Varivo od mahuna bez mesa: ručak koji prija i drugi dan

Znate onaj dan kada je frižider skoro prazan, a kod kuće treba nahraniti sve, i to nečim toplim, sitim i bez mnogo muke? Varivo od mahuna je upravo takav ručak: jedan lonac, pola sata aktivnog rada i jelo koje sutradan, kad se ukusi stope, bude još bolje.

Zašto mahune zaslužuju mesto na stolu

Mahune su lagano povrće sa malo kalorija, a dovoljno vlakana da obrok bude sitan. Prema USDA podacima, 100 g sirovih zelenih mahuna ima oko 31 kcal, oko 90% vode, nešto više od 2,5 g vlakana i svega oko 0,2 g masti. Ne sadrže holesterol.

Mahune sadrže vitamin K, a i nešto vitamina C, kao i folat (oko 33 µg na 100 g). Zato su dobar temelj varivu: povrće koje nosi ukus, a ne opterećuje.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima najmanje 400 g voća i povrća dnevno (to je pet porcija od po 80 g), kao i najmanje 25 g vlakana. Jedan tanjir variva od mahuna lako pokrije dobar deo dnevne porcije povrća. Više o tome možete pročitati na stranici SZO o zdravoj ishrani.

Ako ste čuli da mahune „imaju sve", malo smirimo priču. Mahune su dobar dodatak ishrani, ali ne treba ih smatrati glavnim izvorom svih hranljivih materija. To je u redu. Ne moraju da budu čudo, dovoljno je da budu ukusne i redovno na tanjiru.

Biranje i priprema: gde se pravi razlika

Dobre mahune se lome sa suvim pucketom i imaju glatku, čvrstu kožu. Meke, savitljive ili požutele ostavite na pijaci.

• Sveže: uberite krajeve, a ako su starije i imaju žicu, skinite je. Isecite na komade od 3–4 cm.
• Smrznute: potpuno su u redu, posebno van sezone. Ne treba ih odmrzavati, idu direktno u lonac, ali im skratite vreme kuvanja.
• Organske: ako imate izbor, organske mahune iz proverenih izvora su lep izbor za porodice koje paze šta jedu.

Jedno važno pravilo: nikad sirove

Mahune se moraju temeljno termički obraditi. Sirove ili nedovoljno kuvane mogu izazvati nelagodnost zbog prirodnog sastojka (fitohemaglutinina), a kuvanje ga neutrališe. Simptomi, ako do njih dođe, obično počinju mučninom i povraćanjem u roku od 1 do 3 sata. Zato ih kuvajte dok nisu potpuno meke, a ne „al dente". Najsigurnije je kuvati mahune u loncu do ključanja i dalje do potpune mekoće.

Osnovni recept: varivo za 4 osobe

Ovo je recept koji se prilagođava onome što imate kod kuće. Računajte oko 50–60 minuta ukupno, od toga aktivno oko 20.

Šta vam treba:

• 600–700 g mahuna (sveže ili smrznute)
• 1 veći crni luk
• 2–3 čena belog luka
• 2 srednja krompira
• 1 šargarepa
• 2–3 kašike maslinovog ulja
• 1 kašika paradajz paste ili 2 zrela paradajza
• 1 kašičica slatke aleve paprike
• lovorov list, so, biber
• sveži peršun za kraj
• oko 700 ml vode

Postupak:

1. Na maslinovom ulju krčkajte iseckan luk na umerenoj vatri 5–7 minuta, dok ne postane staklast. Ne žurite i ne dozvolite da zagori.
2. Dodajte beli luk i šargarepu, pa nakon minut-dva i papriku. Papriku sklonite sa vatre čim je dodate ili je mešajte kratko, jer brzo postaje gorka.
3. Ubacite paradajz pastu ili rendane paradajze i pustite da se spoje sa ostatkom.
4. Dodajte mahune i krompir isečen na kockice. Promešajte da se sve obloži uljem.
5. Prelijte vodom tek toliko da povrće bude skoro pokriveno, dodajte lovorov list i malo soli.
6. Poklopite i kuvajte na tihoj vatri oko 30–40 minuta, dok mahune nisu potpuno meke, a krompir se lagano raspada i zgušnjava varivo.
7. Pred kraj dodajte biber i seckani peršun. Prvo probajte, pa onda dosolite.

Kako da varivo bude gušće, kiselije ili sitnije

Konzistencija zavisi od krompira i od toga koliko vode dodate. Evo kako da ga prilagodite.

Želite	Šta uraditi
Gušće varivo	Zgnječite vilicom nekoliko kockica krompira direktno u loncu
Malo kiselosti	Dodajte kašiku soka od limuna ili kašičicu sirćeta na kraju
Sitnije za decu	Isecite mahune na kraće komade i krompir na sitnije kockice
Više proteina	Dodajte kuvani pasulj, sočivo ili leblebije u poslednjih 10 minuta
Slađi ukus	Ubacite još jednu šargarepu ili malo više paradajza

Dodaci i varijante za različite čitaoce

Isto varivo može da bude različit obrok, zavisno od toga ko sedi za stolom.

Za porodicu sa decom: isecite sve sitnije i ne stavljajte ljuto. Uz varivo poslužite parče integralnog hleba. Za decu je preporuka SZO manja nego za odrasle (oko 250 g voća i povrća dnevno za uzrast 2–5 godina i 350 g za 6–9 godina), pa im i mala činija variva mnogo znači.

Za rekreativce: ako vam treba sitniji, ali i hranljiviji obrok posle treninga, dodajte kuvani pasulj ili sočivo, a uz to koji komad hleba ili kuvane žitarice. Varivo tako postaje kompletniji obrok.

Za početnike u kuhinji: držite se osnovnog recepta i ne menjajte ništa prvi put. Kad uhvatite osećaj za vreme kuvanja, eksperimentišite sa začinima.

Za one koji paze na gluten: osnovno varivo je prirodno bez glutena, ali proverite deklaraciju na paradajz pasti i začinima, jer se mogu naći dodaci. Ne zgušnjavajte brašnom, krompir odlično radi taj posao.

Mirodije koje podižu ukus

• Peršun i mirođija na kraju, sveži, daju svežinu.
• Slatka paprika daje boju i blagu slatkoću.
• Lovorov list daje dubinu, samo ga izvadite pre služenja.
• Beli luk u većoj količini ako volite izražen ukus.
• Kašičica limunovog soka na tanjiru osvežava ceo obrok.

Zašto je bolje drugi dan, i kako ga bezbedno čuvati

Varivo se odmara u frižideru i ukusi se spajaju, pa je sutradan često još ukusnije. Ali tu važe i pravila bezbednosti hrane.

Prema smernicama USDA FSIS-a (američke službe za bezbednost hrane), o kojima više možete pročitati na njihovoj stranici o bezbednosti hrane:

• ostatke stavite u frižider u roku od 2 sata od kuvanja,
• čuvajte ih u plitkim posudama da se brže ohlade,
• većina kuvanih ostataka u frižideru (na 4 °C ili niže) ostaje bezbedna 3–4 dana,
• supe i variva pri podgrevanju zagrejte do ključanja.

U praksi to znači: skuvate u nedelju, stavite u frižider kad se malo prohladi, jedete do srede. Ako ste skuvali više, deo možete zamrznuti u porcijama, pa ga u radnim danima samo podgrejete.

Česte greške kod variva od mahuna

• Prekratko kuvanje. Mahune moraju da budu potpuno meke, ne hrskave.
• Previše vode. Dobijete čorbu, a ne varivo. Dodajte vodu postepeno.
• Zagoreo luk ili paprika. Gorčina se ne može sakriti. Paprika ide na kratko i sa strane vatre.
• Rano soljenje i preterano mešanje. Mešajte nežno, da se krompir ne raspadne pre vremena.
• Zaboravljen kraj. Peršun i malo limuna na kraju su razlika između običnog i dobrog variva.

Pronađite u našoj radnji

Za ovo varivo ne treba ništa egzotično. Ako niste sigurni šta vam treba za neki konkretan recept ili imate posebne potrebe u ishrani, svratite u UNA Zdravu Hranu u Kragujevcu i pitajte nas, rado ćemo vam preporučiti.

Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00.

Za kraj

Varivo od mahuna je dokaz da dobar, hranljiv ručak ne mora da bude komplikovan. Jedan lonac, par osnovnih sastojaka i malo strpljenja daju jelo koje hrani porodicu dva dana. Ako imate neko zdravstveno stanje ili posebnu dijetu, za individualne savete obratite se lekaru ili nutricionisti. A za sastojke i dobar savet, svratite do nas u Bresnicu.