Testenina s tikvicama i avokadom: 5 letnjih jela za 20

Vruće je, ne da vam se da stojite pored šporeta, a ukućani traže nešto sito, ali lagano. Testenina s tikvicama i avokadom je odgovor: skuva se dok vi pripremite umak, a kremastost dolazi iz zrelog avokada, bez kuvanja i bez slatke pavlake. Ovde je pet načina da je spremite, uz savete kako da izaberete sastojke i izbegnete najčešće greške.

Zašto tikvice i avokado dobro rade zajedno

Tikvica daje svežinu i volumen, avokado kremastost i sitost. Prema USDA podacima, sirova tikvica ima oko 17 kcal na 100 g, a voda čini oko 95% njene mase. Avokado je suprotnost: oko 15 g masti na 100 g, uglavnom mononezasićenih, i oko 7 g vlakana na 100 g (izvor: Hass Avocado Composition and Potential Health Effects). Zajedno čine obrok koji nije težak, a ne ostavlja vas gladnima za sat vremena.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno i najmanje 25 g vlakana (WHO). Tanjir testenine sa dve tikvice i pola avokada lepo doprinosi tom cilju. SZO takođe savetuje da se zasićene masti, gde je moguće, menjaju nezasićenim masnoćama biljnog porekla (WHO, Healthy diet). Avokado i maslinovo ulje u umaku idu baš u tom smeru.

Napomena: brojke za kalorije i vlakna avokada razlikuju se od izvora do izvora, pa računajte okvirno: oko 160 do 170 kcal i oko 7 g vlakana na 100 g.

Osnovna pravila koja važe za svih pet recepata

Dva pravila odlučuju o ishodu: pravi avokado i voda od testenine.

• Avokado mora biti zreo. Treba da popusti pod blagim pritiskom palca, ali ne da bude kašast. Tvrd avokado daje grudvast, gorkast umak. Ako je tvrd, ostavite ga dan-dva na sobnoj temperaturi, po mogućstvu u papirnoj kesi.
• Sačuvajte šolju vode u kojoj se testenina kuvala. Škrobna voda povezuje umak sa testeninom i čini ga svilenkastim. Dodajte je kašikom, po potrebi.
• Avokado se ne kuva. Dodajte ga na kraju, uz vatru ugašenu ili sasvim na tihoj. Vrela tiganj ga čini gorkim.
• Limunov sok odmah. Sprečava tamnjenje i daje svežinu koja uravnotežuje masnoću.
• Tikvicu ne ostavljajte da pusti vodu. Ili je kratko prodinstajte na jakoj vatri, ili je naribajte i posolite tek na kraju.

Pet recepata

Količine su za 2 do 3 porcije (oko 250 g suve testenine). Vreme od 20 minuta važi ako vodu stavite da ključa odmah na početku.

1. Kremasta testenina s avokadom i tikvicama

Najbrži od svih. Izgnječite 1 veliki zreo avokado sa sokom pola limuna, 2 kašike maslinovog ulja, čenom belog luka i prstohvatom soli. Tikvicu (1 veća) isecite na tanke polumesece i kratko propržite 3 do 4 minuta. Ocedite testeninu, vratite u šerpu, dodajte avokado-krem i tikvice i po potrebi 2 do 3 kašike vode od kuvanja. Završite biberom i listićima bosiljka.

Savet: ako volite oštrije, dodajte malo ljute paprike u prahu.

2. Tikvice-špagete sa avokado-pestom

Za one koji žele manje ugljenih hidrata: pola količine testenine zamenite tankim trakama tikvice (nožem za ljuštenje ili rendetom). Tikvica ima oko 3 g ugljenih hidrata na 100 g, dok kuvana testenina ima oko 31 g na 100 g (orijentacione vrednosti, USDA/agregatori). Pesto napravite blenderom: avokado, šaka bosiljka, šaka oraha ili semenki, beli luk, limun, maslinovo ulje. Trake tikvice ne kuvajte, samo ih preko tople testenine umešajte sa pestom da se zagreju.

3. Testenina sa tikvicama, avokadom i belim sirom

Dok se testenina kuva, tikvicu isecite na kockice i propržite sa belim lukom. Ugasite vatru, dodajte kockice avokada i izdrobljeni sir (feta ili domaći beli sir), pa sve nežno promešajte da avokado ostane u komadima. Ovo je varijanta sa teksturom, ne sa glatkim umakom. Pazite na so: sir je već slan.

4. Hladna testenina za poneti

Savršena za plažu, kancelariju ili izlet. Skuvajte kratku testeninu (fusilli, penne), isperite je hladnom vodom i prelijte maslinovim uljem da se ne slepi. Dodajte sirovu tikvicu isečenu na tanke pločice, kockice avokada, cherry paradajz, maslinke i malo limunovog soka. Avokado dodajte tek pred jelo, ili ga dobro poprskajte limunom, jer inače potamni u kutiji.

5. Testenina sa tikvicama, avokadom i tunjevinom

Za one koji vole više proteina. Propržite tikvice, ugasite vatru i umešajte ocedjenu tunjevinu iz konzerve, kockice avokada, kapare i koricu limuna. Ovde dobro prija malo svežeg peršuna ili mente. Izaberite tunjevinu u maslinovom ulju ili u sopstvenom soku, pa pazite da ne dodate previše dodatnog ulja.

Koju testeninu izabrati

Obe, integralna i obična, mogu da stanu u zdrav obrok; razlika je pre svega u vlaknima. Pregled od 95 testenina pokazao je prosečan glikemijski indeks od oko 55 za testeninu od rafinisane pšenice i oko 52 za integralnu, a testenina se u celini smatra namirnicom srednjeg do niskog glikemijskog indeksa (Glycemic Index Values of Pasta Products). Dakle, razlika u glikemijskom indeksu je mala. Integralna ima znatno više vlakana i mikronutrijenata od rafinisane, što je razlog da je često biramo.

Vrsta testenine	Šta je dobro	Napomena
Integralna	Više vlakana, izraženiji ukus	Malo duže se kuva, ukus je „oraščić“
Obična (od rafinisane pšenice)	Mekša, neutralnija	Manje vlakana
Organska	Od žitarica proverenih proizvođača	Slično običnoj ili integralnoj, zavisi od vrste

Ako izbegavate gluten, potražite testeninu bez glutena i pratite uputstvo za kuvanje na pakovanju, jer takva testenina obično brzo omekša. Za sve pet recepata odgovaraju fusilli, penne, špagete i orzo. Za umake od avokada najbolje su oblici u kojima se krem „hvata“, poput fusilli i konkiglie.

Maslinovo ulje: šta je bitno

U ovim receptima maslinovo ulje nosi ukus, pa vredi izabrati kvalitetno. Evropska regulativa dozvoljava tvrdnju o polifenolima maslinovog ulja i zaštiti lipida u krvi od oksidativnog stresa, ali samo za ulje koje sadrži najmanje 5 mg hidroksitirosola i njegovih derivata na 20 g ulja (Uredba EU br. 432/2012). To znači da tvrdnja važi za ulja koja to dokazano ispunjavaju, a ne za svako maslinovo ulje. Zato birajte ulje zbog ukusa i svežine, a ne zbog obećanja na etiketi. Za dnevnu količinu i bilo kakve zdravstvene savete, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom.

Hladno ulje najbolje je dodati na kraju, preko gotovog jela, da ne izgubi aromu.

Česte greške i kako ih izbeći

1. Previše kuvana testenina. Kod hladnih i polutoplih jela kuvajte je „al dente“, jer će dalje omekšati u umaku.
2. Avokado u tiganju. Ide na kraju, van vatre.
3. Vodnjikava tikvica. Ne poklapajte tiganj, grejte jako i kratko.
4. Premalo kiseline. Bez limuna ili malo belog vinskog sirćeta jelo je „ravno“ i masno.
5. Premalo soli u vodi za kuvanje. Testenina se začinjava u vodi; umak to ne može da nadoknadi.
6. Pravljenje unapred. Umak od avokada je najbolji svež. Ako morate unapred, čuvajte ga sa sokom limuna i pokrivenog folijom koja dodiruje površinu.

Za koga je koji recept

• Porodica sa decom: recept 1, kremast i blag; ribanu tikvicu deca skoro ne primete.
• Rekreativci: recept 5, sa tunjevinom, ili recept 3 sa sirom, zbog proteina posle treninga.
• Početnici u kuhinji: recept 1, nema ničeg komplikovanog.
• Kancelarija i plaža: recept 4, hladna testenina.
• Oni koji paze na ugljene hidrate: recept 2, sa trakama tikvice.

Pronađite u našoj radnji

Za ova jela u UNA Zdravoj Hrani možete naći organske testenine, brašna i žitarice, orašaste plodove za pesto i posip, kao i čajeve za osveženje uz obrok. Ako niste sigurni koja testenina odgovara kom receptu, pitajte nas, rado ćemo vam preporučiti. Za tačan asortiman i cene svratite u radnju.

Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac. Radno vreme: ponedeljak–subota 07:30–21:00, nedeljom 08:00–15:00. Telefon: 034 387 257.

Za kraj

Letnja testenina ne mora da bude teška. Zreo avokado, sveža tikvica, malo limuna i dobro ulje čine obrok koji je gotov brže nego dostava. Počnite od prvog recepta, pa ga prilagodite svom ukusu. A kad vam zatrebaju testenina, orasi ili savet šta uz šta, svratite do nas.

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate zdravstvene tegobe, alergije ili intolerancije, posavetujte se sa stručnim licem pre promene ishrane.