Da li je zelena salata nezdrava? Šta stoji iza te priče

Neko vam je rekao da je zelena salata "prazna", da je samo voda i da od nje nema nikakve koristi, ili da je čak i rizična. Sa druge strane, nana ili baka vam vikom kroz kuhinju kažu da obavezno jedete salatu uz ručak. Hajde da vidimo šta je od toga tačno, kako se salata pere i čuva i kada je pametno pitati lekara pre nego što je počnete jesti u većim količinama.

Da li je zelena salata nezdrava?

Za veliku većinu ljudi nije. Zelena salata je lisnato povrće, a povrće je osnova svake uravnotežene ishrane. Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut" savetuje da osnovu ishrane čine voće, povrće i integralne žitarice, a Svetska zdravstvena organizacija preporučuje unos od 400 g voća i povrća dnevno, što je otprilike pet porcija od po 80 g.

Odakle onda priča da je salata "nezdrava"? Najčešće iz tri izvora:

• "Nema hranljivih materija." Salata zaista nije koncentrisana namirnica kao orasi ili čia. Ona je lagana, sveža i ima malo kalorija, pa joj nije cilj da bude glavni izvor energije. Njena uloga je da obogati tanjir, doda zapreminu, hrskavost i vlakna. Lagana namirnica nije isto što i nezdrava namirnica.
• "Opasna je zbog bakterija." Sirovo lisnato povrće se zaista može kontaminirati, o čemu više u sledećem odeljku. To je razlog za pažljivo pranje i čuvanje, a ne za odustajanje od salate.
• "Prelivi je pokvare." Tu ima istine, ali to nije greška salate, već onoga što se na nju sipa.

Važno je i šta ovaj tekst ne tvrdi: zelena salata nije čudotvorna namirnica. Ne topi masnoće, ne "čisti" organizam i ne leči ništa. Ona je jedan koristan deo raznovrsne ishrane, i to je sasvim dovoljno.

Kako se pere zelena salata

Najbolje je ispirati listove pod tekućom vodom i osušiti ih čistom krpom ili papirnim ubrusom. Američki Centar za kontrolu bolesti (CDC) savetuje upravo takav postupak: listove nežno protrljati rukama pod mlazom vode, a zatim ih osušiti.

Nekoliko pravila koja se iz tih smernica izdvajaju:

1. Ne potapajte salatu u sudoperu ili činiju. CDC upozorava da se klice u stajaćoj vodi mogu preneti sa lista na list.
2. Uklonite spoljašnje listove cele glavice, kao i one koji su oštećeni ili pocepani, pre nego što počnete da je pripremate.
3. Ne koristite sapun, deterdžent ni komercijalna sredstva za pranje voća i povrća. Američka FDA to ne preporučuje.
4. Osušite listove. Suva salata bolje prima preliv i lepše hrusti.

Ima i jedna iskrena napomena. Nijedan način pranja ne uklanja sve klice sa sirovog lisnatog povrća, a CDC to navodi izričito. Pranje smanjuje rizik, ali ga ne svodi na nulu. Zato je, kako CDC navodi, najbezbednije povrće ono koje je termički obrađeno. Za ljude kod kojih je rizik od trovanja hranom veći (npr. trudnice, mala deca, stariji i oni sa oslabljenim imunitetom) vredi proveriti sa lekarom ili izabranim pedijatrom da li treba posebno paziti na sirovo lisnato povrće.

A šta sa pakovanom salatom? Ako na pakovanju piše da je oprana i spremna za jelo (u američkim smernicama to su oznake poput "ready-to-eat", "triple washed" ili "no washing necessary"), CDC navodi da ponovno pranje kod kuće nije potrebno. Kod nas se oznake razlikuju, pa pažljivo pročitajte uputstvo na samom pakovanju.

Kako čuvati salatu da traje

Slažu se svi izvori da salata voli hladnoću i da je ne treba držati na sobnoj temperaturi duže nego što je neophodno. Američka FDA preporučuje da se kvarljivo sveže povrće, uključujući salatu, čuva u čistom frižideru na 4 °C (40 °F) ili manje, uz proveru temperature frižiderskim termometrom. Imajte na umu da je to američka smernica, a ne naš propis. Praktična poenta važi svuda: neka vam frižider bude zaista hladan.

Savete o pranju pre čuvanja možete da nađete različite; važno je da listovi budu dobro suvi. Ne postoji jedno pravilo koje je dokazano jedino ispravno, pa izaberite način koji vam je praktičan i držite se njega.

Praktične navike koje se isplate:

• Cele glavice dugo traju, a isečena i pripremljena salata se brže kvari. Kupujte onoliko koliko ćete potrošiti.
• Pogledajte rok "upotrebiti do" na pakovanju i držite ga se. Koliko dana salata traje razlikuje se po izvorima i zavisi od vrste i svežine, pa ne postoji jedna tačna brojka.
• Sluzave, požutele ili neprijatno mirisne listove bacite. Nema razloga da riskirate zbog jednog obroka.

Prelivi: tu se salata zaista može pokvariti

Ako postoji pravi razlog za oprez, to nije sama salata već preliv. Možete imati lisnato povrće sa malo kalorija, pa ga preliti nečim što je gusto, slano i slatko u isto vreme. Za tačne brojke o soli, mastima i kalorijama u kupovnim prelivima nemamo pouzdan izvor, pa ih ovde ne navodimo. Prelivi se razlikuju od proizvoda do proizvoda, a najpouzdaniji način je da pročitate deklaraciju.

Opšti savet Batuta lako se primeni na salatu: dati prednost nezasićenim mastima, kao što su maslinovo ulje, riba i orašasti plodovi, a smanjiti so, zasićene masti i dodate šećere. Iz toga proizlazi jednostavan domaći preliv:

Osnova	Dodatak	Napomena
Maslinovo ulje	Limunov sok ili jabukovo sirće	Klasik koji ne treba komplikovati
Maslinovo ulje	Senf, malo belog luka	Gušći preliv, a soli treba malo
Jogurt	Biljke, limun	Lakša i kremastija varijanta

A za hrskavost, umesto prženih krutona iz kese, probajte šaku orašastih plodova ili semenki. Oni dodaju nezasićene masti u skladu sa gore navedenim savetom, a ne treba ih mnogo.

Kada je potreban individualan savet

Najvažniji slučaj su osobe koje piju varfarin ili slične lekove za razređivanje krvi. Zelena salata, kao i drugo zeleno lisnato povrće, izvor je vitamina K, a prema NIH Office of Dietary Supplements (američka služba za dodatke ishrani), osobe na varfarinu treba da održavaju stalan unos vitamina K, jer nagle promene unosa mogu pojačati ili oslabiti dejstvo leka.

Ovo je ključno razumeti kako treba: nije poenta da salatu izbegavate, već da njen unos bude ujednačen. Manji unos nego obično ili nagli skok mogu poremetiti dejstvo leka. Bolnica Brigham and Women's takođe navodi da osobe na varfarinu ne moraju izbegavati lisnato povrće, ali njegov unos treba da bude ujednačen iz nedelje u nedelju, a o većem unosu treba obavestiti kliniku za antikoagulaciju.

Za orijentir, NIH navodi preporučeni dnevni unos vitamina K od 120 mcg za muškarce i 90 mcg za žene (19 godina i više). Koliko salate je "bezbedno" za osobe na varfarinu nije univerzalno određeno, pa tu odluku donosite sa lekarom, a ne iz članka.

Ako uzimate varfarin, ili bilo koji drugi lek koji zahteva praćenje ishrane, pre svake veće promene jelovnika (npr. kada počnete da jedete mnogo više salate zbog nove dijete) obavestite svog lekara. Isto važi ako imate bilo koju zdravstvenu tegobu zbog koje vam je propisan poseban režim ishrane.

Kako salatu učiniti zanimljivom i sitom

Najčešća zamerka salati je da posle nje čovek ostane gladan. To je tačno ako je salata jedino što jedete. Pretvorite je u obrok jednostavnim kombinacijama:

• Za porodicu: zelena salata kao stalni prilog uz ručak, uz kuvano jaje, krastavac i domaći preliv. Deca će lakše jesti salatu ako sami "grade" tanjir.
• Za rekreativca: salata kao osnova za obrok sa proteinom (jaja, piletina, sočivo) i šakom orašastih plodova za energiju.
• Za početnika u zdravoj ishrani: krenite od najjednostavnijeg. Zelena salata, maslinovo ulje, limun i malo soli. Dodajte jednu novu stvar nedeljno, pa ćete brzo otkriti šta vam prija.

Ne zaboravite da lisnato povrće nije jedino povrće. Raznovrsnost je ono što ishranu čini zdravom, a SZO-ovih 400 g voća i povrća dnevno lakše se dostiže kada se boje i vrste smenjuju, a ne kada se svaki dan jede ista stvar.

Pronađite u našoj radnji

Salatu kupujte tamo gde ste navikli, a UNA Zdrava Hrana vam može pomoći oko svega što se uz nju lepo uklapa. U radnji ćete naći orašaste plodove za hrskavi dodatak, organske žitarice i testenine za sitnije obroke od salate, kao i čajeve i prirodne napitke za uz obrok. Ako želite savet kako da raznovrsnije sastavite jelovnik, naš prodavac sa više od 15 godina iskustva rado će vam pomoći, a za sve što se tiče suplemenata ili posebnog režima ishrane obavezno se konsultujte i sa lekarom.

Svratite do nas: Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), Kragujevac. Radimo ponedeljak–subota 07:30–21:00, nedeljom 08:00–15:00.

Za kraj

Zelena salata nije ni čudo ni opasnost. To je skromna, osvežavajuća namirnica koja ima svoje mesto u raznovrsnoj ishrani, pod uslovom da je operete kako treba, čuvate hladno, ne utopite je u preteranom prelivu i, ako pijete lekove za razređivanje krvi, ne menjate unos naglo bez saveta lekara. Svratite do nas u Bresnicu, pa ćemo zajedno složiti jelovnik koji vam odgovara.

Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste.

Izvori: SZO – podaci i statistika o ishrani · CDC – lisnato povrće i E. coli · NIH ODS – vitamin K · FDA – izbor i čuvanje sirovog povrća