Paradajz: vitamini, minerali i likopen u jednom plodu

Kupili ste kilo paradajza na pijaci, a čim se vratite kući pojavi se pitanje: da li je bolje sirov u salati ili kuvan u sosu? Odgovor je da zavisi od toga šta tražite od njega. Evo šta zaista nosi jedan crven, zreo plod i kako da iz njega izvučete što više.

Šta se nalazi u 100 grama paradajza

Sirov zreo paradajz je lagana namirnica: oko 18 kcal na 100 g, uz manje od jednog grama proteina, skoro 4 g ugljenih hidrata i 0,2 g masti. Većinu težine čini voda, a vrednost je u sitnijim sastojcima: vitaminu C, vitaminu K, folatima, kalijumu i likopenu.

Brojke ispod potiču iz američke baze USDA FoodData Central, preuzete preko nutritivnih sajtova koji je citiraju. Prave vrednosti variraju od sorte, zrelosti i načina uzgoja, pa ih shvatite kao orijentir, ne kao garanciju za svaki paradajz.

Sastojak	U 100 g sirovog paradajza
Energija	oko 18 kcal
Vitamin C	oko 13,7 mg
Vitamin K	oko 7,9 µg
Folati	oko 15 µg (DFE)
Kalijum	oko 237 mg
Kalcijum	oko 10 mg
Gvožđe	oko 0,27 mg
Likopen	oko 2,6 mg (2573 µg)

Za lakšu predstavu: srednji paradajz od oko 123 g ima otprilike 290 mg kalijuma. Kalcijuma i gvožđa ima malo, pa paradajz nije namirnica na koju se oslanjate za te minerale.

Vitamin C, K i folati: koliko je to zapravo

Jedan paradajz daje zanimljiv, ali ne i dominantan deo dnevnih potreba. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navodi referentni unos vitamina C od 110 mg dnevno za muškarce i 95 mg za žene. Sto grama paradajza sa svojih oko 14 mg pokriva dakle manji deo tog unosa, a ostatak se nadoknađuje paprikom, citrusima, kupusom i drugim voćem i povrćem.

Isti princip važi za ostale vitamine. Za vitamin K, EFSA je odredila adekvatan unos od 70 µg dnevno za odrasle, pa paradajz tu doprinosi skromno. Za folate je referentni unos odraslih 330 µg DFE dnevno, a trudnicama se preporučuje 600 µg DFE. Paradajz sa 15 µg na 100 g jeste prijatan dodatak, ali nije izvor na koji računate za folate.

Praktičan zaključak: paradajz je dobar član raznovrsnog jelovnika, a ne zamena za zeleno lisnato povrće, mahunarke ili citruse. Ako je neko u trudnoći ili doji, potrebe za vitaminom C i folatima su veće, pa je razgovor sa lekarom ili ginekologom pravi put.

Likopen: zašto je paradajz poseban

Likopen je crveni pigment koji paradajzu daje boju, i ovo je mesto gde paradajz zaista ima prednost. Sirov crven paradajz sadrži oko 2,6 mg likopena na 100 g, a količina zavisi od sorte i zrelosti. Crven, zreo plod ga obično ima više od zelenijeg, nedozrelog.

Likopen se razlikuje od vitamina C po tome što ga telo bolje koristi kad je paradajz obrađen i uz masnoću. Pregled u časopisu PMC navodi da usitnjavanje razara ćelijske zidove i povećava dostupnost likopena. Takođe je likopen liposolubilan, što znači da se rastvara u masti. Isti pregled navodi da je oko 10 g masti u obroku sa kuvanim paradajzom, odnosno oko 15 g uz sirov, dovoljno za dobru apsorpciju.

Evo i konkretne studije: kod 11 ispitanika koji su jeli paradajz kuvan u maslinovom ulju, likopen u krvi porastao je za 82% (trans oblik) i 40% (cis oblik). Kod paradajza kuvanog bez ulja nije bilo značajne promene trans-likopena. Uzorak je mali, ali smer je jasan i slaže se sa ostalim izvorima.

Važna napomena o zdravstvenim tvrdnjama: EFSA je razmatrala povezanost likopena i zdravlja srca i zaključila da uzročna veza nije utvrđena, pa nema odobrene tvrdnje. Zato ovde ne tvrdimo da likopen "štiti" od bilo koje bolesti. Možemo reći samo da je paradajz zdrava namirnica u okviru raznovrsne ishrane.

Sirov ili kuvan: šta dobijate u kom obliku

Nijedan oblik nije bolji u svemu, nego svaki donosi nešto drugo. Sirov paradajz čuva više vitamina C, a kuvan daje likopen koji se bolje iskorišćava.

Oblik	Vitamin C	Likopen	Kada ga birati
Sirov (salata, sendvič)	očuvan	slabije dostupan	kad želite svežinu i vitamin C
Kuvan ili pečen sa uljem	manji (gubitak postoji, tačan procenat ne navodimo)	bolje dostupan	sosovi, čorbe, pečenje
Sos, pasirani paradajz	manji	dobro dostupan, usitnjen	testenina, ručak za celu porodicu

Studija o uslovima kuvanja pokazala je da zagrevanje na 88 °C povećava količinu likopena u paradajzu već posle 15 do 30 minuta. Dakle, ne treba dugo da krčka da bi imao koristi. Za vitamin C važi da ga toplotna obrada smanjuje, pa ga u kuvanom paradajzu ima manje nego u sirovom.

Zato najbolji savet nije "uvek kuvaj" ili "uvek jedi sirov", već da kombinujete oba oblika tokom nedelje.

Kako da iz paradajza izvučete najviše

Nekoliko jednostavnih navika razlikuju običnu salatu od obroka koji zaista koristi telu.

Dodajte masnoću. Maslinovo ulje preko salate, orasi ili semenke uz paradajz, kriška sira ili avokado: sve to pomaže likopenu. Salata od paradajza bez ikakve masnoće je delimično propuštena prilika.

Birajte zreo plod. Zreo, crven paradajz obično ima više likopena. Ako vam je nedozreo, ostavite ga par dana na sobnoj temperaturi.

Usitnjavajte. Usitnjavanje razara ćelijske zidove i povećava dostupnost likopena, a pasiranje i krčkanje to rade same od sebe. Zato je domaći sos tako dobar.

Čuvajte pametno. Sezonski paradajz sa pijace jede se u roku od nekoliko dana. Za zimu se prave pasirani paradajz i domaći sos u tegli, čime se letnja zrelost sačuva za kasnije.

Primeri za različite domaćinstva:

• Porodica sa decom: sos od paradajza sa maslinovim uljem preko testenine. Deca ga jedu rado, a obrok je prirodno sa mašću.
• Rekreativac: sendvič od integralnog hleba sa paradajzom, jajetom i kapljom ulja pre treninga.
• Početnik u zdravoj ishrani: počnite od jedne obaveze: salata od paradajza uz svaki ručak, uz kašiku maslinovog ulja.

Paradajz i imunitet: realna očekivanja

Pitanje koje nam u radnji često postavljaju glasi: "Ako jedem paradajz, da li mi još treba vitamin C u kapsulama?" Iskren odgovor je da vitamin C iz hrane i iz suplementa nisu isto što i garancija protiv prehlade.

Cochrane pregled, koji je analizirao desetine studija, pokazuje da redovno uzimanje vitamina C nije smanjilo učestalost prehlada u opštoj populaciji (29 poređenja, 11.306 učesnika). Efekat na trajanje simptoma je skroman: redovan unos od najmanje 0,2 g dnevno skraćuje prehladu za oko 8% kod odraslih i 14% kod dece. Kada se vitamin C počne uzimati tek pošto simptomi nastanu, dosledan efekat nije viđen.

Šta to znači u praksi? Raznovrsna ishrana sa dosta povrća i voća, među kojima je i paradajz, jeste dobra osnova. Suplement može imati smisla ako vam ishrana nije raznovrsna, ako ste u periodu većih potreba ili vam je lekar to preporučio. Ali ne treba očekivati čudo, niti ga koristiti umesto lekara kad se pojave zdravstvene tegobe. Ako uzimate lekove, posebno antikoagulanse, ili imate zdravstvenih problema, pre svakog suplementa posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom.

Jedna dodatna napomena: EFSA je odredila prihvatljiv dnevni unos likopena iz svih izvora na 0,5 mg po kilogramu telesne mase. Većina ljudi je daleko ispod, ali kod dece koja jedu mnogo kečapa i sosova ta granica se može približiti. Ne treba da vas brine umereno uživanje u paradajzu, samo je dobro znati da "više" nije uvek "bolje".

Pronađite u našoj radnji

Paradajz sami nabavljate na pijaci, ali dobar obrok oko njega možete složiti kod nas. U UNA Zdravoj Hrani držimo organska brašna, žitarice i testenine proverenih proizvođača, idealne za onaj domaći sos. Tu su orašasti plodovi, čia i druga superhrana koji paradajzu mogu dati zdravu masnoću, kao i čajevi i prirodni sokovi za ostatak dana.

Ako razmišljate o suplementima i vitaminima, uključujući multivitamine, naš prodavac će sa vama proći šta vam zaista treba, a šta možete da dobijete iz ishrane. Imamo preko 15 godina iskustva, pa preporuka ide po vašoj situaciji, a ne po šablonu. Cene su u radnji, a dostavu i online prodaju nemamo.

Svratite do nas: Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, Kragujevac. Radimo ponedeljak do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Možete nas pozvati i na 034 387 257.

Za kraj

Paradajz nije superhrana u bajkovitom smislu, ali je pametan izbor: malo kalorija, zgodan izvor kalijuma, pristojan doprinos vitaminima C i K i folatima, i namirnica sa jedinstvenim likopenom. Najviše vredi kad ga jedete u različitim oblicima, uz malo dobre masnoće, kao deo raznovrsne trpeze. Ako vas zanima kako da celu tu sliku dopunite namirnicama i, po potrebi, suplementima, svratite u radnju na razgovor uz šoljicu čaja.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Nutritivne vrednosti su orijentacione i zavise od sorte i zrelosti paradajza. Za zdravstvena pitanja, trudnoću, dojenje i terapiju lekovima obratite se lekaru.

Izvori: EFSA o vitaminu K, EFSA o likopenu, pregled o likopenu (PMC), Cochrane o vitaminu C i prehladi.