Zdravija ishrana bez zapinjanja: 8 prepreka i kako ih rešiti

Kuhinja je puna dobrih namera, ali ponedeljak stigne, posao se produži, deca traže užinu, i na kraju večerate ono što je najbrže. Ako vam je poznato, niste sami, i nije problem u vašoj volji. Najčešće zapinje ono što je oko hrane: vreme, navike, raspoloženje i ono što stoji u ormariću. Evo osam prepreka koje ljudi najčešće pominju i kako se sa njima nositi, korak po korak.

Savršen jelovnik ne postoji, a nije ni potreban

Dosledna ishrana ne znači da svaki obrok mora da bude po planu, već da se posle odstupanja vratite navikama koje gradite. Jedna slabija večera ili rođendanska torta ne kvare ono što ste postavili.

Evo šta nauka kaže o navikama. Sistematski pregled od 20 studija sa 2601 učesnikom pokazuje da zdravstvene navike obično traže 2 do 5 meseci da postanu automatske, uz veliku razliku među ljudima (od 4 do 335 dana). Čuveni „21 dan" nema oslonac u tim podacima. U poznatoj studiji o formiranju navika učesnici su birali nove dnevne aktivnosti, među njima jedenje voća uz ručak, a navike su se formirale u rasponu od 18 do 254 dana. Analiza te studije zaključuje da propušten dan ne kvari proces, s tim da ona ne testira duge pauze. Zato je pametnije kretati od malih koraka nego od potpunog preokreta.

Praktično pravilo: umesto „od ponedeljka jedem savršeno", izaberite jednu naviku (voće uz ručak, šaka orašastih plodova za užinu) i držite se nje nekoliko nedelja, pa tek onda dodajte sledeću.

Prepreka 1: Emocionalno jedenje

Posezanje za hranom kad ste umorni, nervozni ili dosadno vam je veoma često. Emocionalno jedenje nije poseban poremećaj ishrane, već obrazac ponašanja na koji utiču stres, emocije i naš lični odnos prema hrani.

Važno je ne preterivati sa objašnjenjima. Dokazi su mešoviti: pregledni radovi kažu da su nalazi iznenađujuće neujednačeni. U jednoj maloj studiji (64 učesnika, praćenih 4 nedelje putem telefona) promene u užinanju bile su povezane više sa vremenskim pritiskom nego sa trenutnim emocijama. Drugim rečima, nekad ne jedemo zato što smo tužni, već zato što nemamo vremena i uzimamo šta je najbliže.

Šta možete da probate:

• Pre nego što otvorite kesu, zastanite minut i pitajte se: gladan/gladna sam ili mi treba pauza?
• Ako je pauza, probajte čaj ili kratku šetnju oko zgrade.
• Ako je glad, pojedite nešto što vas zaista zasiti, a ne ono što je najbliže.

Ako osećate da hrana postaje jedini način da se nosite sa emocijama, razgovor sa stručnjakom (lekarom ili psihologom) je dobar korak.

Prepreka 2: Želja za slatkim

Slatko često dođe popodne, uz kafu, ili uveče pred televizorom. Nije cilj da ga potpuno izbacite, već da ne bude podrazumevano.

SZO savetuje da slobodni šećeri budu manji od 10 % dnevnog unosa energije, što je oko 50 g (oko 12 kafenih kašičica) za osobu normalne telesne mase koja unosi oko 2000 kcal dnevno. Dodatno smanjenje ispod 5 % SZO navodi kao uslovnu preporuku, ne kao čvrstu granicu. Slobodni šećeri nisu samo kristal šećer: tu spadaju i šećeri iz meda, sirupa, voćnih sokova i koncentrata voćnih sokova.

Kako u praksi:

• Čuvajte slatko „za posle", a ne „umesto": prvo obrok, pa kocka čokolade ili voćka.
• Pre kupovine pročitajte deklaraciju. Voćne i proteinske pločice su različite, a neke sadrže dodate šećere, pa ih birajte po sastavu, a ne po izgledu pakovanja.
• Umesto sokova iz kesice probajte čaj ili vodu sa listom nane.

Prepreka 3: Hrana vani i naručivanje

Ručak „iz pekare" ili dostava kad se kasno vratite sa posla ne moraju da pokvare nedelju. Problem nastaje kad je to jedina opcija.

Šta pomaže:

• Dogovorite sami sa sobom „pravilo jedne stvari": uz pecivo ili pizzu dodajte salatu ili povrće.
• Birajte manju porciju ili podelite sa nekim.
• Kod kuće imajte plan B za dane kad nema vremena: testenina sa povrćem, omlet, kaša.

Povrće se često gubi kad jedemo vani, a SZO preporučuje najmanje 400 g (5 porcija) voća i povrća dnevno. U te količine ne ulaze krompir, batat, manioka i druge skrobne korenaste namirnice. To je dobar podsetnik da u dane kad jedete vani povrće nadoknadite doručkom ili večerom.

Prepreka 4: Prevelike porcije i „očišćen tanjir"

Porcije se lako povećaju kad jedemo brzo, ispred ekrana ili iz velikog pakovanja. Nema potrebe da vagate hranu, nekoliko navika su dovoljne.

• Uzimajte porciju u tanjir, a ne jedite iz kese ili tegle.
• Probajte manji tanjir, jer oko se vara i manji tanjir deluje punije.
• Jedite sporije i sačekajte nekoliko minuta pre nego što uzmete repete.

Prepreka 5: Nema vremena, a ormarić je prazan

Ovo je verovatno najčešća prepreka. Kad je kuća bez osnovnih namirnica, odlazi se na ono što je najbrže. Rešenje je zaliha koja vam daje opcije u 10 minuta.

Osnovna zaliha za početnike:

Šta	Za šta služi
Orašasti plodovi i semenke	Užina, dodatak kaši i salati
Ovsene pahuljice, organske žitarice	Brz doručak ili večera
Testenina i brašna (organska ili integralna)	Obrok za 15 minuta
Mahunarke iz konzerve ili suve (leblebije, sočivo), ako ih već koristite	Humus, čorba, salata
Čajevi	Pauza umesto slatkiša

Kad je zaliha tu, „nemam ništa" više nije izgovor, a vi birate umesto da improvizujete.

Prepreka 6: Užina koja se pretvori u obrok

Kad dugo nismo jeli, posegnemo za prvim što je pri ruci, a to su često keks ili grickalice iz kioska. Bolja je priprema unapred.

Orašasti plodovi su dobar primer. Nordijski pregled iz 2023. procenjuje da je porcija orašastih plodova i semenki od 28 do 30 g dnevno povezana sa oko 20 % manjim relativnim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti, ali taj nalaz potiče iz opservacionih studija i ne dokazuje uzrok. Izvori se razilaze i oko optimalne količine: jedan pregled navodi oko 15 do 20 g dnevno, uz ograničenu dodatnu korist do jedne porcije (28 g). Batut savetuje da prednost imaju nezasićene masti iz maslinovog ulja, ribe i orašastih plodova, a da osnovu ishrane čine voće, povrće i integralne žitarice.

Zaključak za svakodnevicu: šaka orašastih plodova (otprilike 15 do 30 g) je razumna užina, ali birajte nesoljene i nezaslađene. Slane, kandirane ili prženo-zaslađene verzije mogu imati so i slobodne šećere, pa proverite deklaraciju.

Prepreka 7: So, šećer i „skriveni" sastojci

Mnogo soli i šećera uđe u ishranu kroz gotove proizvode, a ne kroz solionik. SZO preporučuje unos soli manji od 5 g dnevno (oko jedne kašičice) i upotrebu jodirane soli.

Šta pomaže:

• Čitajte deklaraciju, naročito kod gotovih sosova, kocki za supu i grickalica.
• Začinite ljuto, aromatično i sa travama: beli luk, origano, bosiljak, limun.
• Postepeno smanjujte so u kuvanju. Ukus se navikne za nekoliko nedelja.

Napomena: „organsko" ne znači automatski hranljivije, a „zdrava grickalica" ne znači uvek manje soli ili šećera. Sastav na deklaraciji je ono što se računa.

Prepreka 8: Sve ili ništa

Ako jedan dan ne ispadne kako ste planirali, lako je pomisliti „sad je svejedno" i odustati. To je možda najveća prepreka od svih.

Setimo se onoga što smo rekli na početku: dosledan povratak je važniji od savršenstva. Posle slabijeg dana ne treba „kazna" ni stroga dijeta sutradan. Samo se vratite sledećem obroku i onome što ste planirali.

Jednostavno pravilo: posle „lošeg" obroka, sledeći je običan obrok.

Pronađite u našoj radnji

Većina ovih prepreka se lakše savlada kad su prave namirnice pri ruci. U UNA Zdravoj Hrani možete naći orašaste plodove, organske žitarice, testenine i brašna, čajeve i zdrave grickalice (voćne i proteinske pločice), kao i superhranu poput čije, uz uputstvo kako se zaista koristi. Ako niste sigurni šta vam treba ili čitate deklaracije prvi put, naš prodavac sa 15+ godina iskustva rado će vam pomoći da izaberete po vašim potrebama.

Svratite do nas: Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), Kragujevac. Radimo ponedeljak–subota 07:30–21:00, nedeljom 08:00–15:00. Pozovite nas na 034 387 257.

Za kraj

Zdravija ishrana ne počinje savršenim jelovnikom, već malim navikama koje se ponavljaju, čak i kad ponekad skrenete. Izaberite jednu prepreku iz ovog teksta, pokušajte jedno rešenje i vidite kako ide. Ako vam treba pomoć oko zalihe ili izbora namirnica, UNA radnja vas čeka.

Napomena: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate zdravstvenih tegoba, intolerancije ili se lečite, o promenama u ishrani posavetujte se sa stručnim licem.

Izvori:

• SZO: Healthy diet
• SZO Europe: Nutrition for a healthy life
• Time to Form a Habit: sistematski pregled
• Nuts and seeds – Nordic Nutrition Recommendations 2023