Bezglutenska testenina: kako izabrati pravu i šta proveriti

Nedelja je, ručak za celu porodicu, a neko za stolom ne sme gluten. Testenina je i dalje najbrže rešenje, samo što izbor na polici zna da zbuni: kukuruzna, pirinčana, heljdina, od leblebija. Ovde je sve što treba da znate pre kupovine i pre kuvanja, jednostavno i bez komplikovanja.

Šta je zapravo "bez glutena" i šta tražiti na pakovanju

Oznaka "bez glutena" znači da gotov proizvod sadrži do 20 mg glutena po kilogramu (granica 20 ppm). Tako propisuje Uredba (EU) 828/2014, a ista granica postoji i u srpskom Pravilniku o hrani sa izmenjenim nutritivnim sastavom. Istu vrednost koristi i međunarodni standard Codex, pa je to prag na koji se većina država oslanja.

Na srpskom tržištu proizvode bez glutena prepoznaćete po natpisu "bez glutena" i/ili simbolu precrtanog klasa pšenice, ispod kog stoji registracioni broj licence. Znak u Srbiji dodeljuje Udruženje Srbije za celijakiju, u okviru međunarodnog sistema AOECS. Više o ishrani možete pročitati na njihovom sajtu: celijakija.rs/ishrana.

Šta još proveriti:

• Oznaku "bez glutena" ili simbol na samom pakovanju, a ne samo reč "kukuruzna" u nazivu.
• Listu sastojaka, posebno kod heljdine testenine (o tome niže).
• Upozorenje o mogućim tragovima pšenice, ako ga proizvođač navodi.
• Uputstvo za kuvanje na pakovanju, jer se razlikuje od proizvođača do proizvođača.

Važno je znati i da je prirodno bezglutenska sirovina jedna stvar, a bezbedna testenina druga. Kontaminacija se dešava u mlinu, u pogonu ili pri pakovanju. U jednoj italijanskoj studiji o 200 proizvoda označenih kao bezglutenski, 9% uzoraka imalo je više od 20 ppm glutena, a verovatnije su bili kontaminirani prirodno bezglutenski proizvodi (ovas, heljda, sočivo) nego sertifikovani. Zato, ako je u pitanju celijakija, birajte proizvode sa jasnom oznakom i licencom, a ne samo "prirodno bez glutena".

Od čega se pravi testenina bez glutena

Bezglutenske testenine pravi se od žitarica (pirinač, kukuruz, sirak), pseudožitarica (kinoa, čija, heljda) i mahunarki (leblebije, sočivo, grašak, pasulj). Proizvođači često dodaju gume ili emulgatore koji zamenjuju ono što gluten inače radi: drži testeninu na okupu. Zato se i ponašaju različito u šerpi.

Najčešće osnovne vrste su ove četiri:

Vrsta	Opšti utisak o ukusu i teksturi	Dobro ide uz
Kukuruzna	Blag, neutralan ukus, blago sladunjav	Paradajz sos, sir, povrće, dečiji obroci
Pirinčana	Veoma neutralna, mekša tekstura	Supe, lagani sosevi, sote od povrća
Heljdina	Izražen, zemljast, orašast ukus	Pečurke, pesto, jela sa belim lukom i maslinovim uljem
Od leblebija	Čvršći zalogaj, primetniji ukus leblebije	Gusti sosevi, salate, jela sa povrćem

Ovo su opšta iskustva, a ne naučno merenje, pa se u praksi razlikuju od marke do marke. Prema iskustvu mnogih, kukuruzne i pirinčane testenine su blagog ukusa i lako se prihvataju, što ih čini dobrim prvim izborom za one koji tek prelaze na bezglutensku ishranu ili za decu.

Heljda: prirodno bez glutena, ali čitajte sastav

Heljda uprkos imenu nije žitarica iz porodice pšenice i prirodno ne sadrži gluten. Međutim, lako se kontaminira ako se melje ili priprema uz pšenicu, ječam ili raž. Pored toga, neke heljdine testenine, poput japanskih soba rezanaca, prave se od mešavine heljde i pšeničnog brašna.

Pravilo je jednostavno: kod heljdine testenine uvek pročitajte listu sastojaka i potražite oznaku "bez glutena". Ako piše "heljdino brašno, pšenično brašno", to nije testenina za bezglutensku ishranu, bez obzira na to što je heljda na prvom mestu.

Testenina od leblebija: drugačija po sastavu

Ovde se razlika vidi i na tanjiru i na deklaraciji. Studija iz 2016. (PLOS ONE) poredila je komercijalne testenine: u proseku je bezglutenska testenina od žitarica imala oko 6,1 g proteina na 100 g, naspram oko 12,6 g kod klasične pšenične. Testenina isključivo od mahunarki u istom istraživanju imala je više proteina, vlakana i rezistentnog skroba. Detalji su u radu: PLOS ONE, 2016.

Pažnja: to su rezultati istraživanja, a ne garancija za proizvod na polici. Konkretne vrednosti proteina i vlakana za testeninu koju kupujete pročitajte sa deklaracije na pakovanju.

Isti rad beleži još jednu zanimljivost: testenina od mahunarki gubi manje materije u vodi tokom kuvanja, ali je manje elastična i kohezivna. Zato je zalogaj čvršći i "zrnastiji" nego kod kukuruzne ili pirinčane. Neki to vole, nekima treba navikavanje.

Zanimljivo je i to što stručnjaci za ishranu smatraju da je mešanje sirovina (žitarice i mahunarke) nutritivno poželjno, jer se njihovi proteini dopunjuju: mahunarke imaju malo aminokiselina sa sumporom, a žitarice malo lizina. Ako vam se ne sviđa ukus čiste leblebije, probajte mešavinu, ili naizmenično kuvajte različite vrste kroz nedelju.

Kako skuvati bezglutensku testeninu da ne bude kašasta

Bezglutenska testenina je osetljivija od klasične, pa nekoliko navika pravi veliku razliku:

1. Dovoljno vode. Velika šerpa, voda koja snažno kljuca pre nego što testenina uđe, i soli po ukusu.
2. Mešajte na početku. U prvom minutu testenina se lako lepi, pa je promešajte više puta.
3. Držite se uputstva sa pakovanja. Vremena kuvanja se mnogo razlikuju po proizvođaču i vrsti. Za većinu je to nekoliko minuta manje ili više od klasične testenine, ali tačno vreme piše na kutiji, a ne u opštim pravilima.
4. Probajte pre nego što istekne vreme. Bezglutenska testenina prelazi iz "al dente" u kašastu veoma brzo, često u pola minuta.
5. Ne ostavljajte je da stoji. Bezglutenska testenina je najbolja sveže skuvana i odmah poslužena. Sutradan je obično tvrđa i lomljivija.

Oko ispiranja nema jedinstvenog pravila: neki proizvođači i kuvari savetuju kratko ispiranje hladnom vodom, drugi ga izbegavaju da ne bi izgubili skrob koji pomaže da se sos zalepi. Najbolje je da pratite uputstvo na pakovanju, a ako nije navedeno, probajte oba načina sa istom testeninom i vidite šta vam više prija.

Česte greške pri izboru i pripremi

• Kupovina samo po nazivu. "Kukuruzna testenina" ne znači automatski "bez glutena" ako nije tako deklarisana.
• Prekuvavanje. Najčešća greška, a posledica su sluzave, raspadnute nitke.
• Preteški sosevi uz nežne vrste. Pirinčana testenina se lako izgubi pod gustim mesnim sosom, dok joj više prija lagan sos.
• Očekivanje da će ukus biti isti kao kod pšenične. Bolje je krenuti od ideje da je ovo drugačija namirnica, sa sopstvenim prednostima, pa je birati po jelu.
• Zaboravljena zajednička kuhinja. Ako u domaćinstvu neko jede i klasičnu testeninu, posebna cediljka, varjača i voda za bezglutensku testeninu važni su kod celijakije.

Jednostavne kombinacije za različite situacije

Za porodicu s malom decom: kukuruzna ili kukuruzno-pirinčana testenina sa domaćim paradajz sosom, mrvicom sira i povrćem. Neutralan ukus najčešće prolazi i kod najzahtevnijih jedača.

Za rekreativca koji želi sitiji obrok: testenina od leblebija uz pečeno povrće, maslinovo ulje, malo sira i seme. Čvršća tekstura i izražen ukus drže se i uz gušće dodatke.

Za početnika: krenite od manjeg pakovanja dve različite vrste i uporedite ih kod kuće. Kukuruzna i pirinčana su sigurniji start, a heljda i leblebije zanimljiv sledeći korak.

Za one koji vole jesenja jela: heljdina testenina sa pečurkama, belim lukom i peršunom. Zemljast ukus heljde se prirodno slaže sa pečurkama.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani možete da pitate koje testenine bez glutena su trenutno dostupne, pa uporedite pakovanja, pročitate deklaracije i pitate sve što vas zanima pre nego što stavite nešto u korpu. Posebno ako kupujete za nekoga ko ima celijakiju, rado ćemo zajedno pogledati oznake i licence. Raspoloživost pojedinih vrsta i marki zna da varira, pa nas slobodno pitajte šta je trenutno na polici.

Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac, a radimo ponedeljkom do subote od 07:30 do 21:00 i nedeljom od 08:00 do 15:00. Pozvati nas možete i na 034 387 257.

Za kraj

Dobra bezglutenska testenina nije tajna: potražite jasnu oznaku, pročitajte sastav (posebno kod heljde), birajte vrstu prema jelu i ne dozvolite da se prekuva. Sa nekoliko pokušaja pronaći ćete svoju omiljenu, a porodični ručak ponovo postaje isti za sve za stolom. Svratite do radnje, uporedite pakovanja uživo i dobićete savet po meri, bez guglanja.

Napomena: ako imate celijakiju ili sumnjate na nju, ishranu uskladite sa svojim lekarom ili nutricionistom. Ovaj tekst je opšteg karaktera i ne zamenjuje stručni savet.