Džejmi Oliver i superhrana: šta je u fokusu i kako ga jesti

Stojite ispred police i svuda vidite reč „superhrana". Čia, goji, spirulina, a na internetu svaki drugi članak tvrdi da je baš ta jedna namirnica ključ svega. Hajde da razdvojimo šta je marketing, šta je dobra navika, i šta od toga zaista možete da ubacite u obične svakodnevne obroke.

Šta zapravo znači „superhrana"

Superhrana nije stručan pojam. Reč nema zvaničnu definiciju kod velikih regulatora, uključujući američku FDA i USDA i Evropsku agenciju za bezbednost hrane (EFSA). Evropski informativni savet o hrani (EUFIC) takođe navodi da za tu reč ne postoji tehnička definicija i da raznovrsna ishrana sa dosta voća i povrća ostaje najbolji način da se obezbedi uravnotežen unos nutrijenata.

To ne znači da su te namirnice loše. Znači samo da „super" nije naučna kategorija, već način na koji ljudi govore o hrani bogatoj nutrijentima. Zato je korisno gledati je kao pomoć u tanjiru, a ne kao čarobni štapić.

Evo i jedne zanimljivosti. Analiza sajtova o superhrani objavljena u časopisu Foods (MDPI, 2023) pronašla je čak 136 namirnica koje se negde nazivaju superhranom. Najčešće su se pominjali kelj, spanać, losos, borovnice, avokado, čija, orasi, pasulj, fermentisano mleko i beli luk. Dakle, lista je duga, a većina stvari na njoj nije egzotična ni skupa.

Šta je Džejmi Oliver stvarno rekao o superhrani

Džejmi Oliver je 2015. objavio kuvar „Everyday Super Food", a uz njega je išla i televizijska serija „Jamie's Super Food" na Channel 4. Zanimljivo je da njegov pristup nije ono što bi se očekivalo od naslova.

Prema njegovom sajtu, Olivera ne zanima pojedinačna „čudesna" namirnica. Njegova knjiga i serija zastupaju uravnoteženu ishranu sa širokim izborom voća, povrća, integralnih žitarica i namirnica iz svih grupa. Sam kaže da jedenje „superhrane" ne mora da znači ubacivanje nekoliko (ponekad veoma skupih) sastojaka u činiju ili blender, već može da bude svakodnevna i ukusna navika.

Na njegovom sajtu se kao primeri namirnica koje se hvale navode ćuretina, brokoli, cvekla, beli luk, jaja, batat i tofu, uz nutrijente poput folata, vitamina C, vitamina D i cinka. Ovo nije njegova „zvanična lista" koju treba učiti napamet, već pregled kako razmišlja: šarenilo na tanjiru, a ne jedan heroj.

Najkorisnija pouka je dakle ova: superhrana je ono što jedete redovno, ne ono što jednom kupite u tegli.

Šta je realno u fokusu: kratak pregled po grupama

Umesto da pamtite listu, lakše je razmišljati po grupama. U tabeli je pregled namirnica koje se najčešće pominju, sa idejom kako ih koristiti.

Namirnica	Gde se najlakše uklapa	Praktična ideja
Ovsene pahuljice	Doručak	Kaša ili prepečen ovas sa voćem i jogurtom
Čia semenke	Doručak, deserti	Čia puding preko noći, kašika u jogurt
Orašasti plodovi (orasi, bademi)	Užina	Šaka umesto grickalica iz kioska
Borovnice i drugo bobičasto voće	Doručak, užina	Uz ovas ili jogurt
Pasulj i leblebije	Ručak	Čorba, salata, namaz
Kelj, spanać, brokoli	Ručak, večera	Pečeno, u čorbi, u omletu
Beli luk, cvekla	Uz glavni obrok	Prilog, salata, začin
Spirulina, goji bobice	Dodatak	Mala količina u smutiju ili musliju

Sve iz gornjeg dela tabele je „običan" deo kuhinje. Sve iz donjeg je dodatak koji može da poentira, ali ne mora.

Ovas za doručak: najjednostavnije mesto za početak

Ako treba da izaberete samo jednu promenu, neka to bude doručak. Na Oliverovom sajtu ovsene pahuljice se navode kao dobar doručak: sitost, vlakna, fosfor i magnezijum. Njegov primer je doručak od prepečenog ovsa, manga, borovnica i jogurta.

Kod kuće to može da izgleda ovako:

• Za porodicu sa decom: kaša od ovsenih pahuljica kuvana na mleku ili biljnom napitku, sa narendanom jabukom i šakom oraha. Deca često bolje jedu kad sama biraju dodatke.
• Za rekreativca: ovas natopljen preko noći u jogurtu, sa borovnicama i kašikom čije. Spremite uveče, pojedite posle treninga.
• Za početnika: samo zamenite jedan slatki doručak ovsom dva puta nedeljno. Ništa više.

Čia: kako se zaista koristi i šta se o njoj zna

Čia je verovatno najpoznatija „superhrana" kod nas, pa je vredi pogledati trezveno. Semenke čije sadrže mnogo dijetnih vlakana i lipida bogatih polinezasićenim masnim kiselinama, pre svega alfa-linolenskom. Istovremeno, zdravstvene koristi njihove konzumacije u in vivo studijama i dalje su predmet rasprave.

Metaanaliza kontrolisanih studija (PMC, 2024) navodi da čija semenke mogu biti vredan dodatak upravljanju kardiometaboličkim zdravljem, ali naglašava da ih treba uklopiti u širu strategiju: uravnoteženu ishranu, vežbanje i promenu životnih navika. Drugim rečima, čia je dobar dodatak, a ne zamena za ostalo.

Kako se koristi u praksi:

1. Ne jedite je suvu iz kesice na kašiku. Najbolje je da se natopi u tečnosti (mleko, biljni napitak, sok ili jogurt) dok ne zgusne.
2. Počnite sa malo. Jedna kašičica u jogurt ili kašu je sasvim dovoljna na početku, uz dosta tečnosti tokom dana jer vlakna vuku vodu.
3. Pravite puding. Mnogi čiju natope u tečnosti uz malo voća i ostave da odstoji u frižideru, pa dobiju gustu, kremastu teksturu.
4. Dodajte u pecivo. Kašika u testo za mafine ili hleb daje teksturu.

Ako imate probavne tegobe ili uzimate lekove, posavetujte se sa lekarom pre nego što u ishranu uvedete veće količine vlakana ili semenki.

Bobičasto voće i goji: ukus je važniji od obećanja

Za borovnice se često čuju velika obećanja. Treba biti pošten: istraživanja zdravstvenih efekata borovnica uglavnom su rađena na ekstraktima u ćelijskim linijama tumora i na laboratorijskim životinjama, a za potvrdu su potrebna istraživanja na ljudima sa celim plodom. Zato ih jedite zato što su ukusne i što su voće, a ne zato što „leče" nešto.

Isto važi za goji bobice. Odlične su kao zamena za slatkiš: šaka suvog voća, nekoliko oraha i imate užinu koja zasiti bolje od čokoladice iz kioska. Samo obratite pažnju na količinu, jer je suvo voće koncentrovano.

Najvažniji savet: pet porcija, a ne pet teglica

Ako treba da zapamtite samo jedan broj, neka to bude ovaj. Svetska zdravstvena organizacija savetuje unos od najmanje 400 g voća i povrća dnevno, u okviru zdrave ishrane sa malo masti, šećera i natrijuma. To odgovara otprilike pet porcija od po 80 g.

Ovo je važnije od bilo koje pojedinačne superhrane. Šaka čije ne može da nadoknadi tanjir bez povrća. SZO takođe preporučuje da slobodni šećeri budu manji od 10% ukupnog energetskog unosa, a idealno manji od 5%, što je dobar podsetnik da „zdrav" smuti sa puno meda i sirupa nije uvek zdrav.

Evo kako možete da stignete do pet porcija bez muke:

• Doručak: šaka bobičastog voća ili narendana jabuka u kaši (jedna porcija).
• Ručak: velika salata ili povrće iz tepsije (dve porcije).
• Užina: voće i šaka orašastih plodova (jedna porcija).
• Večera: čorba od povrća ili kelj kao prilog (jedna porcija).

Česte greške kad se krene u „superhranu"

• Kupovina po modi. Tegla skupog praha koja stoji u ormaru ne vredi ništa. Kupite jednu stvar, isprobajte je mesec dana, pa tek onda dodajte sledeću.
• Zaboravljen osnovni tanjir. Spirulina u smutiju ne popravlja ishranu bez povrća.
• Očekivanja od jedne namirnice. Nijedna namirnica ne leči i ne zamenjuje terapiju. Ako imate zdravstvene tegobe, prvo razgovor sa lekarom.
• Preterivanje sa slatkim dodacima. Med, sirup i suvo voće su dobri, ali se brzo nakupe.
• Preskakanje tečnosti. Vlakna iz ovsa, čije i pasulja traže dovoljno vode.

Spisak za kupovinu: od čega početi

Evo praktične liste koju možete da ponesete u radnju, podeljene po tome koliko su „obavezne".

Osnova (jedite redovno):

• Ovsene pahuljice
• Pasulj ili leblebije
• Orašasti plodovi (orasi, bademi)
• Sezonsko povrće (kelj, brokoli, cvekla, beli luk)

Dodaci (po želji):

• Čia semenke
• Suvo bobičasto voće i goji
• Spirulina, u malim količinama

Za nedelju dana, za porodicu od četvoro, ovo je sasvim dovoljno da se vide prve promene u tanjiru.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani u Kragujevcu držimo namirnice koje se u ovom tekstu pominju kao praktičan početak: organske žitarice i brašna, orašaste plodove i voćne pločice za užinu, kao i superhranu poput čije, spirulina i goji bobica. Za konkretne marke, količine i trenutne cene pitajte u radnji, jer se asortiman menja.

Ono što nam je važno jeste da ne odete sa kesom koju nećete koristiti. Prodavac će vam reći kako se čia natapa, koliko spiruline je dovoljno za početak i šta ima smisla da kupite prvo. Svratite kod nas na Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00.

Za kraj

Superhrana nije skup prah ni modna reč, već navika: više povrća, više žitarica sa vlaknima, šaka orašastih plodova umesto grickalica i malo čije ili bobica tu i tamo. Džejmi Oliver je to rekao jednostavno, a naučni saveti se u suštini slažu. Počnite sa jednom promenom ove nedelje, a ako vam treba preporuka po meri, svratite u radnju i pitajte nas.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate zdravstvenih tegoba, trudni ste ili uzimate terapiju, posavetujte se sa lekarom pre uvođenja suplemenata ili većih promena u ishrani.