Koliko oraha dnevno? Prava porcija i kako je složiti

Stojite ispred police s orasima i pitate se da li je šaka previše ili premalo. Ili ste u kancelariji pojeli pola kesice uz kafu pa vas grize savest. Dobra vest je da se odgovor može izmeriti: za većinu odraslih, razumna dnevna porcija je oko 30 g oraha.

Koliko oraha dnevno: 30 g u praksi

Porcija od oko 30 g oraha je otprilike sedam celih jezgri, odnosno 14 polovina. To je manja šaka, ili ono što stane na dlan. Taj broj se pominje i u EU pravilima: odobrena zdravstvena tvrdnja o orasima vezana je za hranu koja obezbeđuje 30 g oraha dnevno (izvor: EU Register on nutrition and health claims, https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf).

Važno je da budemo iskreni oko jedne stvari: nismo pronašli propis koji određuje tačnu dnevnu količinu oraha, pa nećemo tvrditi da je 30 g "propisano". To je razumna, široko korišćena orijentacija, a ne gornji limit niti dokazana idealna doza. Ko želi da proveri, može da pita lekara ili nutricionistu, ili da pogleda sajt Instituta za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut". Izvori se i međusobno razlikuju u tome koliko oraha je to u komadima. Engleski izvori govore o sedam celih oraha (14 polovina) za jednu uncu, odnosno oko 28 g, a tačan broj komada zavisi od veličine jezgri, pa vaga u kuhinji ostaje najpouzdanija.

Merilo	Okvirna količina
Mala šaka (dlan)	oko 30 g
Cela jezgra	oko 7 komada
Polovine	oko 14 komada
Čajna kašika sitno seckanih	tek nekoliko grama, nije zamena za porciju

Praktičan savet: jednom izmerite 30 g na kuhinjskoj vagi, sipajte u šaku i zapamtite kako to izgleda. Posle toga vam vaga više ne treba.

Šta se krije u jednoj porciji

Porcija od 30 g oraha daje otprilike 180 do 210 kcal, zavisno od baze podataka koju gledate. Francuska baza Aprifel navodi oko 210 kcal, a izvori zasnovani na USDA podacima oko 185 kcal za 28 g. Zato ćemo reći "oko 200 kcal" i ne pretvarati se da je broj precizniji nego što jeste.

Prema Aprifel bazi, u 30 g oraha nalazi se otprilike:

• oko 2 g vlakana,
• oko 4,7 g proteina,
• oko 20 g masti, i to uglavnom nezasićenih,
• oko 42 mg magnezijuma (oko 11% referentnih vrednosti),
• oko 108 mg fosfora.

Prema istom izvoru, 30 g oraha daje i više od 30% referentnih vrednosti za bakar i mangan, a šećera ima malo (oko 3 g na 100 g). Masnoće su većinom polinezasićene (linolna i alfa-linolenska kiselina) uz oleinsku kiselinu (izvor: Nuts: calories and nutritional composition, https://www.aprifel.com/en/nutritional-sheet/nuts/).

Drugim rečima, to je zgusnuta, zasitna užina, ali ne i "lagana". Dvadesetak grama masti u šaci znači da količina zaista ima značaja.

Da li orasi goje i zašto ne treba pretjerivati

Orasi su energetski gusti, pa se količina računa, ali istraživanja ne pokazuju da umerena porcija povećava telesnu masu. Meta-analiza 55 randomizovanih studija pokazala je da unos orašastih plodova ne dovodi do promene telesne mase, BMI-ja ni obima struka (izvor: PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8009751/). Novija analiza iz 2026. beleži da orašasti plodovi povećavaju dnevni energetski unos za oko 120 kcal, ali da se telesna masa pri tome značajno ne menja (izvor: News-Medical, https://www.news-medical.net/news/20261029/Worried-nuts-will-cause-weight-gain-A-large-review-puts-that-concern-in-perspective.aspx).

Zašto onda ne pretjerivati? Iz sasvim običnih razloga:

• Kalorije se brzo skupe. Dve šake umesto jedne to je već oko 400 kcal, a u praksi se to dogodi dok gledate seriju.
• Studije govore o porcijama, ne o pregršt više. Rezultati se odnose na ograničene, odmerene količine.
• Slanje i glaziranje menja priču. Pečeni, slani ili karamelizovani plodovi nisu isto što i obični orasi.
• Alergije. Orasi spadaju u orašaste plodove koji mogu izazvati alergijske reakcije (izvor: Walnut, https://en.wikipedia.org/wiki/Walnut). Ko ima poznatu alergiju na orašaste plodove, treba da se posavetuje sa lekarom.

Ako vam se čini da vam 30 g nije dovoljno, ne forsirajte. Neke osobe lakše podnose manju količinu, a druge malo veću. Slušajte svoje varenje i svoj apetit.

Šta orasi zaista (i ne) rade za srce

Ovde treba biti oprezan, jer se na internetu o orasima i srcu pišu velike reči.

Odobrena EU tvrdnja specifična za orahe odnosi se na elastičnost krvnih sudova. Tvrdnja glasi da orasi doprinose poboljšanju elastičnosti krvnih sudova, odnosno vazodilatacije zavisne od endotela, ali samo uz 30 g dnevno (izvor: EU Register on nutrition and health claims, https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf).

Ono što EU nije odobrila je tvrdnja o holesterolu. EFSA je 2011. zaključila da nije dokazano da orasi snižavaju LDL holesterol više nego što se može očekivati od njihovog sastava masnih kiselina (izvor: MDPI Nutrients, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/911). Zato nećete čuti od nas da orasi "snižavaju holesterol" ili "čuvaju srce".

Slika iz drugih istraživanja je mešovita:

• Ažurirana meta-analiza kontrolisanih studija pokazala je da orasi poboljšavaju lipide u krvi bez negativnog uticaja na telesnu masu ili krvni pritisak (izvor: PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6862936/).
• Meta-analiza 36 randomizovanih studija nije pronašla značajnu promenu sistolnog ni dijastolnog pritiska, dok je protokom posredovana dilatacija (marker funkcije endotela) porasla za oko 0,93% (izvor: PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42619581/).

Pošteno rečeno: orasi se lepo uklapaju u uravnoteženu ishranu i mogu je podržati, ali nisu lek ni zamena za terapiju. Ako imate povišen holesterol, pritisak ili srčanih tegoba, orasi ne menjaju savet vašeg lekara.

Usput, u SAD je FDA 2004. dozvolila kvalifikovanu tvrdnju vezanu za 1,5 unce (43 g) dnevno u okviru ishrane sa malo zasićenih masti i holesterola. To je američka tvrdnja i nije isto što i EU odobrenje za 30 g (izvor: Walnut, https://en.wikipedia.org/wiki/Walnut).

Kako uklopiti 30 g u dan: primeri za različite ljude

Najlakše je da porcija dobije svoje mesto u danu, umesto da "usput" nestane. Evo nekoliko ideja:

Porodica sa školarcima. Pola porcije (oko 15 g, tri do četiri jezgre) isecite preko ovsene kaše ili jogurta ujutru. Deca dobiju hrskavu teksturu, a vi ne gledate u kesu.

Rekreativac. Pre ili posle trčanja ili teretane: šaka oraha uz parče voća. Dobijate nešto zasitno, a ne pločicu punu šećera.

Početnik u zdravijoj ishrani. Počnite sa deset jezgri smeštenih u malu posudu u tašni. Jedno pravilo: toliko za ceo dan, bez dopunjavanja.

Kancelarija i kafa. Umesto keksa iz kioska, odmerena porcija u maloj kutiji. Savet iz prakse: ono što je u providnoj kesi pojede se brže, zato birajte neprovidnu posudu.

Večernja salata. Grubo izlomljeni orasi preko zelene salate sa jabukom daju hrskavost koja zamenjuje prženi hleb.

Ako volite da kombinujete, orasi se lepo slažu sa:

• voćem (jabuka, kruška, suve šljive),
• jogurtom ili kiselim mlekom,
• ovsenim pahuljicama i heljdinim brašnom u pecivu,
• semenkama (bundeve, suncokreta) u domaćoj mešavini.

Kako birati i čuvati orahe

Kvalitet i sveže stanje presudni su za ukus. Evo šta da pogledate i kako da ih čuvate:

• Miris i ukus. Svež orah miriše blago, orašasto. Ako je ustajao, gorak ili miriše na farbu, masti su užegle i bolje ga baciti.
• Izgled. Jezgre treba da budu svetle do zlatnosmeđe, bez tamnih, uvelih ili plesnivih mesta.
• Cele ili seckane. Preporučljivo je seckati orahe tek pred upotrebu.
• Čuvanje. Hermetički zatvorena posuda, na hladnom i tamnom mestu. Ako ih kupujete više, deo može u frižider.
• Količina. Bolje češće i manje, nego jedan veliki paket koji stoji mesecima.

Ovde nema velike mudrosti, ali pravilno čuvanje čini razliku između ukusnog oraha i onog koji ćete slučajno pojesti iz navike.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani držimo orašaste plodove i semenke koje možete kombinovati u svoju dnevnu mešavinu, pa umesto jednog velikog pakovanja uzmite onoliko koliko vam treba za nekoliko dana. Dođite, pogledajte i probajte, a mi ćemo rado da vam pomognemo da izaberete količinu i kombinaciju po vašem ukusu. Za pitanja o alergijama ili posebnim zdravstvenim stanjima obratite se lekaru.

Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Za više informacija možete nas pozvati na 034 387 257.

Za kraj

Trideset grama oraha, odnosno sedam celih jezgri ili 14 polovina, razumna je dnevna porcija koja se lako uklapa u svakodnevnu ishranu. Nije čarobna formula, ali je zasitna, ukusna i jednostavna za izvođenje. Izmerite je jednom, zapamtite kako izgleda u šaci i pustite da postane navika. A ako želite da izaberete sveže orahe i složite svoju mešavinu, svratite do nas u Bresnicu.