Kako izabrati prave proteine: vodič za svakog od nas

Neko se vrati s treninga i pita se da li mu treba šejk. Neko drugi kuva za porodicu i želi da zna da li u tanjiru ima dovoljno proteina. Treći je baka ili deka koji čuju da "posle šezdesete treba više mesa i jaja". Na sva tri pitanja odgovor počinje istim brojem, a zatim se grana prema tome ko ste i šta radite.

Koliko proteina vam zaista treba

Za odraslu osobu bez posebnih potreba, evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navodi referentni unos od 0,83 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Za osobu od 70 kg to je oko 58 g na dan. Taj broj važi za mešovitu ishranu, dakle i životinjske i biljne izvore (EFSA).

Ima i dobra vest: većina odraslih Evropljana to već unosi. Prosečan unos u Evropi kreće se od 67 do 114 g dnevno kod muškaraca i od 59 do 102 g kod žena, što je često na nivou preporuke ili iznad nje (EFSA). Ako jedete redovno i raznovrsno, verovatno ne počinjete od nule.

Trudnoći i dojenju potrebno je nešto više: EFSA predviđa dodatni dnevni unos od 1 g u prvom, 9 g u drugom i 28 g u trećem trimestru, a za dojilje 19 g u prvih šest meseci, pa 13 g posle toga (EFSA Journal). Za konkretan plan ishrane u trudnoći ipak se posavetujte sa lekarom.

Rekreativac, sportista, stariji: kome treba više

Što ste fizički aktivniji, to je potreba veća, a kod starijih osoba stručnjaci preporučuju više nego kod mladih odraslih. Evo pregleda po grupama:

Ko ste	Preporučeni dnevni unos	Izvor
Odrasla osoba, uobičajena aktivnost	0,83 g/kg	EFSA
Većina onih koji redovno treniraju	1,4–2,0 g/kg	ISSN
Izdržljivost (trčanje, bicikl)	1,0–1,6 g/kg	ISSN
Snaga i eksplozivni sportovi	1,6–2,0 g/kg	ISSN
Stariji od 65, zdravi	najmanje 1,0–1,2 g/kg	PROT-AGE, ESPEN
Stariji koji vežbaju	najmanje 1,2 g/kg	PROT-AGE
Stariji sa bolešću ili slabijim apetitom	1,2–1,5 g/kg	PROT-AGE, ESPEN

Brojke za sportiste potiču iz stava Međunarodnog društva za sportsku ishranu (ISSN). EFSA navodi da su unosi i do dvostruko veći od referentnog bezbedni kod zdravih odraslih (Nutritional Outlook).

Za starije postoji i stručna rasprava. EFSA-in broj iz 2012. neki stručnjaci smatraju premalim za stariju populaciju, pa PROT-AGE i ESPEN preporučuju više. Nemačko, austrijsko i švajcarsko društvo za ishranu podiglo je 2019. preporuku na 1,0 g/kg za osobe starije od 65 godina (Frontiers in Nutrition). Zato nema jednog "tačnog" broja. Ako imate bubrežne ili druge hronične probleme, količinu proteina dogovorite sa lekarom.

Primer iz prakse: rekreativac od 80 kg koji trenira tri puta nedeljno i cilja oko 1,6 g/kg treba oko 128 g proteina dnevno, raspoređenih na obroke. To je pojednostavljen primer, ne lični plan.

Kako se proteini razlikuju po kvalitetu

Nisu svi proteini isti: kvalitet zavisi od toga koliko aminokiselina koje telo ne može samo da napravi dobijate i koliko se one iskoriste. FAO od 2013. preporučuje ocenu pomoću DIAAS-a, koja za razliku od starijeg PDCAAS-a nije ograničena na 100% (Health Council of the Netherlands). Skala je jednostavna: ispod 75 nema tvrdnje o kvalitetu, 75–99 je visok kvalitet, a 100 i više odličan (pregled DIAAS vrednosti).

U tom pregledu u odličan kvalitet spadaju jaja, svinjsko meso, kazein i protein krompira. Sirutka i soja su visokog kvaliteta. Protein graška, pirinča, ovsa, konoplje i uljane repice nalaze se ispod 75 (isti pregled).

To ne znači da je biljni protein "loš". Isti pregled pokazuje da mešavine biljnih proteina mogu imati viši DIAAS od pojedinačnih, pa se komplementarnošću može postići visoka efikasnost i samo iz biljaka (isti pregled). Zato je praktičan zaključak: kod biljne ishrane kombinujte izvore (žitarice i mahunarke, više vrsta na jelovniku), a kod životinjskih birajte kvalitetne i nemasne.

Životinjski ili biljni: kako to izgleda u tanjiru

Najbolje radi kombinacija, a ne bitka između jednog i drugog tabora. Batut preporučuje da se kao izvori proteina daje prednost ribi, nemasnom mesu, jajima i mlečnim proizvodima sa manje mlečne masti (B92 o savetima Batuta). Biljni izvori ih dopunjuju.

Nekoliko jednostavnih kombinacija:

• Porodični ručak: testenina od celog zrna uz sočivo ili grašak i parče nemasnog mesa ili ribe.
• Doručak za brzinu: jogurt ili kefir sa orašastim plodovima i semenkama, ili kajgana uz integralni hleb.
• Posle treninga: proteinska pločica ili šaka orašastih plodova uz voće, kad nemate vremena za kuvanje.
• Biljna ishrana: mahunarke uz žitarice u istom danu i raznovrsnost, umesto oslanjanja na jedan izvor.

Mala napomena: sam nutritivni sastav (količinu proteina po porciji) uvek čitajte sa deklaracije konkretnog proizvoda. Tu ne treba verovati opštim tabelama sa interneta, jer se proizvodi razlikuju.

Koliko odjednom i kako rasporediti tokom dana

Za jedan obrok ISSN navodi okvirno 0,25 g proteina visokog kvaliteta po kilogramu telesne mase, ili apsolutnu dozu od 20–40 g (ISSN stav). Za osobu od 80 kg to je oko 20 g po obroku, a gornja granica opsega važi za veće ljude ili veće potrebe.

Praktična posledica: umesto da većinu proteina "nabijete" uveče, rasporedite ga na tri do četiri obroka. Mnogi najviše proteina pojedu za večeru, a doručak im je skoro bez njega. Dodavanje jaja, jogurta ili šake orašastih plodova ujutru često više menja sliku dana nego bilo koji prah.

Što se tiče tačnog broja grama ili leucina po obroku za starije osobe, različiti izvori navode različite vrednosti i nema čvrstog dogovora, pa se držite opšteg pravila: proteini na svakom obroku, a ne samo na jednom.

Najčešće greške

Većina grešaka dolazi iz preterivanja ili iz oslanjanja na jedan izvor.

• "Više je uvek bolje." Referentni unosi postoje s razlogom. Veći unos od potrebnog ne gradi više mišića, a veoma visoki unosi koje ponekad vidite u komercijalnim preporukama znatno premašuju EFSA referentni unos i opšti ISSN opseg od 1,4–2,0 g/kg (ISSN). Ako vas zanimaju posebni slučajevi, na primer period kalorijskog deficita kod treniranih osoba, to je tema za razgovor sa stručnjakom.
• Prah umesto hrane. Prah je dopuna, ne osnova. Ako iz obroka ne dobijate dovoljno, prvo popravite obroke.
• Jedan biljni izvor. Oslanjanje samo na grašak ili samo na pirinač daje slabiji rezultat nego raznovrsna kombinacija.
• Ignorisanje ostatka tanjira. Proteini rade u paru sa dovoljno ukupne energije, vlakana i vode.
• Odluka bez konsultacije. Kod bubrežnih bolesti, trudnoće ili hroničnih stanja količinu proteina određuje lekar, ne internet.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdrava Hrana u Kragujevcu držimo namirnice koje se prirodno uklapaju u ovu priču: organske žitarice, testenine i brašna, orašaste plodove, proteinske i voćne pločice kao pametnu zamenu za grickalice iz kioska, kao i čiju i spirulinu iz superhrane. Biljne i životinjske izvore možete porediti uživo, a ako niste sigurni šta vam odgovara, pitajte nas. Uz 15+ godina iskustva, preporuku radije dajemo po vašoj meri nego po šablonu. Za proteine u prahu i druge suplemente pitajte u radnji koji su trenutno na polici.

Svratite kod mosta u Bresnici, Slobodana Penezića Krcuna, 34000 Kragujevac. Radimo od ponedeljka do subote 07:30–21:00, a nedeljom 08:00–15:00. Telefon: 034 387 257.

Za kraj

Pravi izbor proteina nije nauka za pamćenje, nego nekoliko jasnih navika: znajte okvirno svoju potrebu, raspodelite proteine na obroke, kombinujte izvore i čitajte deklaracije. Za većinu ljudi, raznovrsna hrana već odrađuje najveći deo posla. Ako želite da zajedno prođemo kroz vaš jelovnik i vidimo šta ima smisla dodati, svratite u radnju i popričajmo.

Napomena: ovaj tekst je opšte informativne prirode i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste, posebno kod trudnoće, hroničnih bolesti ili lečenja.