5 sastojaka za doručak koji drži sitost

Pojedete pecivo usput, popijete kafu i već oko 10 ili 11 sati počnete da razmišljate o sledećem obroku? To obično nije stvar manjka volje, već doručka koji je brzo nestao sa tanjira, a nije imao dovoljno sastojaka koji daju stabilniji osećaj sitosti.

Doručak koji prija i porodici i rekreativcima ne mora da bude komplikovan. Dovoljno je da umesto „nečega na brzinu” sastavite obrok od nekoliko jasnih delova: izvora proteina, vlakana, kvalitetnih masti, voća ili povrća i tečnosti.

1. Protein je oslonac doručka koji zasiti

Protein je jedan od najvažnijih delova doručka kada želite da duže ostanete siti. Ne mora ga biti previše niti svaki doručak mora izgledati kao obrok za sportistu, ali tanjir koji sadrži samo pahuljice, hleb ili voće često brže ostavi osećaj gladi nego onaj uz dodatak proteina.

Za većinu domaćinstava najpraktičniji izvori proteina su namirnice koje već poznajemo: jaja, jogurt, kiselo mleko, sir, mahunarke ili namazi od mahunarki. Ako birate biljni doručak, kombinujte žitarice sa mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama.

Jednostavni primeri:

• omlet sa povrćem i kriškom integralnog hleba;
• ovsena kaša uz jogurt ili kiselo mleko;
• namaz od pasulja ili leblebija na hlebu, uz sveže povrće;
• činija jogurta sa ovsenim pahuljicama, orasima i voćem;
• ostaci ručka, poput sočiva ili pasulja, u manjoj porciji uz salatu i hleb.

Za rekreativce je naročito korisno da ne oslanjaju doručak samo na bananu ili proteinsku pločicu. Banana može biti lep dodatak, ali uz nju je dobro dodati i konkretniji izvor proteina i vlakana — na primer ovsenu kašu sa jogurtom i semenkama.

Prema smernicama britanskog NHS-a, jedan od oslonaca uravnotežene ishrane su „pasulj, mahunarke, riba, jaja, meso i drugi izvori proteina”. To ne znači da svaki obrok mora sadržati isto, već da vredi menjati izvore i praviti raznovrsne kombinacije. Više o principima uravnotežene ishrane možete pročitati u NHS vodiču Eatwell.

2. Vlakna iz ovsa, voća i žitarica produžavaju obrok

Vlakna daju doručku zapreminu i traže malo više vremena za žvakanje, pa obrok deluje potpunije. Najjednostavniji način da ih unesete za doručak jeste da birate ovsene pahuljice, integralni hleb, voće, povrće, orašaste plodove i semenke umesto varijanti sa mnogo šećera i malo stvarnih sastojaka.

Ovsene pahuljice su praktične zato što se lako uklapaju u slatke i slane doručke. Možete ih kuvati, potopiti preko noći ili dodati u smesu za palačinke. Ako ste početnik, ne morate odmah praviti komplikovane „overnight” recepte: skuvajte pahuljice nekoliko minuta u vodi ili mleku, pa dodajte voće i kašiku orašastih plodova.

Važno je da pahuljice ne ostanu same u činiji. Kaša od ovsa i vode može biti prijatna, ali će biti zasitnija kada joj dodate još dve stvari: izvor proteina i izvor masti.

Dobra osnova izgleda ovako:

Osnova sa vlaknima	Dodajte protein	Dodajte masti i ukus
Ovsene pahuljice	Jogurt, kiselo mleko ili jaje sa strane	Orasi, bademi, čia
Integralni hleb	Jaja, sir ili namaz od mahunarki	Maslinovo ulje, semenke
Voće i pahuljice	Jogurt	Orašasti plodovi
Slana kaša od ovsa	Jaje ili mahunarke	Semenke i povrće

Ako neko u porodici izbegava gluten, važno je da pažljivo pročita deklaraciju proizvoda i bira pahuljice i žitarice koje odgovaraju njegovim potrebama. Kod intolerancija, alergija ili posebnog režima ishrane, savet lekara ili nutricioniste je sigurniji od opštih pravila sa interneta.

3. Orašasti plodovi i semenke daju „tačku” doručku

Mala šaka orašastih plodova ili jedna do dve kašike semenki mogu doručak učiniti ukusnijim i konkretnijim. Oni donose prijatnu teksturu, prirodne masti i malo dodatnih proteina, pa su posebno korisni kada doručak inače deluje „tanak” — na primer samo voće, samo jogurt ili samo kaša.

Najčešća greška je da se semenke kupuju sa dobrom namerom, a zatim mesecima stoje u kuhinjskom ormariću. Rešenje je jednostavno: ne razmišljajte o njima kao o posebnoj „super” namirnici koju morate koristiti savršeno. Posmatrajte ih kao dodatak koji ima svoje stalno mesto u doručku.

Evo kako ih možete upotrebiti bez komplikovanja:

• Čia semenke: umešajte u jogurt, kašu ili napitak i ostavite nekoliko minuta da upiju tečnost. Ako prvi put koristite čiu, krenite sa manjom količinom i pijte dovoljno tečnosti tokom dana.
• Orasi i bademi: naseckajte ih preko kaše, jogurta ili voćne salate. Mogu biti i dodatak integralnom tostu sa sirom.
• Semenke u slanom doručku: pospite ih preko omleta, salate ili namaza na hlebu.
• GojI bobice: koristite kao manji dodatak kaši ili mešavini orašastih plodova, a ne kao zamenu za ceo obrok.

Za roditelje je praktično da orašaste plodove sitnije iseckaju za decu, umesto da ih samo stave cele u činiju. Naravno, orašasti plodovi nisu za osobe koje na njih imaju alergiju, a za malu decu treba voditi računa o bezbednom obliku i veličini zalogaja.

Ne morate praviti doručak prepun dodataka. Dovoljna je jedna vrsta semenki i jedna vrsta orašastih plodova. Cilj nije da činija izgleda kao iz reklame, već da je pojedete sa uživanjem i da vas drži do sledećeg obroka.

4. Voće ili povrće čini doručak svežijim i potpunijim

Voće ili povrće nisu ukras na tanjiru, već jednostavan način da doručak dobije ukus, boju i više vlakana. Voće se prirodno uklapa uz ovsene pahuljice i jogurt, dok povrće odlično prati jaja, sir, namaze i integralni hleb.

Ako doručak pravite u žurbi, birajte ono što ne traži mnogo pripreme. Banana, jabuka, kruška ili sezonsko voće mogu biti spremni za minut. Za slani doručak dovoljni su paradajz, krastavac, paprika ili šargarepa isečena unapred.

Dobra praksa je da voće ne bude jedina stvar koju pojedete. Sama jabuka je zdrava užina, ali kao doručak mnogima neće biti dovoljna. Kombinujte je, na primer, sa jogurtom, ovsenim pahuljicama i orasima. Slično važi i za smoothie: ako se sastoji samo od voća i soka, često je više napitak nego obrok.

Za gušći smoothie koji može biti doručak probajte ovu jednostavnu formulu:

1. jedno voće, na primer banana ili jabuka;
2. nekoliko kašika ovsenih pahuljica;
3. jogurt ili biljni napitak;
4. kašika čia semenki;
5. malo cimeta po želji.

Ne morate dodavati šećer, sirupe ni više vrsta voća odjednom. Zreo plod, cimet i orašasti plodovi najčešće daju sasvim dovoljno ukusa.

5. Najbolji doručak je onaj koji možete ponoviti i radnim danom

Zasitan doručak ne mora da traje pola sata. Najbolje je napraviti nekoliko kombinacija koje vam odgovaraju, pa ih rotirati kroz nedelju. Kada ujutru znate šta pravite, manja je šansa da završite sa pecivom iz pekare samo zato što je bilo najbrže pri ruci.

Evo pet realnih kombinacija za različite situacije:

Za porodicu: kaša koja se pravi u jednom loncu

Skuvajte ovsene pahuljice, pa u svaku činiju dodajte ono što ukućani vole: voće, orahe, bademe, čia semenke ili malo cimeta. Odrasli mogu dodati jogurt sa strane, a deci prilagodite teksturu i sastojke njihovom uzrastu.

Za rekreativca: slani doručak pre aktivnosti

Dve kriške integralnog hleba, jaja, povrće i mala porcija orašastih plodova čine jednostavan doručak koji nije zasnovan samo na brzom šećeru. Ako trenirate rano, prilagodite količinu tome koliko vam prija pre aktivnosti.

Za početnika: jogurt činija za pet minuta

U činiju stavite jogurt, nekoliko kašika ovsenih pahuljica, voće i kašiku seckanih oraha. Ovo je odlična polazna tačka za svakoga ko želi da pređe sa kupovnih pahuljica punih dodataka na jednostavniji doručak.

Za poneti: teglica pripremljena uveče

U teglicu stavite ovsene pahuljice, čia semenke, jogurt ili mleko i voće. Ostavite u frižideru preko noći. Ujutru dodajte orašaste plodove neposredno pre jela kako bi ostali hrskavi.

Za dan kada vam se ne jede slatko

Napravite tost od integralnog hleba sa namazom od mahunarki, kuvanim jajetom i povrćem. Ako želite, dodajte semenke preko namaza. To je doručak koji se sprema brzo, a ima više različitih tekstura i ukusa od običnog sendviča.

Najčešće greške nisu dramatične, ali prave razliku: preskakanje proteina, doručak koji se sastoji samo od peciva, previše zaslađenih kupovnih mešavina i oslanjanje na kafu umesto na obrok. Kafa može biti lep deo jutra, ali nije zamena za doručak.

Ako menjate navike, nemojte odjednom uvoditi deset novih sastojaka. Prve nedelje samo dodajte orahe i voće postojećem doručku. Sledeće nedelje zamenite jednu kupovnu grickalicu kašom ili tostom sa konkretnijim sastojcima. Male promene se lakše zadrže.

Pronađite u našoj radnji

Za jutarnje kombinacije u UNA Zdravoj Hrani možete pronaći organske ovsene pahuljice i druge žitarice, čia semenke, goji bobice, orašaste plodove i zdrave voćne pločice za dane kada doručak nosite sa sobom. Svratite u našu radnju u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici u Kragujevcu — rado ćemo pomoći da izaberete sastojke koje ćete zaista koristiti, a ne samo čuvati u polici.

Doručak koji drži sitost nema jednu čarobnu namirnicu: najčešće je to jednostavna kombinacija proteina, vlakana, kvalitetnih masti i sastojaka koje volite da jedete. Počnite već sutra sa jednom malom izmenom, a za ideje i sastojke svratite u UNA Zdravu Hranu.