Brz doručak za 2 minuta: ideja Snežane Paučinac i naša

Zvoni alarm, deca traže čarape, a vi već gledate na sat. Doručak se u takvim jutrima najčešće svede na kafu u hodu ili kifli iz pekare. A može i drugačije: Snežana Paučinac, nutrition & health coach i autorka nekoliko gastro knjiga, na svom Instagramu svakodnevno deli recepte koji dokazuju da zdrav doručak ne traži ni mnogo vremena ni mnogo muke.

Šta Snežana Paučinac predlaže: jesenja kaša sa jabukama i orasima

Recept koji je Snežana Paučinac nedavno podelila je jesenja kaša sa jabukama i orasima. Prema izvornom članku na sajtu Lepota i zdravlje, priprema traje oko dva minuta, otprilike koliko i kuvanje kafe. Recept je nastao u saradnji s brendom kućnih aparata, a kašu je moguće spremiti i bez aparata.

Sastojci su jednostavni:

• jabuka
• ovsene pahuljice
• kokosovo ulje
• cimet
• javorov sirup ili agava
• biljno mleko
• 200 g grčkog jogurta
• seckani orasi
• bademov puter (opciono)

Nema ničeg egzotičnog, a većina toga već stoji u kuhinji. Za tačne količine i redosled pripreme pogledajte originalni recept na sajtu lepotaizdravlje.rs, jer ga ovde ne prepisujemo. Ovde ćemo se baviti onim što se oko takvog doručka može pametno izabrati i prilagoditi.

Zašto ovsene pahuljice drže sitost do ručka

Ovsene pahuljice su osnova svake brze kaše jer sadrže vlakna, a među njima i beta-glukan. Prema podacima koji se navode za suve ovsene pahuljice (USDA, preko Vikipedije), na 100 g ima oko 10 g vlakana i oko 13 g proteina. Vrednosti se među izvorima blago razlikuju, pa ih shvatite kao okvirne, a tačan sastav uvek piše na deklaraciji proizvoda.

Beta-glukan se često pominje u vezi sa srcem. Meta-analiza iz 2022, prikazana u medijskom članku, povezuje oko 3 g beta-glukana iz ovsa dnevno sa nižim LDL holesterolom, a veći unos nije dodatno pojačao taj efekat. Koliko pahuljica je potrebno za tih 3 g, izvori ne slažu: procene idu otprilike od 60 do 100 g, jer sadržaj beta-glukana varira. Zato nemojte brojati grame kao da je u pitanju recept za lek. Ovas je dobra osnova doručka koja doprinosi unosu vlakana, a ako vas brine holesterol, to je razgovor za lekara, ne za kuhinju.

Sama Snežana Paučinac je i ranije, u razgovoru za Taste magazin, kao zdrave žitarice za doručak izdvajala ovas, kinoju, heljdu i speltu. Ako vam ovas dosadi, imate ceo spisak za rotaciju.

Orasi, semenke i šaka koja ima smisla

Orašasti plodovi u kaši rade tri posla: daju hrskavost, masti koje produžavaju sitost i vlakna. Prema EUFIC-u, orašasti plodovi i semenke imaju visoku nutritivnu i energetsku gustinu i bogati su proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Zato se ne ubrajaju u preporuku "pet porcija voća i povrća dnevno", ali su odličan dodatak pored nje.

Kolika je prava količina? Jedna šaka dnevno se najčešće pominje u medijima. Studija objavljena u British Journal of Nutrition (analiza osam istraživanja, u prikazu srpskih medija) povezala je oko 28 g dnevno, otprilike šaku, sa manjim rizikom od visokog pritiska. Zvanične preporuke se razlikuju od izvora do izvora, pa je razumna orijentacija obična šaka, ne vreća.

Dva praktična saveta:

• Birajte neslane i sirove. Slani plodovi nose dosta natrijuma.
• Ne preterujte odjednom. Velika količina može izazvati nadutost i bolove u stomaku zbog vlakana.

Semenke (bundeva, suncokret, lan) idu na kašu na isti način: kašika ili dve, bez računanja.

Pazite na sirup: slatko koje se lako prebaci

Recept predviđa javorov sirup ili agavu, i tu vredi malo zastati. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10% dnevnog energetskog unosa, što je oko 50 g (oko 12 kafenih kašičica) za odraslu osobu koja unosi oko 2000 kcal. SZO u slobodne šećere ubraja i med i sirupe, pa se javorov sirup i agava računaju isto kao beli šećer.

To ne znači da ih treba izbaciti, već da ih treba dozirati. U kaši sa jabukom i cimetom često je dovoljna mala količina, a slatkoću daje i sama jabuka. Proba je jednostavna: stavite upola manje nego što biste inače i probajte. Ukus se brzo prilagodi.

Kako da prilagodite doručak sebi

Isti princip (žitarica, voće, orašasti plodovi, nešto mlečno ili biljno) radi za svakoga, samo se ulazi na drugu stranu.

Za koga	Šta menjate	Zašto
Porodica sa decom	Više voća (banana, jabuka), manje sirupa, sitno seckani orasi	Dete ne mora da bira komadiće, a slatko ostaje umereno
Rekreativac	Više grčkog jogurta, kašika bademovog putera	Više proteina i masti uz trening
Neko ko izbegava mlečno	Biljno mleko i biljni jogurt umesto grčkog	Isti princip, bez laktoze
Neko ko izbegava gluten	Ovsene pahuljice označene kao bezglutenske, ili heljda	Obični ovas može biti kontaminiran glutenom
Početnik u kuhinji	Samo ovas, mleko, jabuka i cimet	Četiri sastojka, nula greške

Važna napomena za osobe sa celijakijom: ovas po prirodi ne sadrži gluten, ali se često prerađuje u pogonima gde ima kontakta sa pšenicom, pa uvek tražite oznaku "bez glutena" na pakovanju.

Doručak nije čarobni štapić

Doručak se često proglašava najvažnijim obrokom dana, ali nauka je tu opreznija nego što naslovi sugerišu. Sistematski pregled studija sa skoro 200.000 odraslih našao je da su ljudi koji redovno preskaču doručak imali veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali autori naglašavaju da je to povezanost, a ne dokaz uzroka, i da su definicije "preskakanja" bile različite. Druga meta-analiza našla je tek minimalne dokaze da preskakanje doručka dovodi do debljanja.

Šta iz toga sledi? Doručak nije obaveza koja garantuje zdravlje, niti je njegovo izostavljanje katastrofa. Ako ste od onih koji ujutru ne mogu da jedu, niko vas ne optužuje. Ali ako doručkujete, vredi da to bude nešto što vam daje vlakna i sitost, a ne peciva iz pekare. Za sve što se tiče vašeg zdravlja i ishrane u konkretnoj situaciji, obratite se lekaru ili nutricionisti.

Tri varijante za jutra kada nemate ni dva minuta

Ako vam je i ovo previše, evo kako da skratite put:

1. Pripremite veče pre. Pahuljice, mleko ili jogurt i cimet u teglu, ujutru samo dodate jabuku i orahe.
2. Napravite "kit" za nedelju. U posebne tegle odmerite orahe, semenke i suvo voće, pa samo prospete.
3. Držite rezervu. Kutija ovsenih pahuljica i kesica orašastih plodova u fioci na poslu rešava jutro kada je sve pošlo naopako.

Pronađite u našoj radnji

Za ovakav doručak u UNA Zdravoj Hrani možete pogledati ovsene pahuljice, orašaste plodove i semenke, kao i organske žitarice proverenih proizvođača ako želite da menjate osnovu. U kategoriji čajeva i napitaka nalaze se zeleni čaj, biljne mešavine i prirodni sokovi, a za slatko umesto kioska imamo voćne i proteinske pločice. Koje su vrste i pakovanja trenutno na rafovima, najbolje je da pitate direktno u radnji: već 15 godina savetujemo ljude pre nego što nešto stave u korpu.

Naći ćete nas na adresi Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Fizička smo prodavnica, bez online prodaje, pa se cene i dostupnost proveravaju na licu mesta ili na telefon 034 387 257.

Za kraj

Brz doručak ne mora da bude kompromis. Kaša sa ovsom, jabukom i šakom oraha spremna je za nekoliko minuta, a sve što vam treba za nju možete da pokupite u jednoj poseti. Svratite do UNA radnje, a mi ćemo vam pomoći da izaberete sastojke za jutra koja se nikad ne završavaju na vreme.

Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste.