praktične (i ovo je iskustvo iz kuhinje, ne nauka):

Zrno	Za šta je najpogodnije
Belo	Najblaže, najlakše za početnike. Dobro za doručak, kaše, mekše prilog i kao zamena za pirinač
Crveno	Zrna ostaju razdvojenija i malo čvršća. Lepo izgleda u salatama i kao prilog uz povrće
Crno	Najizraženiji ukus i najhrskaviji zalogaj. Efektno u salatama i kao kontrast belom zrnu

Početnicima preporučujemo belo zrno, a kad se osećate sigurno, napravite mešavinu sve tri boje: lepša je na tanjiru i zanimljivija u ustima.

Kako se kuva kvinoja: postupak korak po korak

Isperite, skuvajte u odnosu 1:2 sa vodom pod poklopcem oko 15 minuta, pa ostavite da odstoji. Detaljno:

1. Ispiranje. Kvinoja je prirodno obložena saponinima, zbog kojih može imati gorak ili sapunast ukus. Stavite zrna u sito sa sitnim okcima i ispirajte pod hladnom vodom, protrljavši ih rukom oko 30 sekundi, dok voda ne postane bistra. Neka pakovanja kvinoje su već oprana, ali proverite uputstvo na pakovanju; ispiranje ne šteti.
2. Odnos vode. Uputstva na pakovanjima obično traže odnos 1:2 (jedna šolja kvinoje na dve šolje vode). Neki kuvari smatraju da je to previše vode i da zrna ispadnu razmekšana; ako vam se tako desi, sledeći put probajte malo manje vode, na primer oko 1,5 do 1,75 šolje na šolju kvinoje. Počnite sa 1:2, pa prilagodite svom šporetu i ukusu.
3. Kuvanje. Kad voda provri, smanjite vatru, poklopite i krčkajte oko 15 minuta. Zrno je gotovo kad omekša i postane providno, a voda se upije.
4. Odmor. Skinite sa vatre i ostavite poklopljeno nekoliko minuta, pa viljuškom razmrsite. Time dobijate rastresito zrno umesto kaše.

Najčešće greške:

• Preskakanje ispiranja, pa gorčina u tanjiru.
• Previše vode i dugo kuvanje, pa kaša.
• Mešanje tokom kuvanja, koje dovodi do lepljivosti.
• Premalo soli: kvinoja je neutralna, lepo prima začine. Slobodno kuvajte u supi ili povrtnom bujonu umesto u vodi.

Crvena i crna zrna ponekad traže malo više vode ili vremena, ali to ne možemo da potvrdimo kao pravilo. Probajte, probajte ponovo i zapamtite šta radi vaš šporet.

Šta sa kuvanom kvinojom: ideje za svaki dan

Kuvana kvinoja je baza, a ne jelo, i zato se lako uklapa u gotovo svaki obrok. Evo ideja po tipu čitaoca:

Za porodicu sa decom

• Kvinoja umesto pirinča uz pileće ili ćureće belo meso i pečeno povrće.
• Ćuftice od kuvane kvinoje, jaja i rendane tikvice, pečene u rerni.
• Slatka kaša na mleku (ili biljnom piću) sa jabukom i cimetom.

Za rekreativce

• Činija posle treninga: kvinoja, kuvano jaje, avokado, krastavac, malo maslinovog ulja.
• Salata sa slanutkom, paradajzom, peršunom i limunom, koja se lepo nosi u kutiji na posao.
• Kvinoja sa tunjevinom ili sardinom, kaparima i maslinama.

Za početnike

• Počnite sa belim zrnom, kao prilog umesto pirinča. Isti sos, isto povrće, samo drugačije zrno.
• Dodajte šaku kuvane kvinoje u supu ili čorbu da bude sitnija i izdašnija.
• Kuvajte duplu količinu, pa narednog dana pravite hladnu salatu. Kuvanu kvinoju čuvajte u frižideru u zatvorenoj posudi, a za rok čuvanja kuvanih ostataka proverite preporuke zvaničnih institucija za bezbednost hrane.

Za one koji izbegavaju gluten

• Kvinoja kao zamena za kus-kus ili bulgur u tabule salati.
• Uvek proverite da su ostali sastojci (sosevi, bujoni, mešavine začina) takođe bez glutena.

Kombinacije koje uvek rade: limun i maslinovo ulje, pečene bundeve i tikvice, pečurke, spanać, sušeni paradajz, feta ili kozji sir, orašasti plodovi i seme za hrskavost.

Pronađite u našoj radnji

Pitajte nas da li trenutno imamo kvinoju i koje vrste zrna. Uz nju potražite i ostale namirnice iz ovog teksta: orašaste plodove za posipanje, čiju za puding i kašu, kao i organske žitarice i testenine, koje lepo idu uz kvinoju na istom stolu. Ako niste sigurni koje zrno da uzmete ili kako da ga uklopite u porodični jelovnik, pitajte nas: preporuka po meri vredi više od guglanja.

Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), Kragujevac. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Pozovite nas na 034 387 257 ako želite da proverite da li je nešto na stanju.

Za kraj

Kvinoja nije čudo, ali je dobra, svestrana namirnica: prirodno bez glutena, ukusna, sa kompletnim proteinom i dovoljno neutralna da se uklopi i u slano i u slatko. Isperite je, skuvajte po uputstvu sa pakovanja, pa prilagodite vodu i vreme svom šporetu. Za bilo kakvu zdravstvenu dilemu, posebno ako imate celijakiju ili drugu dijagnozu, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom. A kad budete spremni da probate kvinoju, svratite do nas u Bresnicu, rado ćemo vam pokazati i objasniti.