10 navika zdrave ishrane koje možete uvesti već danas

Ujutru jurite do posla, u podne grabite ono što je pri ruci, a uveče se pitate zašto se osećate umorno i naduto. Zdrava ishrana ne traži savršen jelovnik ni dugu listu zabrana. Traži nekoliko malih navika koje se ponavljaju svaki dan, a ovde je deset onih koje se u praksi najlakše drže.

1. Pola tanjira neka bude povrće i voće

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje odraslima najmanje 400 g voća i povrća dnevno, što je otprilike pet porcija. U to se ne računaju krompir, batat i manioka. Brojke ne treba shvatiti kao strogu računicu, nego kao orijentir.

Šta pomaže u praksi:

• Povrće stavite na tanjir prvo, pa tek onda ostatak obroka.
• Voće ostavite na vidljivom mestu, u činiji na stolu, a ne u fioci frižidera.
• Jedan obrok dnevno (npr. večera) neka bude "pola-pola": polovina povrće, polovina sve ostalo.
• Zimi posegnite za sezonskim: kupus, cvekla, praziluk, jabuke, dunje, kaki.

Uz voće i povrće stiže i kalijum, a SZO navodi da većina ljudi unosi previše natrijuma, a premalo kalijuma, koji se upravo svežim voćem i povrćem može povećati.

2. Birajte celo zrno umesto belog brašna

SZO preporučuje da ugljeni hidrati dolaze pretežno iz integralnih žitarica, povrća, voća i mahunarki. Beli hleb i obična testenina nisu zabranjeni, ali ne treba da budu jedini izvor.

Kako da pređete bez mučenja:

• Počnite mešanjem: pola integralne, pola obične testenine u istom loncu.
• Probajte ovsene pahuljice, heljdu, proso, bulgur, braon pirinač.
• Kod hleba čitajte sastav: ako na prvom mestu piše integralno brašno, to je dobar znak. Ako piše "pšenično brašno" i boja je tamna samo zbog karamela, to je samo izgled.
• Mahunarke (sočivo, pasulj, leblebije) jedite makar dva puta nedeljno, kao varivo, salatu ili humus.

U radnji imamo organske žitarice, testenine i brašna proverenih proizvođača, pa možete pogledati i uporediti, a osoblje će vam rado reći šta se kako sprema.

3. Cilj: 25 grama vlakana dnevno

I SZO i EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane) navode 25 g dijetnih vlakana dnevno kao adekvatan unos za odrasle. EFSA ih vezuje za normalno pražnjenje creva, a glavni izvori su integralne žitarice, mahunarke, voće, povrće i krompir.

Neke nacionalne smernice navode i veće brojke, ali 25 g je dobra, zvanično potvrđena meta. Evo kako ona izgleda u jednom danu:

Obrok	Primer	Šta doprinosi vlaknima
Doručak	Ovsena kaša sa jabukom i šačicom oraha	Ovas, voće, orašasti plodovi
Užina	Voćka i šaka badema	Voće, orašasti plodovi
Ručak	Čorba od sočiva i salata od kupusa	Mahunarke, povrće
Večera	Integralni hleb, povrće iz tepsije, jaje	Celo zrno, povrće

Važno: vlakna povećavajte postepeno i uz dovoljno tečnosti, da telo stigne da se navikne.

4. Manje prerađene hrane, više one koju prepoznajete

Veliki pregledi studija povezuju visok unos ultra-prerađene hrane sa većim rizikom od dijabetesa, hipertenzije, gojaznosti i kardiovaskularnih problema, ali autori naglašavaju da su to opservacione studije i da je kvalitet dokaza slab. To ne znači da je svaka kesica zabranjena, već da je razumno da prerađeno bude izuzetak, a ne osnova.

Jednostavno pravilo za kupovinu: ako ne prepoznajete polovinu sastojaka na etiketi, to je znak za oprez. Izbor "celih" namirnica olakšava stvar: ovsene pahuljice umesto zaslađenih žitarica, orasi umesto čipsa, kuvani pasulj umesto gotovih jela iz kesice.

5. Čaj i voda umesto zaslađenih napitaka

SZO definiše zaslađene napitke kao sve napitke koji sadrže slobodne šećere, što obuhvata gazirane sokove, 100% voćne sokove, energetske napitke, aromatizovane vode i gotov čaj. Takvi napici imaju malu hranljivu vrednost i ne daju osećaj sitosti kao čvrsta hrana, pa lako povećavaju ukupan unos energije.

Za piće se preporučuju voda, čaj ili kafa uz malo šećera ili bez njega. Evo kako to izgleda u praksi:

• Držite bokal vode sa limunom, nanom ili krastavcem na stolu.
• Kuvajte čaj u većoj količini uveče, ohladite ga i uzmite sutradan, bez zaslađivanja.
• Ako ste navikli na slatko, smanjujte šećer postepeno: iz dve kašičice u jednu, pa u po kašičice.
• Gotovi čajevi iz flaše su često zaslađeni, pa uvek proverite etiketu.

U radnji imamo zeleni čaj, biljne mešavine, kao i prirodne sokove i napitke. Pitajte nas za savet koja mešavina odgovara vašem ukusu. Za zdravstvene tegobe ipak se obratite lekaru, čaj je dobar deo dnevne rutine, ali ne zamenjuje terapiju.

6. Pazite na slobodne šećere (i one "skrivene")

SZO savetuje da slobodni šećeri čine manje od 10% dnevnog energetskog unosa, a idealno manje od 5%. To je oko 50 g (12 kašičica) za osobu koja unosi oko 2000 kcal, odnosno oko 25 g (6 kašičica) za cilj od 5%. Ovo je preporuka SZO, a EFSA nije utvrdila numerički prag, već savetuje da unos bude što niži.

Slobodni šećeri nisu samo beli šećer u šolji. Obuhvataju i šećer koji dodaje proizvođač, kao i šećere iz meda, sirupa i voćnih sokova. SZO ih navodi i kao najčešći faktor rizika za zubni karijes, pa je ovo navika koja se isplati i vašim zubima i zubima vaše dece.

Kako da ih smanjite:

• Slatko za kraj obroka, a ne tokom dana "usput".
• Voće umesto kolača kad vas uhvati želja za slatkim.
• Čitajte sastav jogurta, žitarica i pločica, često ima više šećera nego što pretpostavljate.
• Kod kuće zaslađujte manje nego što bi recept tražio, ukus se navikne za par nedelja.

7. Sol: manje, uz više začina

SZO preporučuje unos soli manji od 5 g dnevno, što je otprilike jedna kašičica, i upotrebu jodirane soli. Batut (Institut za javno zdravlje Srbije) savetuje da se ukus hrane umesto dodatnog soljenja poboljšava začinskim biljem.

Najviše soli ne dolazi iz solnjake, već iz gotovih proizvoda: suhomesnatih proizvoda, supa iz kesice, hleba, sireva. Zato je praktičan trik da hranu kuvate sami, a sol dodajete na kraju i oprezno. Beli i crni luk, peršun, vlasac, origano, ljuta paprika, limun i sirće daju punoću ukusa bez dodavanja soli.

8. Masnoće: birajte one koje vam služe

SZO navodi da ukupne masti treba da čine najviše 30% energetskog unosa, zasićene masti manje od 10%, a trans-masti manje od 1%, uz prednost za nezasićene masti iz ribe, avokada, orašastih plodova i biljnih ulja.

U kuhinji to znači:

• Maslinovo i druga hladno ceđena ulja za salatu i kuvanje na umerenoj temperaturi.
• Šaka orašastih plodova je odlična užina, ali je šaka mera, ne vreća.
• Ribu uključite u jelovnik bar jednom nedeljno.
• Ograničite suhomesnate proizvode, bakalar u prženom testu i gotova peciva.

Za užinu su dobar izbor orašasti plodovi, a u radnji imamo i proteinske i voćne pločice. Pogledajte sastav i izaberite one sa kratkim spiskom sastojaka.

9. Planirajte unapred: lista za kupovinu i priprema

Najbolja ishrana je ona koja se može pratiti i radnim danom. Zato su najjače navike zapravo organizacione:

• Nedeljna lista za kupovinu (30 minuta planiranja štedi sate i dinare).
• Jedan dan za pripremu: skuvajte veći lonac pasulja ili sočiva, ispecite povrće, napravite humus.
• Zdrava užina uvek pri ruci, u tašni, u fioci na poslu, u kolima. Kad je glad iznenadna, onaj ko ima orahe i voćku ne ide u kiosk.
• Porodični obrok: kad svi jedu isto, manje je posla i manje svađe oko tanjira.

Primeri za različite čitaoce:

• Porodica sa decom: jedno povrće koje deca vole uvek na stolu, a novo povrće ponuditi bez pritiska, više puta.
• Rekreativac: posle treninga obrok sa proteinima i ugljenim hidratima, uz čaj ili vodu umesto zaslađenog napitka.
• Početnik: ne menjajte sve odjednom, izaberite jednu navigaciju iz ovog teksta i držite je dve nedelje, pa dodajte sledeću.

10. Dodaci ishrani su dodatak, ne zamena

Ako imate osećaj da vam nešto nedostaje, prvo pogledajte tanjir. Multivitamini, Omega-3, probiotici i minerali mogu biti koristan dodatak ishrani kod nekih ljudi, ali ne zamenjuju raznovrsnu ishranu i ne zamenjuju lek. Ako imate dijagnozu, uzimate terapiju ili ste trudni, posavetujte se sa lekarom pre nego što nešto uvedete.

Pronađite u našoj radnji

Većina onoga što smo pomenuli može da se nađe na jednom mestu: organske žitarice, testenine i brašna, zeleni čajevi i biljne mešavine, prirodni sokovi, orašasti plodovi, proteinske i voćne pločice, a za one koji žele više, i čia, spirulina i goji bobice sa uputstvom kako se zaista koriste. Imamo i suplemente, uz savet prodavca koji poznaje asortiman.

Nismo klasična prodavnica sa policama, već mesto gde možete da pitate. Naše osoblje ima 15+ godina iskustva i rado će vam preporučiti proizvod po meri vaših navika i potreba, umesto da to tražite na internetu. Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, a radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, nedeljom od 08:00 do 15:00.

Za kraj

Zdrava ishrana nije projekat od hiljadu pravila, nego niz malih odluka u toku dana: tanjir s više povrća, čaj umesto slatkog soka, šaka orašastih plodova umesto čipsa. Izaberite jednu naviku, držite je dve nedelje i tek onda dodajte sledeću. Svratite u UNA Zdravu Hranu u Kragujevcu, popričaćemo uz čaj i izabrati prvi korak koji vam odgovara.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Za zdravstvene tegobe i posebna stanja obratite se stručnoj osobi.

Izvori: WHO Fact Sheet N°394 (Healthy diet), WHO: Nutrition for a healthy life, WHO: Sugars and dental caries, WHO: nove smernice o mastima i ugljenim hidratima.