Portugalska salata s tunjevinom ili piletinom: recept i

Dođe leto, na stolu je ručak za celu porodicu, a ni vama ni ukućanima se ne jede ništa toplo. Tu se često pojavi salata od testenine: sve je u jednoj činiji, može da se spremi unapred i dobro podnese put do plaže ili na posao. Jedna od omiljenih na našim prostorima zove se portugalska salata, i u nastavku je razlažemo po sastojcima, sa nekoliko varijanti i napomenama o soli, masti i tuni.

Šta je zapravo portugalska salata (i šta o njenom poreklu ne znamo)

Portugalska salata je hladna salata od šarene testenine, paprike i paradajza, najčešće sa tunjevinom ili piletinom, začinjena dresingom od kisele pavlake i majoneza. Tako je opisuju recepti na regionalnim portalima, među njima i CdM, gde piše da se „u originalu“ pravi sa tunjevinom, a piletina je varijanta.

Iskreno, to je izjava autora recepta, a ne istorijski dokaz. Recepte koje smo pregledali objavljuju portali sa naših prostora, a portugalski izvor koji bi potvrdio da je ovo tradicionalno jelo u Portugalu nismo našli. Zato ne tvrdimo da je izvorno portugalska. Možete je zvati kako je kod nas zovu, a nama je važnije šta se nalazi u činiji i kako da bude uravnotežena.

Osnovni recept: tuna i testenina za 4 porcije

Osnova je jednostavna i lako se prilagođava. Količine su okvirne, prilagodite ih ukusu i broju ljudi:

• oko 250 g šarene testenine (spirale, mašnice, fusili)
• 1 do 2 konzerve tunjevine, oceđene
• 1 crvena i 1 žuta paprika
• 2 do 3 zrela paradajza
• 1 manji crveni luk ili nekoliko mladih
• šaka maslina, po želji
• peršun ili mladi luk za kraj

Dresing: kisela pavlaka i majonez u srazmeri koja vam prija (neko voli pola-pola, neko više pavlake), malo limunovog soka, biber i malo soli. Prvo probajte, pa tek onda solite, jer tuna i masline već nose so.

Postupak:

1. Testeninu skuvajte al dente, ocedite i isperite hladnom vodom da se ne lepi i da se brzo ohladi.
2. Povrće isecite na sitne kocke, otprilike veličine testenine, da se sve lepo meša.
3. Tunu dobro ocedite i izmrvite viljuškom.
4. Pomešajte sve sastojke, dodajte dresing i promešajte.
5. Ostavite u frižideru bar sat vremena da se ukusi sjedine.

Savet iz prakse: dresing dodajte tek kad se testenina potpuno ohladi, jer topla testenina upije sav sos i salata ispadne suva.

Piletina umesto tune: kada se isplati

Verzija sa piletinom je dobra opcija za one koji ne vole ribu, za decu ili kad u kući nema konzerve. Piletinu skuvajte ili ispecite bez mnogo masnoće, ohladite i isecite na kockice. Ostatak recepta je isti. Pazite da piletina bude potpuno ohlađena pre mešanja, i da salata ne stoji van frižidera duže nego što je potrebno, naročito po vrućini.

	Tuna	Piletina
Priprema	Najbrža, samo se ocedi	Traži kuvanje ili pečenje i hlađenje
Slanost	Konzervisana tuna donosi so, solite oprezno	Slanost sami kontrolišete
Ukus	Izraženiji, "morski"	Blaži, prija i deci
Kada je birati	Kad je sve trebalo juče	Kad imate ostatak pečene piletine

Povrće je ono što salatu čini obrokom

Šarena testenina i dresing čine salatu sitom, a povrće joj daje svežinu i hrskavost. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da svi stariji od 10 godina unesu najmanje 400 g voća i povrća dnevno. Za decu je preporuka manja: najmanje 250 g za uzrast od 2 do 5 godina i 350 g za uzrast od 6 do 9 godina. U tih 400 g ne računaju se krompir, batat, manioka i drugi skrobni korenasti plodovi.

Praktično, ako u salatu stavite dve paprike i tri paradajza za četiri osobe, to je lep doprinos dnevnom unosu, ali ne i ceo. Zato dodajte još povrća:

• krastavac za hrskavost i svežinu
• rendana šargarepa za slatkoću, dobro prolazi kod dece
• kukuruz šećerac i grašak za boju
• listovi spanaća ili rukole na dno činije, ako je služite kao glavno jelo

Dresing i mera: gde salata lako postane teška

Majonez i kisela pavlaka čine salatu kremastom, ali i kaloričnijom. Nutritivnu vrednost ovakvog dresinga nismo računali, pa ne tvrdimo da je salata lagana ili dijetalna. Ako vam je cilj lakši obrok, možete sami da ublažite recept:

• smanjite količinu majoneza, a pojačajte kiselu pavlaku ili dodajte jogurt
• dodajte limunov sok i svež začin umesto više sosa
• povećajte udeo povrća u odnosu na testeninu

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima da ukupne masti ograniče na 30% ili manje dnevnog energetskog unosa, pretežno nezasićene, uz najviše 10% energije iz zasićenih masti i najviše 1% iz trans-masti. Ne treba da brojite grame u činiji, ali je dobro imati to u vidu kad se pitate koliko sosa zaista treba.

So, tuna i živa: sitnice koje vredi znati

So. Ova salata ima nekoliko slanih sastojaka odjednom: konzervisana tuna, masline, ponekad kiseli krastavci i sam majonez. SZO preporučuje da se unos soli ograniči na manje od 5 g dnevno, uz upotrebu jodirane soli. Zato je pametno da soljenje ostavite za kraj, tek nakon probe.

Tuna. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) savetuje osetljivim grupama, tj. ženama u reproduktivnom dobu, trudnicama, dojiljama i maloj deci, da biraju ribu iz širokog spektra vrsta i da ne daju preteranu prednost velikim grabljivicama kao što su sabljarka i tuna, jer sadrže više metilžive. EFSA navodi i da konzervisana tuna izgleda ima niži sadržaj metilžive od sveže, zbog drugačijih vrsta i veličine riba koje se koriste.

Za većinu zdravih odraslih ljudi to nije razlog za brigu kod povremene salate, ali ako ste trudni, dojite ili spremate obrok za malu decu, razmislite o piletini ili se posavetujte sa lekarom o učestalosti. Tačne nacionalne preporuke za Srbiju nismo proveravali, pa vas upućujemo na lekara ili nadležne institucije.

Tuna u ulju ili u vodi. Tuna u ulju uz tečnost iz konzerve obično unosi više masti, pa i energije, nego tuna u vodi. Ocedite je dobro u svakom slučaju, a ako pazite na kalorije, birajte onu u vodi.

Maslinovo ulje: šta tu ima smisla, a šta je marketing

Ako dresing lakše, malo ulja i limuna je odlična alternativa majonezu. EFSA je odobrila zdravstvenu tvrdnju da polifenoli maslinovog ulja doprinose zaštiti lipida u krvi od oksidativnog stresa. Ona se sme koristiti samo za ulja sa najmanje 5 mg hidroksitirosola i njegovih derivata na 20 g ulja, i to je samo za devičanska maslinova ulja, ne za svako maslinovo ulje.

Šta to znači u kuhinji? Da nije svako ulje isto, i da na etiketi vredi tražiti oznaku devičansko ili ekstra devičansko. Za konkretno ulje ne možemo da vam obećamo koliko polifenola ima, pa vas pozivamo da pogledate etiketu i probate. Hladno ceđeno ulje se najbolje koristi sirovo, preko salate, a ne za prženje.

Tri varijante za različite ukuse

Za porodicu sa decom: piletina, kukuruz šećerac, šargarepa i blag dresing od pavlake i jogurta. Bez oštrih začina, bez maslina.

Za rekreativca posle treninga: tuna, više povrća i manje testenine, uz dresing od maslinovog ulja i limuna. Dodajte šaku orašastih plodova za hrskavost.

Za početnika koji ne voli da kuva: konzerva tune, već skuvana testenina iz juče, povrće iz frižidera i kašika pavlake. Gotovo za deset minuta.

Pronađite u našoj radnji

U UNA radnji možete pronaći organske testenine, a naš savetnik rado pomaže pri izboru. Za ulja, začine i brašna pitajte nas u radnji, pa ćemo vam pokazati šta trenutno imamo u ponudi. Čaj od mente ili zeleni čaj, kao i prirodni sokovi, lepo prate lagan letnji ručak. Za konkretne proizvode i trenutni izbor najbolje je da svratite i pitate.

Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Telefon: 034 387 257.

Za kraj

Portugalska salata nije komplikovana: dobro skuvana testenina, puno povrća, tuna ili piletina i dresing kome ste sami odredili meru. Pazite na so, ne preterujte sa majonezom i birajte kvalitetno ulje kad god možete. Ako želite da probate nešto novo ili vam treba preporuka za sastojke, svratite do nas, rado ćemo vam pokazati šta imamo i kako to najbolje da iskoristite.

Napomena: tekst je opšte informativne prirode i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate zdravstvenih tegoba, alergija, intolerancija ili ste trudni, posavetujte se sa stručnim licem.