Trening ujutru ili uveče: 5 pravila za izbor

Nekome alarm u 6 deluje kao jedina šansa za trening, dok drugi tek posle posla imaju snage da se stvarno pokrenu. Dobra vest je da ne postoji jedno „magično“ vreme koje odgovara svima — ali postoji vreme koje se bolje uklapa u vaš cilj, ritam dana i san.

Najvažnije odmah: pogrešan termin treninga neće sam po sebi „uništiti“ mršavljenje ili mišiće. Problem nastaje kada vas izabrani termin tera da preskačete obroke, lošije spavate, trenirate bez energije ili odustanete posle dve nedelje.

1. Najbolje vreme za trening je ono koje možete da ponavljate

Za mršavljenje, kondiciju i održavanje mišića presudnija je redovnost od toga da li vežbate u 7 ujutru ili u 19 časova. Termin je dobar ako možete da ga održite nekoliko puta nedeljno, ako vas ne iscrpljuje za ostatak dana i ako vam ne kvari san.

Svetska zdravstvena organizacija podseća da se fizička aktivnost računa u svakom obliku: „Every move counts towards better health.“ Drugim rečima, šetnja, kućni trening, vožnja bicikla ili vežbe snage imaju vrednost bez obzira na satnicu. Više o opštim preporukama možete pročitati na stranici Svetske zdravstvene organizacije o fizičkoj aktivnosti.

Umesto da birate termin po tome šta je popularno na mrežama, postavite sebi tri jednostavna pitanja:

1. Kada realno imam 30 do 60 minuta bez prekida?
2. Kada imam dovoljno energije da trening uradim kvalitetno?
3. Da li mi trening tada pomaže ili odmaže snu i obrocima?

Ako je odgovor „ujutru mogu samo vikendom, a uveče četiri dana nedeljno“, večernji trening je za vas bolji izbor. Ako vas obaveze posle posla redovno poremete, jutarnje vežbanje može biti stabilnija navika.

Najgori plan je onaj koji zvuči savršeno, a traje deset dana.

2. Jutarnji trening je dobar za rutinu, ali traži pametan početak

Jutarnji trening često odgovara ljudima koji žele mirniji početak dana, žele da završe obavezu pre posla ili imaju porodične obaveze uveče. Može biti naročito praktičan za početnike jer se manje oslanja na raspoloženje nakon napornog dana.

Jutro ne sagoreva automatski više masti samo zato što je jutro. Telesna masa se menja kroz dugoročan odnos ishrane, kretanja, sna i navika. Ipak, jutarnji termin nekima indirektno olakša cilj: manje je šanse da preskoče trening, a mnogima prija osećaj da su dan počeli aktivno.

Jutarnje vežbanje može biti dobar izbor za:

• brzu šetnju, lagano trčanje ili vožnju bicikla;
• vežbe pokretljivosti i istezanja;
• kraći trening snage kod kuće;
• roditelje koji imaju mir pre nego što počne porodični ritam;
• ljude kojima večernje obaveze često pokvare plan.

Ne krećite „na silu“ bez goriva

Nije svakome prijatno da trenira potpuno gladan. Ako vam se vrti u glavi, osećate slabost, mučninu ili ne možete da održite koncentraciju, to nije znak da treba jače da stisnete zube. Verovatnije je da vam treba voda, lak obrok pre treninga ili blaži tempo.

Za laganu jutarnju aktivnost nekima je dovoljno nekoliko gutljaja vode i doručak posle vežbanja. Za intenzivniji trening snage, duže trčanje ili brzo hodanje uzbrdo, može prijati mali zalogaj 30 do 60 minuta ranije:

• voćna pločica uz vodu;
• nekoliko orašastih plodova i voće koje već imate kod kuće;
• manja porcija ovsenih pahuljica;
• tost ili krekeri uz dodatak koji vam prija.

Poenta nije da pravite veliki doručak pre zore. Potrebno je samo da ne ulazite u trening potpuno prazni ako znate da vam to ne odgovara.

Primer za početnika

Milan radi od 8 sati i nema volje za trening posle posla. Njegov realan plan nije sat vremena vežbanja svakog jutra, već:

• ponedeljak, sreda i petak: 25 minuta brzog hoda;
• utorak i četvrtak: 15 do 20 minuta osnovnih vežbi snage;
• vikend: duža šetnja sa porodicom.

To je plan koji može da živi duže od jedne motivacione nedelje.

3. Večernji trening često donosi bolji učinak — ako ne remeti san

Večernji trening mnogima više odgovara za jači trening snage, intervale, grupne treninge ili duže aktivnosti, jer su tada razbuđeniji, razgibaniji i imali su više obroka tokom dana. Ako vam telo i raspored odgovaraju, nema razloga da izbegavate trening posle posla.

Ljudi često kažu da su uveče „jači“. To nije neobično: već ste se kretali, jeli, hidrirali i telo nije tek izašlo iz sna. Za rekreativca koji želi da radi čučnjeve, iskorake, vežbe sa opterećenjem ili ozbiljniji trening bicikla, večernji termin može biti prijatniji od ranog jutra.

Ipak, postoji važna granica: trening ne bi trebalo da vas ostavi previše razbuđenim pred spavanje.

Ako završite veoma intenzivan trening i odmah legnete, kod nekih ljudi se javljaju nemir, ubrzane misli ili osećaj da telo ne može da se „ugasi“. Nije isto za svakoga, ali vredi pratiti sopstvenu reakciju.

Praktično pravilo: ako možete, ostavite vreme između završetka intenzivnog treninga i odlaska u krevet. Posle vežbanja usporite ritam — lagano istezanje, tuširanje, večera bez preterivanja i manje ekrana često više znače za san od potrage za savršenim suplementom.

Večernji trening može izgledati ovako

Jelena stiže kući u 17:30 i želi da vežba pre večere. Umesto da preskoči obrok ceo dan pa pregladnela krene na trening, može da organizuje dan ovako:

• ručak tokom dana;
• manja užina pred kraj radnog vremena, ako je potrebna;
• trening između 18 i 19 časova;
• večera posle treninga;
• mirniji završetak večeri.

Ako trenirate kasnije, neka večera bude zasitna, ali ne preteška. Telo posle aktivnosti zaslužuje obrok, a ne kaznu i preskakanje hrane.

4. Izaberite termin prema cilju, ne prema tuđoj rutini

Jutro je često praktičnije za naviku i laganiju aktivnost, dok veče može više odgovarati za snažniji učinak i duži trening. Međutim, cilj ne određuje sat na satu — određuje ga kombinacija treninga, obroka, oporavka i toga da plan možete da održite.

Ova tabela može pomoći da lakše prepoznate gde se nalazite.

Vaš cilj ili situacija	Termin koji često odgovara	Na šta obratiti pažnju
Želite da uvedete naviku kretanja	Jutro ili prvi slobodan termin dana	Birajte kraći trening koji nećete preskakati
Želite da smanjite telesnu masu	Termin koji možete držati redovno	Ne oslanjajte se na trening natašte kao „trik“; obroci i kontinuitet su važni
Radite trening snage	Kasno popodne ili veče, ako vam prija	Jedite dovoljno tokom dana i sačuvajte vreme za oporavak
Imate malu decu i nepredvidiv raspored	Jutro, pauza ili kraći kućni trening	Plan od 20 minuta je bolji od čekanja „idealnog“ sata
Teško zaspite	Raniji termin ili umerena večernja aktivnost	Pratite da li vas kasni intenzivan trening previše razbudi
Početnik ste	Termin sa najmanje pritiska	Počnite hodanjem i osnovnim vežbama, ne maksimalnim naporom
Rekreativno trčite ili vozite bicikl	Termin kada ste nahranjeni i hidrirani	Za duže aktivnosti planirajte užinu i vodu

Ako vam je cilj mršavljenje

Nema potrebe da se kažnjavate alarmom u 5:30 ako ga svakog dana gasite. Za većinu ljudi je korisnije da imaju tri do pet redovnih termina za kretanje, nego da jednom nedeljno rade iscrpljujući trening.

Dobar početak može biti kombinacija:

• dva treninga snage nedeljno;
• dve do tri brže šetnje;
• više svakodnevnog kretanja: stepenice, pešačenje do prodavnice, šetnja sa decom;
• obroci sa dovoljno vlakana, proteina i raznovrsnih namirnica.

Ako vam je cilj više snage i mišićne mase

Mišići ne rastu zato što ste trenirali u 18:00 umesto u 8:00. Važni su postepeno povećavanje opterećenja, redovan trening, dovoljno energije iz hrane i oporavak.

Ako se ujutru osećate ukočeno i bez snage, a uveče možete da uradite kvalitetan trening, to je sasvim dobar razlog da izaberete veče. Ako imate najviše energije pre posla i dobro se oporavljate, jutro je jednako validno.

Za pitanja o telesnoj masi, ishrani kod hroničnih stanja, lekovima ili posebnim zdravstvenim potrebama, najbolje je razgovarati sa lekarom ili kvalifikovanim nutricionistom.

5. Hrana oko treninga treba da bude jednostavna, ne savršena

Pre treninga vam obično treba lako svarljiva energija, a posle treninga redovan obrok koji doprinosi oporavku. Ne morate praviti komplikovane napitke niti kupovati deset različitih proizvoda da biste podržali rekreativnu aktivnost.

Najčešća greška je razmišljanje „ili savršeno ili ništa“. Ljudi preskoče trening jer nisu spremili idealan obrok, nisu kupili poseban prah ili nisu stigli da naprave veliki ručak. U stvarnosti, jednostavno rešenje najčešće pobeđuje.

Pre treninga: birajte prema vremenu koje imate

Ako imate oko sat vremena do treninga, prijaju lagani ugljeni hidrati uz malu količinu masti ili proteina. Ako imate samo 15 do 20 minuta, birajte nešto manje i jednostavnije.

Kada jedete	Jednostavna ideja	Za koga je praktično
60–90 minuta pre treninga	Ovsena kaša sa čia semenkama i voćem	Za jutarnji trening snage ili duži kardio
30–60 minuta pre treninga	Voćna ili proteinska pločica uz vodu	Za put do teretane, šetnje i trening posle posla
Kratko pre lagane aktivnosti	Nekoliko orašastih plodova ili mali zalogaj	Za one kojima veći obrok ne prija
Posle treninga	Obrok sa žitaricama, mahunarkama, jajima, ribom ili drugim izvorom proteina po izboru	Za oporavak i povratak redovnom ritmu ishrane

Ne postoji univerzalna kombinacija. Nekome čia odgovara u doručku, dok drugome više prija da je sačuva za obrok kasnije tokom dana. Spirulina se može dodati smutiju ili drugom napitku, ali nije zamena za raznovrsnu ishranu, san i trening.

Magnezijum nije prečica kroz umor

Minerali imaju svoju ulogu u normalnom funkcionisanju organizma, ali nisu zamena za odmor, redovne obroke i dovoljno tečnosti. Ako razmišljate o mineralima ili drugim suplementima, posebno ako koristite terapiju, imate zdravstvene tegobe, trudni ste ili dojite, prvo se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom.

Isto važi i za razne proizvode koje ljudi često uzimaju „za mišiće“ bez plana. Rekreativcu su najčešće potrebniji dosledan trening, dobra večera i raniji odlazak na spavanje nego još jedna kutija proizvoda koju neće koristiti pravilno.

Tri greške koje najčešće kvare rezultat

1. Trening bez sna, pa previše kafe.
Jedna neprospavana noć se dešava svima. Ali ako stalno trenirate kasno, spavate kratko i sutradan se „vadite“ kafom, telo teško prati takav ritam. Smanjite intenzitet ili pomerite termin.

2. Preskakanje obroka posle treninga.
Nakon vežbanja nije potrebno „zaslužiti“ gladovanje. Redovan obrok pomaže da ne završite kasnije uz preveliku glad i nasumične grickalice.

3. Vikendom nadoknađujete celu nedelju.
Dva sata iscrpljivanja subotom nisu obavezno bolja od četiri kratke aktivnosti raspoređene kroz nedelju. Za početak je korisnije imati ritam koji ne boli, ne plaši i ne iscrpljuje.

Pronađite u našoj radnji

Za praktične obroke i užine oko treninga u UNA Zdravoj Hrani možete pronaći organske žitarice i brašna, čia semenke, spirulinu, orašaste plodove, voćne i proteinske pločice, kao i minerale uz savet prodavca. Svratite kod mosta u Bresnici, u ulicu Slobodana Penezića Krcuna u Kragujevcu, pa zajedno možemo pronaći jednostavnu opciju koja se uklapa u vaš dan — bez komplikovanja i kupovine napamet.

Najbolji termin za trening nije onaj koji zvuči najdisciplinovanije, već onaj posle kog se osećate sposobno da nastavite dan, normalno jedete i uveče odmorite. Počnite sa terminom koji vam je najrealniji ove nedelje, pratite kako se osećate i po potrebi ga prilagodite. Za zdrave užine, žitarice i praktičan savet, svratite u UNA Zdravu Hranu.