5 grupa koje ne bi trebalo da preskaču doručak

Doručak ne mora da bude raskošan da bi bio koristan. Ako vam se do ručka smenjuju umor, nervoza, jaka glad i želja za slatkišima, možda problem nije u vašoj „slaboj volji”, već u tome što je prvi obrok preskočen ili sastavljen samo od brzih ugljenih hidrata.

Povremeno preskakanje doručka nije isto za svakoga i ne mora automatski biti loše. Ipak, za određene ljude redovan, uravnotežen jutarnji obrok može da doprinese stabilnijoj energiji, lakšem planiranju obroka i mirnijem apetitu tokom dana.

Doručak je posebno važan za decu, tinejdžere i aktivne školarce

Deca i tinejdžeri koji rano ustaju, putuju do škole ili imaju nastavu i treninge tokom dana često bolje funkcionišu uz jednostavan doručak nego uz nekoliko zalogaja „usput”. Prvi obrok ne mora da bude veliki, ali bi trebalo da sadrži nešto što zasiti i postepeno oslobađa energiju.

Jutro u porodici ume da bude haotično: neko kasni, neko ne može da jede čim ustane, a neko bi najradije poneo samo pecivo. U tim situacijama cilj nije savršen tanjir, već navika koja može da se ponovi i kada je gužva.

Za školarca ili tinejdžera dobar doručak obično ima tri dela:

• izvor složenijih ugljenih hidrata, poput ovsenih ili integralnih pahuljica;
• izvor masti i vlakana, poput oraha, badema ili semenki;
• voće ili drugi dodatak po ukusu.

Na primer, činija ovsenih pahuljica sa rendanom jabukom, šakom oraha i kašičicom mlevenih semenki može biti jednostavnija opcija od kupovne slatke žitarice. Ako dete ne voli „kašasti” doručak, pahuljice mogu da se pripreme unapred kao domaće pločice ili da se pomešaju sa jogurtom, ako ga inače koristi.

Važno je i ne praviti pritisak. Dete koje nema apetit čim ustane možda će lakše pojesti manju porciju kod kuće i poneti užinu za kasnije. Redosled je manje važan od toga da tokom prepodneva ne ostane samo na slatkom pecivu i soku.

Ljudi koji koriste terapiju za šećer u krvi ne bi trebalo sami da eksperimentišu

Osobe sa dijabetesom, insulinskom rezistencijom ili terapijom koja utiče na nivo šećera u krvi ne bi trebalo da uvode preskakanje doručka bez razgovora sa lekarom ili stručnjakom koji prati njihovo stanje. Vreme obroka, sastav obroka i terapija često su povezani, pa ono što odgovara jednoj osobi ne mora odgovarati drugoj.

Ovde je važno biti praktičan, a ne strog. Nekome odgovara doručak odmah po ustajanju, nekome sat ili dva kasnije. Međutim, ako se uz preskočen obrok javljaju drhtavica, znojenje, malaksalost, konfuzija, nagla razdražljivost ili izrazita glad, to nije signal koji treba ignorisati.

Američko udruženje za dijabetes (ADA) u smernicama o ishrani naglašava da plan obroka treba da bude individualan i usklađen sa terapijom, zdravstvenim stanjem i navikama osobe. Njihova poruka je jasna: ne postoji jedan obrazac ishrane koji je dobar za sve. Više informacija o planiranju ishrane kod dijabetesa dostupno je na zvaničnom sajtu ADA.

Ako imate zdravstveno pitanje, promenjene vrednosti šećera ili koristite lekove i insulin, doručak nemojte posmatrati kao internet trend. Razgovarajte sa lekarom ili dijetetičarem koji zna vašu terapiju.

Za većinu ljudi važi jednostavno pravilo: doručak od peciva, zaslađenog napitka i slatkiša često donese brz nalet energije, a zatim i brzi pad. Kombinacija vlakana, masti i izvora proteina obično doprinosi sporijem pražnjenju želuca i dužem osećaju sitosti.

Trudnice, dojilje i osobe sa mučninom treba da biraju manje, češće obroke

U trudnoći i periodu dojenja potrebe organizma se menjaju, a preskakanje obroka nekim ženama može dodatno otežati mučninu, umor ili osećaj nagle gladi. Ne postoji univerzalni doručak za trudnice, ali mali obrok koji se lako podnosi često je bolji početak dana od čekanja da glad postane prejaka.

Ako je jutarnja mučnina problem, veliki obrok odmah po buđenju uglavnom nije potrebno forsirati. Nekima više odgovara nekoliko zalogaja pre ustajanja, pa pravi doručak kasnije. To može biti šaka orašastih plodova, nekoliko kašika pahuljica sa voćem ili lagan obrok koji ne opterećuje stomak.

Kod trudnoće je posebno važno ne oslanjati se na savete sa društvenih mreža kada postoje zdravstvene tegobe, gestacijski dijabetes, izražena mučnina ili preporučena posebna ishrana. Svaku veću promenu ritma obroka treba proveriti sa ginekologom ili lekarom koji vodi trudnoću.

Svetska zdravstvena organizacija podseća: „Zdrava ishrana pomaže u zaštiti od pothranjenosti u svim njenim oblicima.” To nije poziv na perfekcionizam, već podsetnik da telo u osetljivim životnim fazama traži redovnost i raznovrsnost. Osnovne smernice možete pročitati na stranici Svetske zdravstvene organizacije o zdravoj ishrani.

Rekreativci koji treniraju rano imaju razlog da planiraju prvi zalogaj

Osoba koja ujutru šeta, vozi bicikl ili radi lagani trening možda će sasvim dobro podneti aktivnost pre većeg obroka. Ali rekreativac koji radi intenzivniji trening, vežba dugo ili primeti slabost i vrtoglavicu ne bi trebalo da ignoriše signal da mu jutarnja rutina ne odgovara.

Nije svako jutarnje vežbanje isto. Dvadeset minuta laganog istezanja i sat vremena zahtevnijeg treninga nisu isti napor, pa ni doručak ne mora biti isti.

Praktičan izbor zavisi od vremena do treninga:

Situacija	Šta može da odgovara pre aktivnosti	Šta nakon aktivnosti može da zaokruži obrok
Trening za 15–30 minuta	Manja voćna pločica ili nekoliko zalogaja banane uz šaku orašastih plodova	Ovsene pahuljice sa voćem, semenkama i dodatkom proteina po izboru
Trening za 60–90 minuta	Ovsena kaša sa voćem i malo orašastih plodova	Obrok sa ugljenim hidratima, proteinima i povrćem
Lagana jutarnja šetnja	Voda, pa doručak nakon šetnje ako vam tako prija	Integralne pahuljice, voće i orašasti plodovi
Dug ili intenzivan trening	Ne oslanjajte se samo na kafu; planirajte lagan obrok unapred	Veći, uravnotežen obrok prema ličnim potrebama

Ovo nisu pravila za takmičarsku ishranu, već polazna tačka. Ako vam kafa na prazan stomak i naporan trening redovno završe glavoboljom, mučninom ili prejedanjem kasnije tokom dana, promenite jednu stvar: ubacite mali zalogaj pre aktivnosti.

Dobra opcija za početnika je da uveče pripremi teglicu sa ovsenim pahuljicama, vodom ili napitkom koji inače koristi, čia semenkama i voćem. Ujutru je doručak već spreman, bez razmišljanja i bez kupovine peciva na putu do treninga.

Ako ste gladni i nervozni do podneva, doručak verovatno traži bolji sastav

Doručak nije dobar samo zato što ste nešto pojeli pre deset sati. Ako nakon doručka brzo ogladnite, posežete za slatkišima ili jedva čekate ručak, najčešće treba promeniti sastav obroka, a ne samo povećati porciju.

Najčešća greška je doručak koji se sastoji gotovo isključivo od šećera ili belog brašna: lisnato pecivo, krofna, zaslađene pahuljice, keks i kafa. Takva kombinacija može kratko prijati, ali mnogima ne daje osećaj stabilne sitosti.

Umesto toga, koristite jednostavnu formulu:

pahuljice ili žitarice + semenke ili orašasti plodovi + voće + izvor proteina po vašem izboru.

Ne morate brojati svaki gram niti praviti komplikovane recepte. Dovoljno je da u doručku postoje sastojci koji imaju različitu ulogu:

Namirnica	Šta donosi doručku	Kako praktično da je upotrebite
Ovsene pahuljice	Vlakna i osnovu za zasitniji obrok	Kaša, musli, palačinke ili priprema preko noći
Integralne pahuljice	Raznovrsnost ukusa i teksture	Pomešajte sa ovsenim pahuljicama i voćem
Čia semenke	Teksturu i vlakna	Dodajte malu količinu u kašu, jogurt ili puding
Mlevene semenke	Lako se umešaju u obrok	Posipajte preko kaše ili dodajte u smesu za palačinke
Orašasti plodovi	Hrskavost, masti i bolju sitost	Šaka uz voće ili seckani kao dodatak kaši
Voćne pločice	Rezervna opcija kada ste u žurbi	Držite jednu u torbi, ali ne neka bude jedini obrok svakog dana
Proteinske pločice	Praktična užina kada nema vremena	Pročitajte deklaraciju i kombinujte sa voćem ili drugim obrokom

Kod pahuljica obratite pažnju na deklaraciju. Ako birate proizvod zbog bezglutenske ishrane, nije dovoljno da žitarica prirodno ne sadrži gluten: važno je da proizvod ima odgovarajuću deklaraciju i da je bezbedan za vašu potrebu. Osobe sa celijakijom treba da se oslone na savet lekara i striktno proverene proizvode.

Tri doručka koja se spremaju bez komplikovanja

Doručak koji podržava stabilniju energiju ne mora da izgleda kao recept iz restorana. Tri osnovne kombinacije mogu da se prilagode porodici, početniku i rekreativcu, a pripremaju se za nekoliko minuta ili unapred.

1. Teglica za jutra bez vremena

U teglicu stavite ovsene pahuljice, čia semenke, rendanu jabuku ili drugo voće i nekoliko seckanih oraha. Dodajte tečnost koju inače koristite i ostavite u frižideru preko noći.

Ovo je dobar izbor za roditelja koji ujutru prvo sprema decu, zatim traži ključeve i na kraju shvati da nije ništa jeo. Teglica se može poneti na posao, a sastojci se menjaju prema sezoni i ukusu.

2. Topla kaša za mirnije jutro

Ovsene ili integralne pahuljice kratko kuvajte u vodi ili napitku po izboru. Pred kraj dodajte voće, mlevene semenke i malo seckanih orašastih plodova.

Topla kaša često više prija onima koji ne vole hladan doručak. Za slađi ukus ne morate odmah posegnuti za velikom količinom šećera: zrela banana, jabuka, cimet ili nekoliko goji bobica mogu dati sasvim dovoljno karaktera.

3. Brza kombinacija za posle treninga

Pomešajte pahuljice, voće, orašaste plodove i izvor proteina koji vam odgovara. Ako ste tek završili trening i ne možete odmah da jedete veliku porciju, krenite manjom količinom, pa kasnije pojedite potpuniji obrok.

Ovaj pristup je posebno koristan za rekreativce koji se posle treninga zateknu u pekari. Kada kod kuće već imate osnovne sastojke, lakše je napraviti izbor koji vas neće ostaviti gladnim već za sat vremena.

Pronađite u našoj radnji

Za ovakve doručke u UNA Zdravoj Hrani možete pronaći ovsene i integralne pahuljice, organske žitarice, čia semenke, goji bobice, orašaste plodove, voćne i proteinske pločice. Ako niste sigurni šta vam najviše odgovara za kašu, užinu ili doručak pre treninga, svratite — rado ćemo pomoći da izaberete namirnice koje ćete zaista koristiti.

Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici u Kragujevcu.

Doručak nije obaveza koju treba odraditi po svaku cenu, već prilika da dan počne mirnije i stabilnije. Za decu, aktivne ljude, trudnice i osobe koje prate šećer u krvi, redovan i dobro sastavljen prvi obrok može biti važan deo dnevne rutine — uz savet lekara kada postoji zdravstveno stanje ili terapija. Svratite u UNA Zdravu Hranu i pronađite jednostavne sastojke za doručak koji će vam prijati i radnim i porodičnim jutrima.