Jesenska variva: 4 recepta za ručak koji greje

Kad kiša zalupa po prozoru i iz ormana izvučete duge rukave, telu treba nešto toplo, gusto i sito. Variva su baš to: jedan lonac, malo strpljenja i ručak koji se jede sa zadovoljstvom, a sutradan je još bolji. U nastavku su četiri provereno jednostavna recepta, uz savete kako da ih pripremite da budu ukusna i lako svarljiva.

Zašto su variva dobar izbor za jesen

Variva od mahunarki, žitarica i povrća daju vlakna, biljne proteine i osećaj sitosti, a uz malo pažnje ostaju lagana. Svetska zdravstvena organizacija u zdravu ishranu odraslih ubraja voće, povrće, mahunarke (na primer sočivo i pasulj), orašaste plodove i integralne žitarice. Sve to stane u jedan lonac.

Zanimljivo je i ovo: prema pregledu Evropske komisije, mahunarke su važan izvor vlakana, proteina, gvožđa i cinka. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) smatra da je unos od 25 g vlakana dnevno adekvatan za normalan rad creva kod odraslih. Prema podacima EUFIC-a, većina odraslih Evropljana do te cifre ne stiže: prosek je 18–24 g za muškarce i 16–20 g za žene. Jedan tanjir dobrog variva može lepo da pomogne da se toj brojci približite.

Pre nego što zakuvate: osnove koje prave razliku

Većina promašaja kod variva nastaje u pripremi, a ne u receptu. Evo šta se isplati zapamtiti.

Potapanje i kuvanje pasulja. Pasulj potopite preko noći, vodu u kojoj se potapao bacite i kuvajte ga u svežoj vodi do potpune mekoće. Dobro skuvan pasulj je lakši za varenje, a potapanje i temeljno kuvanje mogu da ublaže nadutost.

Sočivo ne traži potapanje, ali traži postepenost. Ako mahunarke ne jedete često, krenite od manje porcije pa je postepeno povećavajte, da se creva naviknu.

Porcija. Prema pregledu Evropske komisije, jedna porcija mahunarki je otprilike 70–100 g sirovih ili 150–200 g kuvanih. Preporuke o učestalosti se razlikuju: negde se savetuje bar jednom nedeljno, italijanske smernice pominju tri porcije nedeljno. Za početak, jedno vareno jelo od mahunarki nedeljno je sasvim razuman cilj.

So pred kraj. Variva lako postanu preslana. SZO preporučuje odraslima manje od 5 g soli dnevno, a čak 52 zemlje evropskog regiona SZO (98%) prijavile su unos iznad preporučenog maksimuma. Zato je lakše da soli dodate tek pri kraju, uz probu, a ukus gradite začinima, lovorom, belim lukom i sveže mlevenim biberom.

Kombinujte sa žitaricama. Biljni proteini mahunarki nisu potpuni, ali se to lako nadoknađuje žitaricama u istom obroku. Zato se pasulj ili sočivo tako dobro slažu sa ječmom, pirinčem ili parčetom dobrog hleba.

Recept 1: Sočivo sa povrćem i dimljenom paprikom

Brzo vario koje ne traži potapanje, spremno za oko pola sata. Idealno za radni dan.

Šta vam treba (4 porcije): 250 g crvenog ili zelenog sočiva, 1 crni luk, 2 šargarepe, 1 stabljika celera, 3 čena belog luka, 2 supene kašike maslinovog ulja, 1 kašičica slatke ili dimljene paprike, lovorov list, oko 1,2 l vode ili domaće supe, so i biber, malo limuna ili sirćeta na kraju.

Postupak: Na ulju propržite sitno seckan luk, šargarepu i celer dok ne omekšaju. Dodajte beli luk i papriku, mešajte pola minuta (paprika lako zagori). Dodajte oprano sočivo, lovor i tečnost. Kuvajte na tihoj vatri dok sočivo ne omekša (crveno traje kraće od zelenog). Pri kraju posolite, pa dodajte kap limunovog soka ili sirćeta, jer ono "podigne" ceo ukus.

Savet: Ako volite gušće, prelomite štapnim mikserom pola lonca i vratite nazad.

Recept 2: Pasulj sa ječmom, sporo kuvan

Ovo je ono variv koje zamiriše celu kuću. Ječam daje kremastu teksturu, a uz pasulj čini kompletniji obrok.

Šta vam treba: 300 g pasulja (potopljenog preko noći), 100 g ječma (ječmene kaše), 1 luk, 1 šargarepa, 2 čena belog luka, lovorov list, 2 kašike ulja, kašika paprike, so i biber, prstohvat suvog origana ili vegete po želji.

Postupak: Ocedite potopljen pasulj, prelijte svežom vodom i prokuvajte. Kad provri, sipajte tu vodu, dolijte novu, dodajte lovor i kuvajte na tihoj vatri. Posebno propržite luk i šargarepu na ulju, dodajte papriku i sipajte u pasulj. Ječam dodajte kad je pasulj otprilike na pola kuvanja, jer njemu treba manje vremena. Kuvajte dok oba ne omekšaju, a čorba ne dobije gustinu. So dodajte pri kraju.

Savet: Ako ostane za sutra, razblažite ga vodom pri podgrevanju, jer ječam upije tečnost.

Recept 3: Leblebije u paradajz-začinskom varivu

Za one koji vole nešto malo egzotičnije. Leblebije su prijatno zasitne, a začini daju mirisan, topao ukus.

Šta vam treba: 250 g leblebija (potopljenih preko noći, ili već kuvanih), 1 luk, 3 čena belog luka, 1 konzerva ili 400 g oljuštenog paradajza, 1 kašičica mlevenog kima ili kumina, 1 kašičica slatke paprike, prstohvat ljute ako volite, 2 kašike maslinovog ulja, šaka spanaća ili blitve, so, limun.

Postupak: Leblebije prokuvajte do mekoće (potopljene traže dosta vremena). Na ulju propirjajte luk, dodajte beli luk i začine, pa paradajz. Pustite da krčka desetak minuta, dodajte leblebije i malo vode od kuvanja. Pred kraj ubacite spanać da uvene. Ukus zaokružite sokom od limuna.

Savet: Odlično se slaže sa kuvanim pirinčem ili kus-kusom pored, što je lep primer kombinovanja mahunarke i žitarice.

Recept 4: Krem-čorba od bundeve i crvenog sočiva

Za dane kad poželite nešto baršunasto i blago. Dobra je i za decu koja ne vole "komade" u tanjiru.

Šta vam treba: oko 500 g bundeve (oljuštene i iseckane), 100 g crvenog sočiva, 1 luk, 1 šargarepa, 2 čena belog luka, 1 kašika ulja, malo đumbira ili muskatnog oraščića, so i biber, oko 1 l vode ili supe, semenke bundeve za posipanje.

Postupak: Na ulju propržite luk i šargarepu, dodajte beli luk i bundevu, pa sočivo i tečnost. Kuvajte dok sve ne omekša, pa izmiksajte do glatke teksture. Začinite, a pred služenje pospite semenkama bundeve.

Savet: Crveno sočivo se kuvanjem raspada pa čorba postaje gušća.

Brzi pregled: koje variv kad

Variv	Vreme (okvirno)	Potapanje	Za koga je
Sočivo sa povrćem	oko 30 min	ne	radni dan, početnici
Pasulj sa ječmom	1,5–2 h	da (preko noći)	porodični ručak
Leblebije u paradajzu	zavisi od leblebija	da (ako su suve)	za ljubitelje začina
Krem-čorba od bundeve	oko 30 min	ne	deca, nežan stomak

Vremena su okvirna i zavise od sorte i svežine mahunarki.

Na šta još obratiti pažnju

Ako je cilj da vam jelo bude ukusno, a unos soli pod kontrolom, solite postepeno i probajte pre svakog novog dodavanja, pa tek pri kraju korigujte. Druga stvar je dodavanje kiselog (paradajz, sirće) pre nego što se mahunarke skuvaju, jer kiselina usporava omekšavanje, pa pasulj može ostati tvrd. Treća je naglo povećanje porcija mahunarki kod ljudi koji ih retko jedu, što često dovodi do nadutosti.

Ako imate zdravstvenih tegoba sa varenjem, dijabetes ili pratite unos određenih namirnica iz medicinskih razloga, o promenama u ishrani posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani možete potražiti organske žitarice i druge namirnice proverenih proizvođača. Za sve ostalo što vam treba za ovakva variva pitajte u radnji, jer se ponuda menja. Ako niste sigurni šta da izaberete za određeno jelo, rado ćemo vam preporučiti na osnovu svog iskustva.

Svratite do nas kod mosta u Bresnici, na adresi Slobodana Penezića Krcuna, 34000 Kragujevac. Radimo ponedeljak–subota od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Pitanja možete postaviti i telefonom na 034 387 257.

Za kraj

Variva su jesenja kuhinja u najboljem izdanju: jeftina, topla, hranljiva i takva da se lako prave u većoj količini. Počnite od jednog recepta koji vam deluje najlakše, pa se vremenom upustite i u ostale. A kad zatrebaju kvalitetne žitarice i namirnice, znate gde da svratite.