Bez glutena: 7 koraka za sigurnu kupovinu

Kupovina bezglutenske hrane ume da traje duže nego što bi trebalo: jedan proizvod deluje bezbedno, drugi ima sitno upozorenje na deklaraciji, a kod trećeg niste sigurni da li je sastojak zaista bez glutena. Dobra vest je da uz nekoliko jasnih pravila korpa može da bude jednostavna, raznovrsna i ukusna — bilo da kupujete za sebe, dete, partnera ili celu porodicu.

Bezglutenska ishrana nije isto što i „izbaciti hleb na nekoliko dana“. Za osobe sa celijakijom i one kojima je preporučen strogi režim ishrane, važni su sastav proizvoda, oznake na pakovanju i način pripreme kod kuće. Ako imate zdravstvene tegobe ili sumnju na celijakiju, najpre razgovarajte sa lekarom — nemojte uvoditi strogu dijetu pre savetovanja i potrebnih analiza.

1. Prvo razlikujte prirodno bezglutensko od označenog proizvoda

Prirodno bezglutenske namirnice ne sadrže pšenicu, ječam i raž, dok su označeni bezglutenski proizvodi posebno proizvedeni i kontrolisani da odgovaraju pravilima za gluten. Oba izbora mogu imati mesto u kuhinji, ali za osobe koje moraju strogo da izbegavaju gluten deklaracija i uslovi proizvodnje su podjednako važni kao i sam sastojak.

Mnoge osnovne namirnice su prirodno bez glutena: pirinač, kukuruz, proso, heljda, krompir, mahunarke, voće, povrće, meso, riba, jaja, orašasti plodovi i semenke. Ipak, „prirodno bez glutena“ ne znači automatski i bezbedno za svaku osobu koja ima celijakiju.

Zašto? Zato što do dodira sa glutenom može doći tokom mlevenja, pakovanja, transporta ili pripreme. Na primer, heljdino brašno može biti prirodno bezglutensko, ali ako se melje ili pakuje u pogonu gde se obrađuje pšenica, na deklaraciji može stajati upozorenje o mogućem prisustvu glutena.

Prema standardu Komisije Codex Alimentarius, oznaka „gluten-free“ odnosi se na hranu sa najviše 20 mg glutena po kilogramu proizvoda. Više o ovom standardu možete pogledati na zvaničnom sajtu Codexa.

Praktično pravilo za početak:

• za strogi režim ishrane birajte proizvode sa jasnom oznakom „bez glutena“;
• čitajte listu sastojaka, čak i kada proizvod kupujete redovno;
• ne oslanjajte se samo na prednju stranu pakovanja i marketinške poruke;
• kod proizvoda bez jasne deklaracije, posebno brašna, mešavina i grickalica, pitajte proizvođača ili izaberite proverenu alternativu.

2. Deklaracija se čita od sastojaka do upozorenja

Najsigurnija kupovina počinje čitanjem cele deklaracije: naziva proizvoda, sastojaka, alergena i upozorenja o mogućem prisustvu drugih žitarica. Ne preskačite sitna slova, jer se upravo tu često krije podatak koji odlučuje da li je proizvod prikladan za vaš način ishrane.

Gluten se najčešće povezuje sa pšenicom, ječmom i raži, ali se može pojaviti i u sastojcima kao što su pšenični skrob, ječmeni slad, ekstrakt slada ili mešavine začina i aroma. Ovas je posebna priča: sam po sebi ne sadrži gluten, ali je često u kontaktu sa žitaricama koje ga sadrže. Zato osobe koje striktno izbegavaju gluten treba da biraju samo ovas sa odgovarajućom bezglutenskom oznakom.

Ovo su delovi deklaracije na koje vredi obratiti pažnju:

Deo pakovanja	Šta proveravate	Zašto je važno
Naziv proizvoda	Da li jasno piše „bez glutena“	Pomaže pri brzom izboru, ali nije zamena za čitanje sastava
Lista sastojaka	Pšenica, ječam, raž, slad, pšenični skrob	Gluten se često otkrije tek u detaljnom sastavu
Alergeni	Podebljane ili posebno označene žitarice	Proizvođači često jasno izdvajaju alergene
Upozorenje	„Može sadržati tragove...“ ili podatak o pogonu	Bitno za strogo izbegavanje unakrsne kontaminacije
Datum i čuvanje	Rok trajanja, način skladištenja	Bezglutenska brašna i hlebovi često imaju drugačiji rok i teksturu

Jedna česta greška je pretpostavka da su svi slatkiši, čipsevi ili proteinske pločice bezbedni zato što nemaju „vidljiv“ hleb ili testeninu. Gluten može biti u keksu, prelivu, aromama, pahuljicama, punjenju, ekstraktu slada ili dodatim žitaricama.

Roditelji posebno treba da obrate pažnju na proizvode za užinu. Voćna pločica može imati jednostavan sastav, ali proteinska pločica ponekad sadrži ovsene pahuljice bez bezglutenske oznake, žitarice sa sladom ili sastojke sa upozorenjem o tragovima. Nema potrebe za panikom — samo uvedite naviku da deklaraciju proverite pre nego što proizvod postane deo redovne kupovine.

3. Brašno i testeninu birajte prema jelu, ne samo oznaci

Bezglutenska kuhinja je najlakša kada za svako jelo izaberete namirnicu koja mu odgovara po ukusu i teksturi. Umesto da tražite jedno brašno za sve, kombinujte pirinčano, kukuruzno, heljdino ili druge odgovarajuće bezglutenske opcije prema onome što spremate.

Najčešća početnička dilema glasi: „Koje brašno je najbolje?“ Tačan odgovor je — zavisi od recepta. Neko brašno je pogodnije za palačinke, drugo za slana testa, a treće za kaše i zgušnjavanje.

Namirnica	Najjednostavnija upotreba	Šta očekivati u jelu
Pirinčano brašno	Palačinke, biskvit, zgušnjavanje	Blag ukus i fina tekstura
Heljdino brašno	Palačinke, projice, slana peciva	Puniji ukus i tamnija boja
Kukuruzno brašno	Proja, kačamak, pohovanje	Prepoznatljiv ukus i rastresitija struktura
Proso	Kaše, prilog, punjenja	Blag ukus, dobro se kombinuje sa povrćem
Heljda u zrnu	Salate, variva, prilog	Zasitna tekstura i orašast ukus
Bezglutenska testenina	Brzi ručak, salata, obrok za poneti	Važno je da se ne prekuva

Ako tek prelazite na bezglutensku ishranu, nemojte odmah pokušavati da svako jelo potpuno kopira ukus i teksturu pšeničnog peciva. Lakše je krenuti od jela koja su prirodno jednostavna: palenta sa povrćem, heljdine palačinke, pirinač sa povrćem i jajima, proso sa voćem za doručak ili testenina sa jednostavnim sosom.

Kod bezglutenske testenine najvažnije je da pratite vreme kuvanja sa pakovanja i probate je minut-dva pre kraja. Različite vrste se ponašaju drugačije od pšenične testenine, pa se lakše prekuvaju. Sačuvajte malo vode od kuvanja i dodajte je sosu ako želite da se lepše poveže sa testeninom.

Za rekreativca koji nosi obrok na posao ili trening, dobra kombinacija može biti bezglutenska testenina, maslinovo ulje, povrće i izvor proteina po izboru. Za porodicu, proso ili pirinač mogu biti neutralna osnova uz koju svako doda prilog koji voli.

4. Hleb, grickalice i slatkiši traže dodatnu pažnju

Bezglutenski hleb, grickalice i slatkiši mogu olakšati svakodnevicu, ali nisu automatski hranljiviji samo zato što ne sadrže gluten. Najbolji izbor je onaj koji odgovara vašim potrebama, ima razumljiv sastav i uklapa se u raznovrsne obroke.

Kada birate bezglutenski hleb ili mešavinu za hleb, pogledajte da li je proizvod pre svega sastavljen od brašna, semenki i drugih poznatih sastojaka ili je lista vrlo duga i nejasna. Duža lista sastojaka sama po sebi nije znak lošeg proizvoda — bezglutenska testa često zahtevaju dodatke radi teksture — ali vredi znati šta kupujete.

Kod grickalica važnu ulogu ima porcija. Orašasti plodovi, voćne pločice i pažljivo odabrane proteinske pločice mogu biti praktična užina u torbi, kolima ili školskoj torbi. Ipak, i dalje su užina, a ne zamena za redovan obrok.

Tri jednostavne kombinacije koje ne zahtevaju mnogo planiranja:

• Za dete posle škole: voće, šaka odgovarajućih orašastih plodova ako ih dete sme jesti i bezglutenska užina sa jasno pročitanom deklaracijom.
• Za posao: kuvana heljda ili pirinač od prethodnog dana, povrće, jaje ili drugi izvor proteina i mali dodatak orašastih plodova.
• Za put: prirodni sok ili napitak, voćna pločica sa proverene deklaracije i pakovanje orašastih plodova.

Slatkiši zaslužuju isto pravilo kao i ostala hrana: birajte ih svesno, proverite sastav i ne pretpostavljajte da je proizvod bezbedan samo zato što je „prirodan“, „fit“ ili „proteinski“. Reči na prednjoj strani pakovanja nisu važnije od deklaracije na poleđini.

5. Unakrsna kontaminacija kod kuće sprečava se malim navikama

Za osobe koje strogo izbegavaju gluten, odvojeni nož, toster, daska za sečenje i posuda za namaze mogu biti važniji od kupovine nove namirnice. Mrvice običnog hleba, kašika vraćena u teglu ili isto cedilo za testeninu dovoljni su da bezglutenski obrok više ne bude siguran.

Ne morate nužno napraviti dve potpuno odvojene kuhinje. Dovoljno je da uvedete red koji svi ukućani razumeju.

Počnite od ovih pet navika:

1. Odvojite namaze. Tegle džema, putera od orašastih plodova ili drugih namaza lako pokupe mrvice kada se isti nož koristi za običan hleb. Najjednostavnije je imati posebnu teglu ili koristiti čistu kašiku.

2. Označite opremu. Jedna daska, cedilo, nož i lopatica mogu biti rezervisani za bezglutensku pripremu. Nalepnica ili obojena drška rešavaju zabunu.

3. Dobro očistite radnu površinu. Pre pripreme uklonite brašno, mrvice i ostatke testa. Vlažna krpa i čista površina su bolji izbor od brzog „preletanja“ preko stola.

4. Prvo pripremajte bezglutenski deo obroka. Ako kuvate i običnu i bezglutensku testeninu, bezglutensku pripremite prvu, u čistoj vodi i sa čistim priborom.

5. Čuvajte proizvode na posebnoj polici. Bezglutenska brašna, testenine i grickalice držite iznad proizvoda sa pšenicom, kako se eventualne mrvice ne bi prosipale preko njih.

Kada dolaze gosti, jasno i ljubazno objasnite pravilo. Većina ljudi želi da pomogne, ali često ne zna da isti nož za hleb i sirni namaz može napraviti problem. Kratko uputstvo je sasvim dovoljno: „Molim vas, koristite ovaj nož i ovu dasku za bezglutensku hranu.“

6. Plan za sedam dana olakšava prelazak bez stresa

Najlakši početak bezglutenske ishrane nije kupovina deset novih proizvoda, već planiranje nekoliko poznatih obroka koje ćete rotirati tokom sedmice. Kada imate spremnu osnovu u ostavi, manje je šanse da posegnete za neproverenom užinom ili naručite obrok čiji sastav ne znate.

Dobra početna korpa može da se zasniva na nekoliko grupa:

• jedno ili dva brašna koja znate kako ćete koristiti;
• testenina za brz ručak;
• pirinač, heljda ili proso za priloge i doručak;
• orašasti plodovi i voćne ili proteinske pločice za užinu;
• čajevi i prirodni napici za svakodnevnu rutinu.

Ne kupujte velike količine nepoznatih brašna dok ne isprobate kako vam odgovaraju. Počnite sa jednim receptom koji često pravite. Ako porodica voli palačinke, napravite ih sa heljdinim ili drugom odgovarajućom bezglutenskom osnovom. Ako vam je potrebna večera za 20 minuta, uzmite testeninu sa jasnom deklaracijom i pripremite jednostavan sos od povrća.

Važno je i da bezglutenska ishrana ne postane jednolična. Samo zato što ste pronašli testeninu koja vam odgovara ne znači da ona treba da bude ručak svaki dan. Rotirajte žitarice i priloge, uključujte povrće, mahunarke, voće, semenke i druge namirnice koje inače volite.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani možete potražiti organske žitarice, testenine, brašna i namirnice proverenih proizvođača, kao i orašaste plodove, voćne i proteinske pločice za praktičnu užinu. Ako niste sigurni od čega da krenete, svratite da zajedno pogledamo deklaraciju i pronađemo opciju koja odgovara vašem receptu i svakodnevnim navikama.

Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu. Radimo ponedeljkom do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00.

Bezglutenska ishrana postaje mnogo jednostavnija kada znate šta tražite na pakovanju, kako da organizujete kuhinju i koje namirnice zaista koristite u obrocima. Krenite od nekoliko proverenih osnova, čitajte deklaracije bez žurbe i postepeno gradite svoju rutinu — a za praktičan savet pri izboru, svratite u UNA Zdravu Hranu.