Složenci s gljivama: 6 sočnih recepata za ručak

Subota je, ukućani su gladni, a u frižideru čeka kutija šampinjona i malo povrća. Složenac je jelo koje se sastavi za deset minuta, a onda se samo pušta da radi u rerni, dok vi radite nešto drugo. Gljive mu daju dubok, zemljast ukus, a ako ih pravilno spremite, složenac ispadne sočan, a ne vodenast.

U nastavku su šest recepata, s mesom i bez mesa, s kinoom i na vegetarijanski način, uz nekoliko trikova koji prave razliku između tepsije koja miriše i tepsije u kojoj sve pliva u tečnosti.

Zašto složenac s gljivama ispadne vodenast (i kako to izbeći)

Šampinjoni sadrže oko 92 g vode na 100 g, pa u toploj rerni ta voda mora negde da ode: u tepsiju. Zato se gljive sipaju sirove preko povrća, a posle sat vremena dobijete pliticu sivkaste tečnosti.

Zato važi pet jednostavnih pravila:

1. Osušite gljive pre pečenja. Obrišite ih vlažnom krpom ili kuhinjskom hartijom. Ne potapajte ih u vodu, jer upiju još više.
2. Ne zbijajte ih. Gljive treba rasporediti tako da se ne dodiruju previše. Kad su zbijene, otpuštaju previše tečnosti pa se kuvaju i ostaju vlažne, umesto da porumene.
3. Isecite ih na deblje komade. Polovine ili četvrtine bolje drže oblik od tankih listića koji se raspadnu.
4. Otpustite tečnost unapred. Ako imate vremena, prvo ih kratko propržite ili dinstajte na tiganju dok ne ispare, pa tek onda slažite u tepsiju. To je uobičajen kućni trik, a ako ga isprobate, prosudite sami da li vam odgovara.
5. Tepsiju ne pokrivajte celo vreme. Poklopac ili folija zadržavaju paru. Pokrijte samo na početku, pa skinite da se jelo zapeče.

Što se prženja i soli tiče, ne preterujte: Svetska zdravstvena organizacija preporučuje manje od 5 g soli dnevno za odrasle, a većina soli često dolazi iz prerađene hrane (izvor). Složenac zato začinite biljem, belim lukom i biberom, a so dodajte na kraju.

Šta su gljive u tanjiru, a šta nisu

Sirovi šampinjoni imaju oko 22 kcal na 100 g, uz oko 3 g proteina i oko 1 g vlakana. Izvori se u tačnim brojkama malo razlikuju, pa uzmite te brojeve kao okvirne.

Pošteno rečeno, gljive nisu zamena za meso po količini proteina. One su lagana, aromatična namirnica koja jelu daje punoću. Ako želite da složenac bude siti ručak, proteine dodajte iz drugih izvora: jaja, sir, mahunarke, piletina ili kinoa.

Jedna zanimljivost: gljive sadrže ergosterol, koji se pod UV svetlom pretvara u vitamin D2. Zato količina vitamina D jako varira. Prema Harvardovom izvoru The Nutrition Source, šampinjoni uzgajani u mraku imaju manje od 40 IU na 100 g, dok oni izloženi suncu mogu imati i do 400 IU. Običan šampinjon iz tepsije dakle nije pouzdan izvor vitamina D, pa na njega ne računajte kao na dopunu. Više o tome na stranici Mushrooms – The Nutrition Source.

6 recepata za složenac s gljivama

1. Klasični složenac sa šampinjonima i krompirom

Najjednostavnija varijanta, idealna za početnike i radnu nedelju.

• 600 g krompira, isečenog na kolutove
• 400 g šampinjona, na polovine ili četvrtine
• 1 crni luk, 3 čena belog luka
• maslinovo ulje, peršun, biber, malo soli

Krompir poređajte u podmazanu tepsiju i pecite 20 minuta na oko 200 °C. Za to vreme gljive propržite na suvom tiganju dok ne ispare, pa dodajte luk i beli luk. Prelijte preko krompira, vratite u rernu još 20 minuta. Na kraju posujte peršunom.

2. Složenac sa piletinom i gljivama

Za porodicu koja voli da ima i meso na stolu.

• 500 g pilećih filea ili batak-karabataka bez kože
• 300 g gljiva
• 2 šargarepe, 1 praziluk
• kašika senfa, timijan, maslinovo ulje

Meso umešajte sa senfom, uljem i timijanom. Povrće i gljive složite oko mesa, ne preko njega, da se gljive ne kuvaju u soku. Pecite oko 45 minuta, bez poklopca u drugoj polovini. Piletina je gotova kad je sok koji iz nje curi bistar, a ne rozikast.

3. Složenac sa kinoom i gljivama (bez glutena)

Kinoa je prirodno bez glutena, pa je dobra opcija i za osobe sa celijakijom, što navodi i pregledni rad u časopisu PMC (izvor). Zrno sadrži oko 13–17% proteina, zavisno od sorte. Kuvana kinoa ima oko 120 kcal i 4,4 g proteina na 100 g (podatak iz medija, nije zvanična baza).

• 1 šolja kinoe, dobro isprane
• 2 šolje povrćne supe (ili vode)
• 300 g gljiva, 1 tikvica, 1 paprika
• beli luk, origano, maslinovo ulje

Kinoa upija tečnost, pa je za ovaj recept važno da ne preterate sa vodom: dve mere tečnosti na jednu meru kinoe je dobar početak. Gljive i povrće propržite posebno, pa sve sjedinite u tepsiji sa kinoom i supom. Pecite pokriveno oko 25 minuta, pa još 10 otkriveno.

Napomena: za kinou se često tvrdi da je "kompletan protein", ali se izvori razilaze. Neki stručnjaci smatraju da ima malo leucina i lizina. Najbolje je da je kombinujete sa mahunarkama ili jajima, kao i sa raznolikom ishranom.

4. Vegetarijanski složenac sa sočivom i gljivama

Sito jelo bez mesa.

• 1 šolja crvenog ili zelenog sočiva
• 300 g gljiva, 1 luk, 2 šargarepe
• paradajz iz tegle, dimljena paprika, lovorov list

Sočivo prethodno prokuvajte 10 minuta, a zatim ga sjedinite sa propržanim povrćem i gljivama u tepsiji. Pecite poklopljeno 30 minuta. Sočivo daje proteine i vlakna, a gljive aromu i sočnost.

5. Složenac sa gljivama, tikvicama i sirom

Brza varijanta za večeru kad nema mnogo vremena.

• 3 tikvice na kolutove
• 300 g gljiva
• 150 g feta sira ili sitnog sira
• 2 jajeta razmućena sa malo jogurta

Tikvice posolite i ostavite 10 minuta da puste vodu, pa ih ocedite. Gljive propržite. Poređajte slojeve, prelijte jajima i jogurtom, pospite sirom i pecite 30 minuta dok ne dobije zlatnu koricu.

6. Složenac sa heljdom i pečurkama

Heljda ima prijatan orašast ukus koji se odlično slaže sa gljivama.

• 1 šolja heljdine kaše (grubo mlevene)
• 300 g gljiva, 1 luk, orasi
• povrćana supa, majčina dušica, ulje

Heljdu kratko propržite sa lukom, dodajte gljive i supu, pa ostavite da se krčka na tihoj vatri u rerni oko 30 minuta. Pred služenje pospite nasečenim orasima.

Brza tabela: šta uz gljive

Cilj	Dodajte	Savet
Sitniji, ali lagan ručak	kinoa, heljda	2 mere tečnosti na 1 meru zrna
Više proteina	jaja, piletina, sočivo	meso stavite pored gljiva, ne ispod
Bez glutena	kinoa, krompir	proverite sastav začina i supe
Za decu	blago začinjeno, seckano	gljive sitnije isecite
Za brzu večeru	tikvice, sir	tikvice prvo ocedite

Koliko povrća na dnevnom nivou

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da svi stariji od 10 godina unose najmanje 400 g voća i povrća dnevno, a za decu manje: najmanje 250 g za uzrast 2–5 godina i 350 g za uzrast 6–9 godina (izvor). Složenac s gljivama i povrćem lako pokrije veliki deo te količine, posebno ako ga pratite salatom.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani možete naći neke od sastojaka za ove recepte: organske žitarice, testenine i brašna, superhranu, čajeve i orašaste plodove za prilog ili posipanje. Ako ne znate koja vrsta zrna ili mešavina odgovara vašem jelu, pitajte nas, jer je preporuka po meri uvek bolja od guglanja. Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00.

Za kraj

Dobar složenac s gljivama nije komplikovan: osušite gljive, ne zbijajte ih, otpustite višak tečnosti i ne preterujte sa solju. Počnite od klasičnog recepta, pa onda isprobajte kinou ili heljdu kad stignete. Svratite do nas u Bresnicu, izaberite sastojke i neka vam ručak ovog vikenda miriše po celoj kući.

Napomena: ovaj tekst je opšteg karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate celijakiju, alergije ili poseban režim ishrane, posavetujte se sa stručnim licem.