Bundeva u kuhinji: 5 jela i kako da ih uspete

Dođe oktobar, pijaca puna narandžastih lopti, a vi kući donesete jednu i onda je tri dana gledate na stolu. Bundeva je jedna od onih namirnica koja zaslužuje mnogo više od dekoracije: jeftina je, zasitna, lako se sprema i odlično se slaže i sa slanim i sa slatkim. Ovde smo sabrali kako da je izaberete, kako da je ispečete da ne ispadne vodnjikava i pet jela koja možete da spremite već ove nedelje.

Kako izabrati i pripremiti bundevu

Birajte bundevu koja je teška za svoju veličinu, sa tvrdom korom bez mekih mrlja i sa suvom drškom. Meke tačke i vlažna drška znak su da je bundeva počela da propada. Cela, neoštećena bundeva može nedeljama da stoji na hladnom i suvom mestu, što je jedan od razloga zašto je tako praktična za jesen i zimu.

Nekoliko stvari koje nam kupci u radnji najčešće pitaju:

• Kako da je oljuštim? Najlakše je da je prvo isečete na kriške, spržite ih 5–6 minuta u rerni ili mikrotalasnoj pa tek onda skinete koru. Kod nekih sorti, poput hokkaida, kora se ne skida jer je mekana i jestiva posle pečenja. Pitajte u radnji koju sortu uzimate.
• Pečenje ili kuvanje? Pečenje koncentriše ukus i daje slatkastu, karamelizovanu notu. Kuvanje je brže, ali bundeva upije vodu pa jelo bude razređenije. Za supe i pite birajte pečenje, za brzu prilogu kuvanje na pari.
• Šta s unutrašnjošću? Vlaknasti deo bacite, a semenke operite, osušite i ispecite. O njima malo niže.

Šta nam brojke kažu o bundevi

Sirova bundeva je lagana namirnica: prema podacima iz USDA baze ima oko 26 kcal na 100 g, a drugi izvori navode do oko 30 kcal, pa je realno reći oko 26–30 kcal na 100 g. Narandžasta boja dolazi od karotenoida, među kojima je najpoznatiji beta-karoten. Prema USDA podacima, sirova bundeva ima oko 426 mcg RAE vitamina A na 100 g, a kuvana oko 288 mcg RAE. Ta razlika pokazuje da se deo vrednosti gubi pri obradi, što ne znači da kuvanu bundevu treba izbegavati, nego samo da brojke zavise od toga u kom je obliku jedete.

Jedna važna napomena: američki Nacionalni institut za zdravlje (NIH) navodi da 1 mcg vitamina A (RAE) odgovara 12 mcg beta-karotena iz hrane. Drugim rečima, beta-karoten se u telu ne pretvara u vitamin A u odnosu jedan prema jedan. Vitamin A doprinosi normalnom vidu, održavanju normalne kože i sluzokože i normalnom funkcionisanju imunskog sistema, ali ne treba očekivati čuda od jedne činije supe. Bundeva je dobar deo raznovrsne ishrane, ne zamena za nju.

Recept 1: Kremasta supa od pečene bundeve

Brza, jeftina i zasitna, idealna za radni dan. Za 4 porcije vam treba oko 1 kg bundeve, jedna glavica crnog luka, 2–3 čena belog luka, kašika maslinovog ulja, litar povrtnog bujona i začini.

1. Bundevu isecite na kocke od 3–4 cm, pomešajte sa uljem i solju i pecite na 200 °C oko 30–35 minuta, dok ivice ne porumene.
2. U šerpi propržite luk i beli luk na malo ulja.
3. Dodajte pečenu bundevu i bujon, kuvajte 10 minuta.
4. Izblendajte do glatke teksture. Ako je pregusta, dolijte još malo tople vode.

Saveti: prstohvat mlevenog đumbira ili kurkume daje dubinu, a za kraj poprskajte pečenim semenkama bundeve. Ako imate celijakiju ili osetljivost na gluten, proverite da bujon nema dodatke sa glutenom. Za porodice s malom decom, supa se odlično uklapa uz parče pečenog hleba.

Recept 2: Pita od bundeve (slana, sa sirom)

Najlakša pita koju možete da spremite ako već imate kore. Za tepsiju srednje veličine: oko 600 g ribane bundeve, 200 g sira po izboru, 2 jajeta, malo ulja, so i biber, i listovi kora za pitu.

1. Ribanu bundevu posolite i ostavite 10 minuta, pa iscedite višak tečnosti. Ovo je ključni korak, jer inače pita ispadne vlažna.
2. Pomešajte bundevu sa sirom, jajima i začinima.
3. Kore premazujte uljem i slažite u tepsiju, rasporedite fil, zavijte ili prekrijte.
4. Pecite na 200 °C oko 35–40 minuta, dok kora ne bude zlatna.

Za slatku varijantu izribajte bundevu sa malo cimeta, seckanim orasima i medom ili šećerom po ukusu, pa je pecite kao uvijaču. Ovo je tradicionalna kombinacija koju skoro svaka kuhinja u regionu poznaje.

Recept 3: Bundeva iz rerne sa čičkom i začinima

Jednostavan prilog, ali i glavno jelo ako ga dopunite proteinima. Isecite bundevu na polumesece debljine oko 2 cm, premažite uljem, začinite solju, biberom i paprikom, pa pecite na 200 °C 25–30 minuta.

Za obrok koji zasiti, dodajte kuvani leblebiju ili sočivo i prelijte jogurtom sa belim lukom. Rekreativcima ovaj tanjir odgovara posle treninga: ugljeni hidrati iz bundeve i proteini iz mahunarki, bez mnogo komplikacija.

Dodatak	Šta donosi jelu	Kad ga koristiti
Kumin (kim)	Zemljan, topao ukus	Uz supu i pečenu bundevu
Cimet	Slatkasta, aromatična nota	Za slatke pite i kaše
Ljuta paprika	Blaga ljutina	Za pečeni prilog
Sveži timijan ili ruzmarin	Svežina, mediteranski ton	Uz pečenje u rerni

Recept 4: Kaša od bundeve za doručak

Topao doručak za hladno jutro koji deci prija. Skuvajte oko 200 g bundeve i izgnječite je viljuškom, pa pomešajte sa kuvanom ovsenom kašom ili prosom. Dodajte cimet, malo meda i šaku seckanih oraha.

Ovu kašu možete spremiti unapred: bundevu ispečete uveče, a ujutru je samo ubacite u kašu. Za one koji izbegavaju mlečne proizvode, kašu kuvajte na biljnom napitku. Za osetljive stomake, sitnije iseckana i dobro skuvana bundeva je blaga i lako se vari.

Recept 5: Pečene semenke bundeve kao grickalica

Najbolje što možete da uradite sa onim što inače bacate. Semenke operite od vlakana, osušite krpom, pomešajte sa kašičicom ulja i prstohvatom soli, pa pecite na 160 °C oko 15–20 minuta uz povremeno mešanje.

Prema USDA podacima, jedna unca (28 g) sušenih semenki bundeve ima oko 159 kcal, 8,6 g proteina, 168 mg magnezijuma i 2,2 mg cinka. Pečene semenke imaju malo manje magnezijuma od sirovih (oko 156 mg po unci), tako da razlika nije velika. Semenke su kalorične, pa ih računajte kao porciju grickalice, šaku do dve, a ne kao neograničenu užinu.

Ne preporučujemo da se semenkama pripisuju tvrdnje o spavanju, prostati ili plodnosti, jer za to nema potvrđenih dokaza. Jednostavno, to je ukusna, hrskava i hranljiva zamena za grickalice iz kioska.

Česte greške sa bundevom

• Sečenje pre pečenja bez soljenja ili cedenja, pa jelo ispadne vodnjikavo.
• Previše kratko pečenje. Bundeva treba da je potpuno mekana, a ivice blago karamelizovane.
• Zaboravljene semenke. Većina ljudi ih baci, a to je najlakša grickalica.
• Strah od "previše beta-karotena". Iz hrane ne možete preterati u meri koja je opasna. NIH navodi da dugotrajan višak beta-karotena može dati žućkasto-narandžastu boju kože (karotenodermija), što je bezopasno i prolazi kad se unos smanji. Visoke doze beta-karotena u obliku suplemenata druga su priča: povezuju se sa većim rizikom od raka pluća kod pušača, bivših pušača i ljudi izloženih azbestu. Ako razmišljate o takvim suplementima, prvo se posavetujte sa lekarom.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani možete da potražite sve oko čega se ovi recepti vrte: organske namirnice proverenih proizvođača, žitarice i brašna za pite i kaše, orašaste plodove za posipanje, čajeve za uz jesenji obrok i začine. Ako niste sigurni šta vam treba za neki recept ili tražite zamenu zbog intolerancije na gluten ili laktozu, pitajte našeg prodavca, jer iza nas je 15+ godina iskustva i preko 500 proizvoda. Naći ćete nas u Kragujevcu, na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici). Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00.

Za kraj

Bundeva ne traži mnogo: malo vremena u rerni, par začina i ideju. Počnite od supe ili pečenih kriški, pa kad uhvatite ritam, probajte pitu i kašu. Semenke ostavite za grickanje. A ako vam neka namirnica za recept zafali, svratite do nas, pa zajedno nađemo pravu.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate zdravstvenih tegoba ili posebnu dijetu, posavetujte se sa stručnim licem.