Suplementi za žene: šta je bitno u kom životnom dobu

Ista žena u dvadesetim, tridesetim i šezdesetim godinama ne treba isto da stavi u korpu. Menstruacija, planiranje trudnoće, dojenje i menopauza svaka na svoj način menjaju potrebe organizma, pa "najbolji suplement za žene" kao univerzalna tableta ne postoji. Evo kako to izgleda po periodima, i šta komšinica iza pulta preporučuje da se prvo proveri.

Pre svega: hrana je osnova, a suplement dopuna

Suplement dopunjava ishranu, ne zamenjuje je. Ako su na tanjiru povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i kvalitetne masnoće, većinu potreba pokrivate hranom. Suplement ima smisla tamo gde hrana ne stiže (na primer folna kiselina pre trudnoće) ili gde se potrebe povećavaju (trudnoća, dojenje).

Tri pravila koja važe u svakom dobu:

1. Prvo analize, pa suplement. Za gvožđe i vitamin D krv pokazuje stvarno stanje. Uzimanje "za svaki slučaj" nije isto što i uzimanje po meri.
2. Više nije bolje. Gvožđe, na primer, ima gornju granicu unosa, a višak nije bezopasan.
3. Lekar odlučuje kod zdravstvenih problema. Ovaj tekst je opšta informacija, ne savet za lečenje. Ako imate dijagnozu, uzimate terapiju ili ste trudni, suplemente uskladite sa lekarom.

Menstruirajuće godine: gvožđe i folna kiselina

Žene koje menstruišu gube gvožđe mesečno, pa su im potrebe veće nego kasnije u životu. Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), preporučeni dnevni unos gvožđa za žene od 19 do 50 godina je 18 mg. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navodi nešto nižu vrednost, 16 mg dnevno za žene u premenopauzi. Vrednosti se razlikuju između institucija, a obe pokazuju isto: ovo je period povećanih potreba.

Šta to znači u praksi:

• Hrana prvo. Mahunarke, tamno lisnato povrće, integralne žitarice i semenke su dobar izvor, a vitamin C (limun, paprika) uz obrok pomaže iskorišćavanju biljnog gvožđa.
• Čaj i kafa neposredno uz obrok mogu da smanje iskorišćavanje gvožđa, pa ih bolje pomerite sat-dva.
• Suplement gvožđa bez analize nije dobra ideja. NIH navodi gornju granicu unosa od 45 mg dnevno za odrasle, a EFSA 40 mg. Ako vam analize pokažu manjak, lekar određuje dozu. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) za slučaj dijagnostikovane anemije navodi lečenje pod lekarskim nadzorom, što je terapija, a ne dnevni suplement.

Druga stvar koja se često zaboravlja je folna kiselina. Centar za kontrolu bolesti SAD (CDC) preporučuje da sve žene koje mogu da zatrudne unose 400 mcg folne kiseline dnevno, čak i ako trudnoću ne planiraju. Važno je znati da defekti neuralne cevi nastaju u ranoj trudnoći, pa je unos bitan i pre nego što se trudnoća potvrdi; detalje pogledajte na CDC stranici o folnoj kiselini.

Dob / situacija	Na šta obratiti pažnju	Napomena
Menstruacija, bez planova za trudnoću	Gvožđe iz hrane, folna kiselina	400 mcg folne kiseline dnevno preporučuje CDC
Menstruacija, obilna	Analiza gvožđa (feritin, hemoglobin)	Dozu gvožđa određuje lekar
Planiranje trudnoće	Folna kiselina pre začeća	Pogledajte sledeći odeljak

Planiranje trudnoće, trudnoća i dojenje

SZO preporučuje da sve žene od trenutka kada počnu da pokušavaju da zatrudne do 12. nedelje trudnoće uzimaju 400 µg folne kiseline dnevno radi prevencije defekata neuralne cevi. Američka radna grupa USPSTF navodi raspon od 0,4 do 0,8 mg (400–800 µg) dnevno. Osnovna preporuka je 400 µg, a 800 µg je gornji kraj tog raspona.

Žene koje su već imale trudnoću pogođenu defektom neuralne cevi treba da razgovaraju sa lekarom. SZO navodi 5 mg dnevno, ali isključivo pod nadzorom lekara.

Trudnoća i dojenje povećavaju i druge potrebe:

• Gvožđe: NIH navodi 27 mg dnevno u trudnoći i 9 mg tokom dojenja. SZO preporučuje trudnicama 30 do 60 mg gvožđa dnevno uz 400 mcg folne kiseline.
• Jod: američke RDA vrednosti su 150 µg za odrasle, 220 µg u trudnoći i 290 µg tokom dojenja. Konkretan preparat uskladite sa ginekologom.
• Vitamin B12: u trudnoći se preporučuje 2,6 µg dnevno. Žene koje ne jedu životinjske namirnice treba posebno da porazgovaraju sa lekarom o B12.

Najvažnije pravilo: trudnice ne biraju suplemente po preporuci iz komšiluka, pa ni našoj. Ginekolog zna vaše analize i prati vaše stanje. Mi vam u radnji rado pokažemo kako izgledaju preparati sa deklaracijom, a vi odlučujete uz lekara.

Vitamin D i kalcijum: kosti kroz sve godine

Vitamin D i kalcijum su par koji se najčešće pominje kad je reč o kostima. EFSA je odredila adekvatan unos vitamina D od 15 µg dnevno za zdrave osobe starije od godinu dana, uključujući trudnice i dojilje. Američki Institut za medicinu navodi 600 IU dnevno do 70. godine i 800 IU od 71. godine. Dve institucije koriste različite jedinice i različite metode, pa vrednosti nisu identične.

Za kalcijum, prema NIH-u, odrasli od 19 do 50 godina treba da unose 1.000 mg dnevno, a žene starije od 50 godina 1.200 mg dnevno.

Praktično:

• Kalcijum iz hrane: mlečni proizvodi (ako ih podnosite), tofu, bademi, susam, tamno lisnato povrće. Ako imate intoleranciju na laktozu, ovo je mesto gde vredi da se posavetujete.
• Vitamin D zimi, kada je sunca malo, često je tema za razgovor sa lekarom. Krvna analiza pokazuje gde ste.
• Ne preterujte sa kalcijumom u tabletama. NIH-ova stranica o kalcijumu upozorava da veći unos nije nužno bolji. Ako imate zdravstvenih problema sa bubrezima ili uzimate lekove, pitajte lekara pre bilo kog preparata.

Posle pedesete: menopauza i godine posle

Posle menopauze potrebe za gvožđem opadaju. Preporučeni unos gvožđa za žene od 51. godine pada na 8 mg dnevno, uz pretpostavku da je menstruacija prestala. To znači da žene u ovom dobu ne treba automatski da nastave sa preparatima gvožđa koje su koristile ranije, osim ako lekar to ne preporuči.

Raste, međutim, značaj kalcijuma (1.200 mg dnevno prema NIH-u, kao što je gore navedeno) i vitamina D, i sve je više razloga da se sa lekarom razgovara o zdravlju kostiju.

Što se tiče ostalih suplemenata koji se često pominju u vezi sa menopauzom (magnezijum, omega-3, biljni preparati), ne možemo vam obećati da će ublažiti simptome ili sprečiti osteoporozu, jer za to nemamo pouzdan izvor koji bismo vam citirali. Ako vas muče talasi vrućine, nesanica ili promene raspoloženja, razgovor sa lekarom je pravi prvi korak. Tek posle toga ima smisla razgovarati o dopunama.

Jedna stvar koju vredi proveriti sa lekarom u ovim godinama je vitamin B12. Starije osobe ga slabije iskorišćavaju iz hrane, pa se krvna analiza preporučuje, a doza zavisi od rezultata.

Kako da izaberete suplement bez lutanja

Kad stanete ispred police, pomoći će nekoliko jednostavnih koraka:

1. Odredite zašto. "Jer svi uzimaju" nije razlog. Razlog je analiza, trudnoća, ishrana bez određenih namirnica ili savet lekara.
2. Pročitajte deklaraciju. Pogledajte koliko aktivne supstance ima po dozi, a ne samo ime proizvoda.
3. Ne kombinujte na slepo. Proverite deklaracije, jer isti mineral može biti u više preparata. Zbir iz više preparata može prevazići preporučeni unos.
4. Pratite kako se osećate i kontrolišite analize u dogovoru sa lekarom, umesto da suplement uzimate godinama bez provere.
5. "Prirodno" nije automatski bolje. Važni su doza, sastav i vaša konkretna potreba, a ne samo oznaka "prirodno".

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani držimo multivitamine, minerale, Omega-3 i probiotike, a uz njih i organske žitarice, orašaste plodove, čajeve i superhranu koji pomažu da ishrana bude bogatija. Ne prodajemo na slepo: dođite sa analizama ili sa preporukom lekara, pa zajedno pogledajte šta ima smisla za vaše godine i vaš način života. Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, a radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00 i nedeljom od 08:00 do 15:00. Za pitanja možete da nas pozovete na 034 387 257.

Za kraj

Potrebe žene menjaju se od prve menstruacije do menopauze: u mlađim godinama u prvom planu su gvožđe i folna kiselina, u trudnoći i dojenju gotovo sve raste, a kasnije kost i kalcijum postaju glavna tema. Najbolji plan je jednostavan: dobra hrana, analize kad za njih ima razloga i suplement samo tamo gde zaista nešto nedostaje. Svratite do nas, pogledajte police i pitajte sve što vas zanima, a za zdravstvena pitanja uvek prvo razgovarajte sa svojim lekarom.

Napomena: tekst je opšta informacija i ne zamenjuje savet lekara. Suplementi ne leče bolesti. Pre uzimanja bilo kog preparata, posebno u trudnoći, tokom dojenja, uz terapiju ili uz postojeću dijagnozu, posavetujte se sa lekarom.

Izvori: SZO o folnoj kiselini · CDC o folnoj kiselini · NIH o gvožđu · NIH o kalcijumu · EFSA o vitaminu D