Planirate trudnoću? Namirnice bogate folatima

Kada se vi i partner odlučite da probate da dobijete bebu, odjednom svi imaju savet: "pij folnu kiselinu", "jedi više zelenog", "kreni odmah". Šta je od toga zaista važno, a šta samo šum? Ovde je sve na jednom mestu, bez straha i bez doktorisanja: šta je folat, koliko ga treba, koje namirnice ga imaju i kako da ga ne uništite u šerpi.

Folat i folna kiselina: u čemu je razlika?

Folat je vitamin B9 u prirodnom obliku, onom koji nalazimo u hrani. Folna kiselina je sintetički oblik koji se nalazi u suplementima i obogaćenoj hrani. Nazivi se često mešaju, ali razlika je važna kada govorimo o preporukama.

Evo i zašto planiranje počinje ranije nego što većina misli. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da sve žene, od trenutka kada počnu da pokušavaju da zatrudne do 12. nedelje trudnoće, uzimaju dodatak folne kiseline od 400 μg dnevno (SZO). Američka služba za preventivnu medicinu (USPSTF) navodi da kritični period počinje najmanje mesec dana pre začeća i traje kroz prva 2–3 meseca trudnoće (AAFP).

Zašto toliko rano? Zato što mnoge žene saznaju da su trudne tek nekoliko nedelja nakon začeća, a tada je odrađen važan deo razvoja. Zato se folat ne ostavlja za "kad vidim dve crtice".

Jedna važna napomena: CDC ističe da je folna kiselina jedini oblik folata za koji je dokazano da pomaže u prevenciji defekata neuralne cevi (CDC). To znači da hrana bogata folatima jeste odlična osnova, ali da o suplementu treba da razgovarate sa lekarom ili ginekologom, a ne da hranu smatrate zamenom za njega.

Koliko folata je dovoljno?

Brojke zavise od toga koga pitate, pa je korisno znati zašto se razlikuju. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) za odrasle navodi populacioni referentni unos od 330 µg DFE dnevno, a za trudnice adekvatan unos od 600 µg DFE dnevno (EFSA). Američki NIH navodi da se preporučeni dnevni unos povećava sa 400 mcg DFE za žene koje nisu trudne na 600 mcg DFE tokom trudnoće (NIH).

Šta je "DFE"? To je jedinica koja uračunava da se folat iz hrane i folna kiselina iz suplemenata ne upijaju jednako. Prema NIH, oko 50% folata iz hrane je bioraspoloživo, dok se najmanje 85% folne kiseline uzete uz hranu iskoristi. Zato se koristi zajednička merna jedinica, a EFSA za preračunavanje folne kiseline navodi množenje sa 1,7 (EFSA).

Praktičan zaključak: NIH upozorava da nivo od 600 mcg DFE može biti teško postići samo ishranom. Zato je dobra ishrana bogata folatima polazna tačka, a ne celo rešenje. Koliko vama treba i da li vam treba suplement, odlučuje lekar.

I još jedna sigurnosna stvar: EFSA je zadržala gornju granicu unosa sintetičke folne kiseline od 1000 μg dnevno za odrasle, uključujući trudnice i dojilje (EFSA). NIH navodi da za folat iz hrane gornja granica nije utvrđena, jer visok unos folata iz hrane nije povezan sa neželjenim efektima (NIH). Drugim rečima, "preterati" sa spanaćem je teško, a sa tabletama je moguće.

Tamnozeleno lisnato povrće: temelj svake folatne korpe

Spanać je među namirnicama sa najvišim sadržajem folata, a tamnozeleno lisnato povrće je najlakši svakodnevni izvor. Prema NIH, među onima sa najviše folata navode se spanać, džigerica, špargla i prokelj (NIH).

Konkretne brojke iz NIH tabele (DV za folat je 400 mcg DFE):

• kuvani spanać, ½ šolje: 131 mcg DFE (33% DV)
• sirovi spanać, 1 šolja: 58 mcg DFE (15% DV)

Obratite pažnju na ovo: kuvani spanać u istoj zapremini ima više folata jer se skuplja, pa ga u ½ šolje stane mnogo više nego sirovog. Ako ga ne volite sirovog u salati, to nije gubitak: dinstan ili ubačen u omlet, testo ili čorbu odlično radi posao.

Kako ga birati i koristiti:

• Biraj listove koji su čvrsti, tamnozeleni i bez žutih ili ljigavih delova.
• Spanać je bolje trošiti sveže i brzo, jer folat gubi na dugom stajanju.
• Dinstaj ga kratko, nekoliko minuta, umesto da ga dugo krčkaš.
• Ubaci šaku u bilo šta: sos za testeninu, supu, smuti, pitu, punjene palačinke.

Mahunarke: sirotinjski biser koji vredi zlata

Mahunarke su jedan od najjeftinijih i najpouzdanijih izvora folata, a uz to su zasitne i prijatne za novčanik. NIH navodi da kuvani crnooki grašak, ½ šolje, daje 105 mcg DFE (26% DV) (NIH). Kuvana sočiva su još izdašnija: prema USDA podacima koje navodi izvor MyFoodData, jedna šolja (198 g) kuvanih sočiva sadrži oko 358 mcg folata (90% DV). Brojku za sočivo uzmite kao orijentacionu, jer potiče iz sekundarnog izvora koji se poziva na USDA.

Ono što je dobro kod mahunarki jeste da se uklapaju u ono što ionako kuvamo. Grah, sočivo i leblebije već imaju mesto u našoj kuhinji, samo ih treba češće prizivati na tanjir.

Ideje za svaki dan:

• Čorba od sočiva sa šakom spanaća pred kraj kuvanja.
• Salata od leblebija, krastavca, paradajza i maslinovog ulja.
• Namaz od kuvanog graha ili leblebija umesto kupovnog sosa.
• Pasulj kao glavno jelo u tavi, a ne samo kao prilog.

Greška koja se često ponavlja: prelivanje vodom i bacanje vode u kojoj se mahunarke kuvaju. Deo folata prelazi u vodu. Zato je bolje da jelo sa mahunarkama bude čorba, variva ili gusto jelo, gde ćete ono što je prešlo u tečnost zaista i pojesti.

Avokado i semenke: mali dodaci koji čine razliku

Avokado i semenke nisu glavni izvori, ali su praktični dodaci koji lako podižu ukupan unos. Prema NIH, sirovi avokado u kriškama (½ šolje) sadrži 59 mcg DFE (15% DV) (NIH). Seme suncokreta (neslano) ima oko 237 mcg folata na 100 g, odnosno 67 mcg po unci (28 g), prema USDA FoodData Central, kako navodi Nutrition Advance. I ove brojke uzmite kao okvirne.

Evo kako to izgleda u praksi: šaka semenki suncokreta preko salate ili jogurta i po pola avokada uz doručak ne izgledaju kao mnogo, ali se sabiraju tokom dana.

Jednostavne kombinacije:

• Tost sa zgnječenim avokadom, limunom i semenkama preko.
• Salata od spanaća, avokada i suncokreta.
• Kaša ili jogurt sa šakom semenki umesto slatkih mrvica iz kese.
• Zdrava grickalica: šaka neslanih semenki umesto čipsa.

Pregled: koliko čega ima

Da bi sve stalo na jedno mesto, evo tabele sa vrednostima koje smo naveli. Kao što vidite, porcije nisu iste, pa poređenje treba čitati oprezno.

Namirnica	Porcija	Folat
Kuvani spanać	½ šolje	131 mcg DFE (33% DV)
Kuvana sočiva*	1 šolja (198 g)	oko 358 mcg (90% DV)
Kuvani crnooki grašak	½ šolje	105 mcg DFE (26% DV)
Sirovi avokado u kriškama	½ šolje	59 mcg DFE (15% DV)
Sirovi spanać	1 šolja	58 mcg DFE (15% DV)
Seme suncokreta, neslano*	28 g	oko 67 mcg

*Vrednosti iz sekundarnih izvora koji se pozivaju na USDA; uzmite ih kao orijentacione.

Kako da folat ne ode u vodu: pravila kuvanja

Folat je osetljiv vitamin, pa je način pripreme jednako važan kao i izbor namirnice. Ne moramo da navodimo tačne procente gubitaka, ali opšte pravilo je jednostavno: što kraće kuvanja i što manje vode, to bolje.

• Povrće kratko dinstajte ili blanširajte, umesto da ga dugo kuvate.
• Dodajte spanać na kraju kuvanja, kad je jelo praktično gotovo.
• Deo lisnatog povrća jedite sirov, u salati ili smutiju.
• Vodu od kuvanja povrća iskoristite u čorbi ili sosu, umesto da je bacate.
• Kupujte sveže i trošite brzo; dugo stajanje ne ide u prilog vitaminima.

Tri primera dana za različite čitaoce

Ovo nije jelovnik koji nekog leči, već ideja kako folatne namirnice uklopiti u običan dan.

Za zauzetu mamu bez vremena: za doručak tost sa avokadom i semenkama, za ručak čorba od sočiva sa spanaćem koju ste skuvali dan ranije, za večeru omlet sa dinstanim lisnatim povrćem.

Za rekreativca: smuti sa šakom sirovog spanaća i voćem posle treninga, salata od leblebija i povrća za ručak, kuvani grašak ili grah kao prilog uz večeru.

Za početnicu u zdravoj ishrani: krenite od jednog pravila, jedan obrok dnevno sa tamnozelenim povrćem ili mahunarkama. Kad vam to postane navika, dodajte sledeće.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani možete da nađete organske žitarice, testenine i brašna proverenih proizvođača, kao i orašaste plodove. Za ostale namirnice iz ovog teksta raspitajte se na licu mesta šta je trenutno u ponudi. Ako vas zanima i šta nudimo od suplemenata i vitamina, naš prodavac, uz 15+ godina iskustva, rado će vam objasniti asortiman, ali pitanje doze i izbora suplementa ostaje između vas i vašeg lekara.

Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac. Radimo ponedeljkom do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Pozovite nas na 034 387 257 ili svratite.

Kada je vreme da pitate lekara

Ovaj tekst je informativne prirode i ne zamenjuje savet lekara. Posebno se obratite ginekologu ili lekaru opšte prakse ako:

• planirate trudnoću, a još niste razgovarali o suplementaciji,
• ste ranije imali trudnoću sa defektom neuralne cevi, jer SZO u tom slučaju navodi veću dozu folne kiseline pod nadzorom lekara, a doza se određuje individualno,
• uzimate bilo koje lekove ili suplemente,
• imate hronične zdravstvene probleme.

Za kraj

Folat nije mistika: tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, avokado i semenke već su deo mnogih domaćih kuhinja. Dobra vest je da planiranje trudnoće ne zahteva rezanje svega što volite, već malo više pažnje na tanjiru i jedan razgovor sa lekarom o suplementu. Ako želite da pređemo na konkretne namirnice, svratite do nas u Bresnicu, popričaćemo uz šoljicu čaja.