Vlakna u tanjiru: 7 pristupačnih namirnica koje vredi češće

Većina nas razmišlja o vlaknima tek kad stomak počne da se buni. A zapravo bi trebalo da ih bude u svakom obroku, makar malo. Dobra vest je da za to ne treba ništa egzotično ni skupo: ovsene pahuljice, sočivo, jabuka i kašika semenki često su sasvim dovoljni.

Koliko vlakana nam zapravo treba

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da odrasli unose najmanje 25 g prirodnih vlakana dnevno. Deca od 2 do 5 godina treba da unesu najmanje 15 g, a deca od 6 do 9 godina najmanje 21 g (SZO, Healthy diet). Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) ocenjuje da je 25 g dnevno adekvatan unos za normalno pražnjenje creva kod odraslih, a da unos iznad toga donosi dodatnu korist, na primer manji rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2 i lakše održavanje telesne mase (EFSA).

U praksi mnogi ne stižu do te brojke. Evropski podaci govore da muškarci u proseku unose 18 do 24 g, a žene 16 do 20 g dnevno (EUFIC). Za Srbiju nemamo pouzdan zvaničan podatak o prosečnom unosu, pa ga ne navodimo. Ali ako vam obroci uglavnom izgledaju kao beli hleb, testenina od belog brašna i malo povrća, velika je šansa da ste ispod preporuke.

Zašto je to važno? Velika analiza objavljena u časopisu The Lancet, koju je naručila SZO, pokazala je da je korist najveća pri unosu od 25 do 29 g vlakana dnevno. Autori preporučuju da se rafinisane žitarice zamene integralnim (The Lancet, Reynolds i saradnici, 201931809-9/fulltext)). To je opservaciona studija, dakle pokazuje povezanost, a ne dokaz da vlakna sama „čine" razliku. Ali smer je jasan, a SZO i preporučuje da ugljeni hidrati dolaze pretežno iz integralnih žitarica, povrća, voća i mahunarki (SZO smernica o ugljenim hidratima).

Dve vrste vlakana, jednostavno rečeno

Ne morate da pamtite nazive, dovoljno je da znate šta čemu služi:

• Rastvorljiva vlakna (ovas, jabuke, mahunarke) upijaju vodu i prave nešto kao gel. Mogu doprineti snižavanju holesterola i regulisanju šećera u krvi.
• Nerastvorljiva vlakna (integralne žitarice, povrće) podstiču varenje i pomažu protiv zatvora.

Većina prirodnih namirnica sadrži oba tipa, pa nema potrebe da „birate stranu". Dovoljno je da jelovnik bude raznovrstan.

Semenke: čia i lan su pravi rekorderi, konoplja nije

Kad su vlakna u pitanju, razlike među semenkama su velike, a često se sve trpa u istu korpu „superhrane".

Semenka	Vlakna na 100 g	Vlakna u porciji od 20 g
Čia	oko 34 g	oko 6,8 g
Lan (mleveno)	oko 27 g	oko 5,4 g
Konoplja (oljuštena)	oko 4 g	oko 0,8 g

Izvori: Cronometer, Quinnoa. Vrednosti se malo razlikuju među izvorima; studija srpskih uzoraka navodi za čiju čak oko 38 g na 100 g (PMC).

Poenta: čia i lan su prave „vlaknaste" semenke, a konoplja je jača u proteinima (oljuštena ima oko 30 g proteina na 100 g, ali malo vlakana). Znači, ako je cilj vlakna, kašika čije ili mlevenog lana u jogurtu ili kaši radi mnogo više posla nego ista količina konoplje. Konoplju svakako možete jesti, samo je ne računajte kao izvor vlakana.

Dve praktične napomene. Čiju dodajte u tečnost ili jogurt i ostavite desetak minuta da nabubri, a lan koristite mleven jer ga celog telo uglavnom prođe neiskorišćenog. I važno: sve ovo raste postepeno, uz dovoljno vode.

Ovsene pahuljice: najlakši doručak za početnika

Sirove ovsene pahuljice imaju oko 10 g vlakana na 100 g (izvor), mada se brojke među proizvođačima razlikuju, pa pogledajte deklaraciju na pakovanju. Šaka pahuljica (oko 40 g) znači nekoliko grama vlakana već za doručak.

Ovas je posebno zanimljiv zbog beta-glukana. EFSA je potvrdila vezu između ovsenog beta-glukana i snižavanja LDL holesterola, ali uz uslov da se unese najmanje 3 g beta-glukana dnevno (EFSA). To nije lek i ne zamenjuje terapiju. Ako imate povišen holesterol, o ishrani i terapiji razgovarajte sa lekarom.

Kako ga jesti, a da ne dosadi:

• Kaša preko noći: pahuljice, mleko ili biljni napitak, kašika čije, voće. Uveče pomešate, ujutru jedete.
• Kuvana kaša sa jabukom i cimetom za hladne jesenje jutra.
• Domaće pločice: pahuljice, suvo voće i orasi, pečeni u rerni. Jeftinija i zdravija zamena za kioske.

Mahunarke: sočivo, pasulj, leblebije

Kuvano sočivo ima oko 8 g vlakana na 100 g (izvor). Tanjir čorbe od sočiva ili pasulja, uz parče integralnog hleba, već je lep korak ka dnevnoj meri. Mahunarke su i stara dobra domaća hrana, pa ne tražite nikakav „trend": pasulj, sočivo, grašak, leblebije.

Čest razlog zašto ih ljudi izbegavaju je nadutost. Nekoliko stvari pomaže: odlivanje vode u kojoj se namakalo, dovoljno dugo kuvanje i, pre svega, postepeno uvođenje. Ako ih jedete jednom mesečno, stomak će reagovati. Ako ih jedete dva-tri puta nedeljno, navikne se.

Integralne žitarice: šta tražiti, a šta zaobići

Zamena belog za integralno je verovatno najjednostavnija promena. Integralno brašno, testenina, pirinač i hleb zadržavaju omotač zrna u kojem se nalaze vlakna. Za tačne brojke vlakana po proizvodu uvek gledajte deklaraciju, jer se razlikuju od proizvođača do proizvođača.

Šta znati pri kupovini:

• Tamna boja hleba ne garantuje da je integralan, pa proverite deklaraciju i sastojke. Na deklaraciji potražite da je integralno brašno prvi sastojak.
• Pređite postepeno: prvo mešajte belo i integralno, pa pojačavajte udeo.
• Kod gvožđa budite pažljivi. Autori Lancet studije napominju da visok unos integralnih žitarica može dodatno sniziti gvožđe kod osoba koje ga već imaju malo. Ako znate da imate nizak nivo gvožđa, posavetujte se sa lekarom.

Suvo voće, orašasti plodovi i svež kupus-jabuka-šargarepa

Za suvo voće nemamo proverene brojke vlakana, pa ih ne navodimo, ali ga dobro koristite kao zaslađivač umesto šećera: par suvih šljiva ili urmi u kaši, u domaćim pločicama ili uz šaku badema. Bademi su po srpskoj studiji oko 12 g vlakana na 100 g (PMC). Suvo voće je koncentrisano, pa porcija treba da bude šaka, ne kesa.

A svež kupus, jabuke i šargarepa ostaju jeftin i dostupan temelj. SZO preporučuje najmanje 400 g povrća i voća dnevno za odrasle (SZO).

Kako do 25 g bez računanja: tri dana kao primer

Ovo je ilustracija kako se kombinuje, a ne tačan obračun. Ne morate da merite svaki gram, dovoljno je da u svakom obroku bude bar jedan izvor vlakana.

Obrok	Porodica sa decom	Rekreativac	Početnik
Doručak	Kaša od ovsenih pahuljica sa jabukom i čijom	Overnight oats sa lanom i bademima	Integralni tost + voće
Ručak	Čorba od sočiva, integralni hleb	Salata sa leblebijama i integralnim pirinčem	Jedna porcija pasulja nedeljno, pa češće
Užina	Domaća pločica sa suvim voćem	Šaka badema i suve šljive	Jabuka
Večera	Integralna testenina sa povrćem	Povrće i mahunarke	Salata od kupusa

Za decu su preporuke niže (15 g za 2 do 5 godina, 21 g za 6 do 9 godina), pa porcije prilagodite uzrastu.

Najčešće greške

• Naglo povećanje unosa. Ako ste do juče jeli malo vlakana, a danas pojedete tanjir pasulja i kašiku čije, stomak će protestovati. Povećavajte postepeno, tokom nekoliko nedelja.
• Premalo vode. Vlakna rade uz tečnost. Bez dovoljno vode mogu da prave obrnut efekat.
• Oslanjanje na praškove. Studija koju je naručila SZO odnosi se na prirodna vlakna iz hrane, a ne na izolovana vlakna i praškove. Prednost dajte celoj hrani.
• Brojanje samo jednog nutrijenta. Vlakna su važna, ali tanjir treba da ima i proteine, masti i raznovrsnost.

Ako imate tegoba sa varenjem, intoleranciju ili zdravstveni problem, o promeni ishrane pričajte sa lekarom ili nutricionistom.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani nalaze se namirnice o kojima je bilo reči: organske žitarice, brašna i testenine, čia i druga superhrana, orašasti plodovi i voćne pločice. Za mahunarke, suvo voće, ovsene pahuljice i semenke lana i konoplje pitajte u radnji šta trenutno imamo, jer asortiman nije uvek isti. Ako niste sigurni odakle da krenete, dođite i pitajte: iza kase stoji 15+ godina iskustva i rado ćemo vam složiti korpu po meri vaše porodice.

Radnju nalazite u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici. Radimo ponedeljkom do subote od 7:30 do 21:00, a nedeljom od 8:00 do 15:00.

Za kraj

Vlakna ne traže revoluciju u kuhinji. Dovoljno je da kaša umesto peciva postane navika, da sočivo ode na jelovnik dva puta nedeljno i da se kašika čije nađe u jogurtu. Male promene, postepeno i uz dosta vode, dovode vas bliže onih 25 g koje preporučuju SZO i EFSA. Svratite do nas, pa ćemo vam pokazati kako to izgleda u praksi.

Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste.