Preplanuli ten sa tanjira: šta stvarno pomaže, a šta je mit

Svake godine u junu ista priča: komšinica ispriča da je "pojela kilo šargarepe i sad će da gori na suncu kao bronza". Lepo zvuči, ali istina je malo drugačija, i baš zato vredi da je znate pre prvog odlaska na plažu. Hrana može da podrži kožu, ali kremu sa zaštitnim faktorom ne menja. Evo šta kažu proverene činjenice, šta od toga možete da stavite na tanjir i šta nikako ne smete da preskočite.

Prvo istina: "zdrav ten" ne postoji

Svetska zdravstvena organizacija jasno kaže da u preplanulosti nema ničeg zdravog: ten nastaje zato što koža pokušava da spreči dalja oštećenja. Isto stoji i u Evropskom kodeksu protiv raka, gde se navodi da je preplanula koža znak oštećenja od sunca.

To ne znači da treba da bežite sa plaže. Znači da je cilj drugačiji: ne "što tamnije", već koža koja je negovana, hidrirana i dobro zaštićena. Hrana tu ima svoju ulogu, ali podržavajuću.

Ono što ne sme da se zaboravi: zaštita na suncu

Evo te jedne stvari iz naslova. Nijedna namirnica ne zamenjuje kremu. SZO preporučuje:

• širokospektralnu kremu sa zaštitnim faktorom (SPF) 30 ili višim,
• nanošenje 20 do 30 minuta pre izlaska napolje,
• ponovno nanošenje na svaka dva sata,
• zaštitu uvek kada je UV indeks 3 ili veći.

Dve stvari koje ljudi često ne znaju. Prvo, UV zraci su najjači od dva sata pre do dva sata posle solarnog podneva, pa je to vreme kad treba biti u hladu. Drugo, pesak i voda odbijaju UV zračenje, pa na plaži sunce "stiže" sa više strana nego što mislite.

I količina je bitna. Prema SZO, da bi se postigao naznačeni SPF, odrasloj osobi je za celo telo potrebna prilično velika količina kreme, mnogo veća nego što većina ljudi nanese. Zato kremu nanosite obilno, a tačne preporuke o količini proverite na sajtu SZO ili na uputstvu proizvođača.

Šta nauka kaže o hrani i koži

Na ovom mestu moramo biti iskreni, jer se na internetu o ovome puno preteruje. Postoje istraživanja, ali su mala, a rezultati se razilaze.

Karotenoidi (boje koje daju narandžastu i crvenu boju povrću). Pregled kliničkih dokaza iz 2021. (Baswan i saradnici) navodi da sve više dokaza govori da karotenoidi, među njima beta-karoten i likopen, mogu da ojačaju prirodnu otpornost kože na crvenilo od sunca. Ali, studija sa 22 ispitanika pokazala je da je efekat nakon 24 nedelje uzimanja skroman.

Paradajz i likopen. U jednom ispitivanju na 20 zdravih žena, paradajz-pasta u maslinovom ulju uzimana dnevno tokom 12 nedelja dala je bolju otpornost kože na crvenilo nego u kontrolnoj grupi. Druga studija iz 2015, takođe na 20 ispitanika, nije pokazala sistemski zaštitni efekat likopena, ni iz kapsule ni iz paradajz-paste. Zaključak: obećavajuće, ali nikako sigurno.

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) nije potvrdila tvrdnju da kombinacija likopena, vitamina E, luteina i selena "priprema i aktivira tamnjenje". Dakle, kad vam neko prodaje "hranu koja pravi ten", budite oprezni.

Šta je realno. Hrana bogata karotenoidima je dobar deo zdrave ishrane i može da podrži kožu, ali su dokazi ograničeni i mali, a hrana nikako ne zamenjuje kremu. Zato je ovo priča o ishrani koja neguje kožu, a ne o "prirodnom SPF-u".

Namirnice koje vredi imati na tanjiru pre i tokom leta

Evo kombinacija koje su ukusne, jednostavne i bogate karotenoidima i drugim sastojcima koje volimo u letnjoj ishrani.

Namirnica	Zašto je dobra	Kako je jesti
Šargarepa	Izvor beta-karotena	Sveža, ribana u salati sa maslinovim uljem
Paradajz	Izvor likopena	Kuvan ili u pasti, uz malo maslinovog ulja
Spirulina	Biljni izvor proteina	Kašičica u smutiju ili soku
Čia	Seme bogato omega-3 mastima	Puding preko noći, jogurt, ovsena kaša
Lisnato zeleno povrće	Lagano, puno vlakana i vode	Salate i smutiji
Voće jarkih boja (kajsija, breskva, lubenica)	Sveže, hidrirajuće, sezonsko	Kao međuobrok pre plaže
Orašasti plodovi	Zdrave masti, sitost	Šaka kao užina za torbu

Napomena o mastima: karotenoidi se bolje iskorišćavaju uz malo zdrave masti, zato paradajz ide uz maslinovo ulje, a šargarepa uz kašiku orašastih plodova ili semenki.

Šta je sa spirulinom i čijom

Spirulina je biljni izvor proteina, a čia je popularna zbog omega-3 masti i vlakana. Nijedna od njih nije "sredstvo za ten", obe su dobar dodatak raznovrsnoj ishrani. Spirulinu uvodite postepeno, malom količinom, jer ima izražen ukus.

Upozorenje o suplementima beta-karotena

Ako ste razmišljali da "pojačate" stvar kapsulama, stanite. Studije ATBC i CARET su pokazale da visoke doze beta-karotena iz dodataka povećavaju rizik od raka pluća kod pušača. Američki Nacionalni institut za zdravlje (NIH) navodi da pušači, bivši pušači i osobe izložene azbestu koji uzimaju visoke doze beta-karotena imaju veći rizik.

Važno je razdvojiti: to se odnosi na visoke doze iz dodataka, a ne na šargarepu i paradajz iz tanjira. Hrana nije problem. Doze korišćene u studijama (20–30 mg dnevno) su znatno više od onoga što većina ljudi unosi uobičajenom ishranom i ne treba ih uzimati na svoju ruku. Ako razmišljate o bilo kakvom dodatku, posebno ako pušite, uzimate lekove ili imate zdravstvenih tegoba, prvo se posavetujte sa lekarom.

Tri jednostavna plana za različite ljude

Porodica sa decom. Pre plaže: kriške lubenice, kajsije i šaka orašastih plodova u kutiji. Za ručak: salata od paradajza i šargarepe uz maslinovo ulje. Deci je važnije od bilo kog "supersastojka" da piju dovoljno vode i da budu u hladu u najjačim satima.

Rekreativac. Jutarnji smuti sa voćem, kašičicom čije i, po želji, malo spiruline. Posle treninga na otvorenom: paradajz salata sa jajima ili mahunarkama. Voda uvek sa sobom, krema na koži pre izlaska, a trening van sati kad je sunce najjače.

Početnik u zdravoj ishrani. Ne menjajte sve odjednom. Izaberite jednu naviku: čia puding za doručak ili šarenu salatu uz svaki ručak. Za nedelju dana videćete da ćete se osećati lakše, a i koža voli kad je ishrana raznovrsna i kad ima dovoljno tečnosti.

Česte greške pred plažu

• "Pojeo sam šargarepu, ne treba mi krema." Treba. Hrana ne zamenjuje SPF.
• Preskakanje kreme na oblačan dan. Merilo je UV indeks, ne oblaci.
• Jedna tuba kreme za celu porodicu za ceo odmor. Krema se nanosi obilno i obnavlja, pa jedna tuba retko dovoljna za ceo odmor.
• Premalo vode. Koža koja je dehidrirana teže podnosi sunce i vrućinu.
• Prelazak na dodatke "za ten" iz reklame. Pitajte stručno lice, i lekara ako imate zdravstvenih pitanja.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani u Kragujevcu držimo mnogo toga što se uklapa u ovu priču: spirulinu i čiju sa uputstvom kako se zaista koriste, orašaste plodove i voćne pločice za torbu pred plažu, zeleni čaj i biljne mešavine za hlađenje preko leta, kao i prirodnu kozmetiku za negu kože. Ako niste sigurni šta vam treba, dođite i pitajte: 15 godina iskustva znači da ćemo vam preporučiti ono što ima smisla, a ne ono što se najbrže prodaje.

Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, a radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, nedeljom od 08:00 do 15:00. Možete nas i pozvati na 034 387 257.

Za kraj

Lep letnji izgled počinje iznutra, ali ne bez zaštite spolja: raznovrsna ishrana sa dosta povrća i voća, dovoljno vode, hlad u podne i krema sa SPF 30 ili višim. To je recept koji radi, bez čuda i bez obećanja koja se ne mogu proveriti. Svratite do nas pre sledećeg odlaska na plažu, pa ćemo zajedno složiti korpu za leto.

Napomena: ovaj tekst je informativne prirode i ne zamenjuje savet lekara. Za pitanja o suplementima, lekovima ili stanju kože obratite se lekaru ili farmaceutu.

Izvori: SZO: Radiation: Protecting against skin cancer · SZO: Ultraviolet radiation · Evropski kodeks protiv raka, preporuka o suncu · NIH ODS: Vitamin A and Carotenoids