Trčanje ili teretana? Zašto telu trebaju oba

Zamislite dva komšije u pedesetim. Prvi svako jutro trči pored reke, deset kilometara mu je pešačka šetnja, ali tegove nikad nije podigao. Drugi je u teretani redovan kao sat, bench press mu ide odlično, ali već na drugom spratu staje da povrati dah. Ovo je ilustracija, ne naučni nalaz, ali većina nas poznaje bar po jednog od njih. Pitanje je: ko od njih dvojice radi pravu stvar?

Kratak odgovor: nijedan od njih ne radi celu stvar. Evo kako izgleda cela slika i kako je složiti u običnu radnu nedelju, bez pretvaranja života u trening-kamp.

Šta kažu zvanične preporuke

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) odraslima od 18 do 64 godine preporučuje najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti, ili odgovarajuću kombinaciju. Uz to, preporučuje vežbe snage umerenog ili većeg intenziteta koje uključuju sve glavne mišićne grupe, 2 ili više dana nedeljno (SZO, Physical activity).

Primetite da to nisu dve odvojene preporuke za dva tipa ljudi. To je jedan paket za jednu osobu. Smernice SZO iz 2020. su, uz to, prvi put dale raspon od 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umesto samo minimalnog praga, a obe preporuke, i za aerobnu aktivnost i za vežbe snage, označene su kao jake (SZO smernice 2020, PMC).

Za osobe starije od 65 godina minimum aerobne aktivnosti je isti (150 minuta umerenog ili 75 minuta intenzivnog nedeljno), a za dodatne koristi preporučuje se povećanje na 300, odnosno 150 minuta (SZO EMRO).

Šta nam kažu istraživanja o kombinaciji

Većina istraživanja o dugovečnosti vežbanja je opservaciona: prate velike grupe ljudi godinama i beleže ko je koliko vežbao i ko je kako prošao. Zato pokazuju povezanost, ne dokaz da vežbanje samo po sebi proizvodi taj efekat. Uz tu napomenu, slika je prilično dosledna:

• Meta-analiza 11 studija (370.256 učesnika, prosečno praćenje oko devet godina) povezala je trening snage sa 21% nižom ukupnom smrtnošću u poređenju sa odsustvom vežbanja. Kada je trening snage kombinovan sa aerobnim vežbanjem, razlika je bila 40% (PubMed).
• U JAMA Internal Medicine kohortnoj studiji sa 500.705 učesnika najniži rizik ukupne smrtnosti (HR 0,50) imala je grupa koja kombinuje umerenu i intenzivnu aerobnu aktivnost sa dve ili više sesija snage nedeljno. Autori zaključuju da uravnotežena kombinacija može biti optimalna (PMC).

Zato je pravi odgovor na večiti duel: remi, a još bolje, saveznici.

Trkač: šta dobija, a šta mu fali

Trčanje je odlično za srce i izdržljivost. U jednoj velikoj studiji objavljenoj u časopisu JACC, trčanje u slobodno vreme bilo je povezano sa nižim rizikom smrti od moždanog udara i sa otprilike upola manjom stopom iznenadne srčane smrti nego kod netrkača. Kardiorespiratorna kondicija trkača bila je oko 30% veća (JACC). Važna napomena iz iste studije: korist više nije bila značajna kad su autori dodatno prilagodili podatke za kondiciju. Drugim rečima, deo koristi ide upravo preko toga što trčanje podiže kondiciju.

A kondicija se isplati sama po sebi. Meta-analiza 37 kohortnih studija sa 2,2 miliona odraslih pokazala je da su osobe u gornjoj trećini kardiorespiratorne kondicije imale 45% niži rizik ukupne smrtnosti od onih u donjoj trećini (sažetak studije). Druga meta-analiza povezala je svaki dodatni MET kondicije sa 14% nižim rizikom ukupne smrtnosti (ScienceDirect).

Šta trkaču fali? Preporuka SZO da se snaga radi dva puta nedeljno važi i za njega. Trčanje ne opterećuje sve mišićne grupe, pa gornji deo tela, trup i mišići koji stabilizuju zglobove ostaju bez dovoljnog podsticaja. Praktično, to je razlog zašto trkač uz stepenice može biti sjajan, a da ipak teško podigne teži paket iz gepeka.

Dizač: šta dobija, a šta mu fali

Vežbe snage grade i održavaju mišiće, a mišići nam trebaju za sasvim obične stvari: da se podignemo sa stolice, ponesemo kese iz prodavnice, unesemo unuče na ruke. Meta-analiza kohortnih studija objavljena u BJSM povezala je vežbe snage same sa 15% nižim rizikom ukupne smrtnosti, a njihovu kombinaciju sa aerobnom aktivnošću sa 40% nižim rizikom ukupne smrtnosti i 46% nižim rizikom smrti od kardiovaskularnih bolesti, u poređenju sa neaktivnošću (ResearchGate).

Šta dizaču fali? Aerobna osnova: onih 150 do 300 minuta umerenog kretanja nedeljno. Dizač koji staje bez daha na drugom spratu nema problem sa snagom, već sa kondicijom, a upravo je kondicija, kako vidimo gore, jedan od najjačih pokazatelja u studijama.

Tabela: ko šta nadoknađuje

	Samo trčanje	Samo teretana	Kombinacija
Kondicija, srce, disanje	Odlično	Slabije	Odlično
Snaga i mišićna masa	Slabo	Odlično	Odlično
Svakodnevne radnje (nošenje, penjanje)	Delimično	Delimično	Najbolje
Zadovoljava preporuke SZO	Samo aerobni deo	Samo deo snage	Oba dela

Kako to složiti u običnu nedelju

Nema potrebe da bude komplikovano. Evo tri primera za različite živote:

Početnik koji ne vežba: Cilj su tri brza hoda od po 30 minuta (to je 90 minuta, dobar početak ka 150) i dva kratka treninga snage od po 20 do 30 minuta kod kuće: čučnjevi, sklekovi uz zid ili sto, veslanje sa gumom, plank. Povećavajte postepeno.

Rekreativni trkač: Zadržite trčanje, a dva puta nedeljno dodajte 30 do 40 minuta snage: čučnjevi, mrtvo dizanje sa lakšim tegom, iskoraci, potisak i veslanje. Najlakše je da vežbe snage uguraju u dane kada ne trčite ili posle laganog trčanja.

Teretanski stalni gost: Zadržite treninge snage, a dodajte 2 do 3 sesije kardija po 30 do 45 minuta: brz hod, vožnja bicikla, plivanje, lagano trčanje. Ne mora odmah na intenzitet; cilj je da se gradi osnova.

Porodica sa decom: Kombinujte. Vikend šetnja ili vožnja bicikla je aerobni deo, a dvadeset minuta igre sa nošenjem, čučnjevima i penjanjem po dečjem igralištu daje vam „vežbe snage“ koje deca čak i vole.

Uvek se posavetujte sa lekarom pre početka ako imate zdravstvenih problema, uzimate terapiju ili ste dugo bili neaktivni.

Česte greške

• Sve ili ništa: Bolje je 20 minuta tri puta nedeljno nego odlična ali jednokratna dva sata.
• Preskakanje dela koji nam ne leži: Trkači beže od teretane, dizači od trčanja. Upravo taj deo koji preskačete verovatno vam najviše treba.
• Bez plana oporavka: Spavanje, hidratacija i obroci rade pola posla. Bez njih se umor nagomilava.
• Merenje samo vagom: Mišić je gušći od masti, pa težina često ne govori ništa o napretku. Bolji pokazatelji su kako vam se penju stepenice, kako dižete kese i koliko brzo se oporavljate.

Šta jesti za oporavak, bez preterivanja

Kad povećate aktivnost, jelovnik ne mora da se menja iz korena. Evo šta kažu zvanični izvori. EFSA je 2012. utvrdila referentni unos proteina za odrasle, uključujući starije, od 0,83 g po kilogramu telesne mase dnevno, što je oko 58 g dnevno za osobu od 70 kg. Taj referentni unos odnosi se na mešovite proteine, životinjskog i biljnog porekla (EFSA). EFSA takođe navodi da se unosi do dvostruko veći od referentnog redovno javljaju u mešovitoj ishrani nekih fizički aktivnih i zdravih odraslih u Evropi i smatraju se bezbednim (Nutritional Outlook).

Prevedeno u tanjir: nema potrebe za paničnim brojanjem. Uz redovno vežbanje dobro je da svaki obrok ima neki izvor proteina, a to mogu biti mahunarke, jaja, mlečni proizvodi, riba ili biljni proteini. Prema propisima EU, proteini doprinose rastu i održavanju mišićne mase (Uredba 432/2012), ali to ne znači da je više uvek bolje. Za sve više od običnog zdravog unosa, posebno ako imate bubrežne ili druge zdravstvene probleme, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom.

Praktične kombinacije koje se lako spremaju:

• Pre treninga (30 do 60 minuta ranije): banana ili šaka suvog voća uz nekoliko oraha ili badema.
• Posle treninga: jogurt ili biljni napitak sa ovsenim pahuljicama, semenkama i voćem; ili sendvič od integralnog hleba sa jajetom.
• Užina za poneti: mešavina orašastih plodova, proteinska ili voćna pločica umesto grickalica iz kioska.
• Dodatak doručku: kašika čije ili lana u kašu, jogurt ili smuti.

Da budemo iskreni: nijedna namirnica, uključujući ono što se reklamira kao „superhrana“, ne zamenjuje trening, san i raznovrsnu ishranu. Semenke, orašasti plodovi i biljni proteini su praktičan i ukusan deo tanjira, a ne prečica.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani u Bresnici (Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta) držimo ono što vam treba za ovakvu nedelju: orašaste plodove, proteinske i voćne pločice, čiju i ostalu superhranu sa uputstvom kako se koristi, kao i organske žitarice i brašna za kaše i hleb. Ako niste sigurni šta vam odgovara za doručak pre trčanja ili užinu posle teretane, svratite i pitajte: preporuka po meri brža je od guglanja. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00, a možete nas pozvati i na 034 387 257.

Zaključak

Trkač i dizač iz uvoda ne treba da se takmiče, već da razmene po jedan trening. Trkač uzima dva dana snage, dizač dva do tri dana kardija, i obojica se približavaju onome što preporučuju SZO i istraživanja: telu koje i izdržava i podiže. Počnite od onog što možete, dodajte polako i hranite se jednostavno. A kad vam zatreba užina za torbu ili savet za doručak, znate gde nas naći.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Pre promene nivoa fizičke aktivnosti ili ishrane, posebno uz zdravstvene probleme ili terapiju, posavetujte se sa lekarom.