Biljni ili surutkin protein: šta da izaberem?

Stojite pred policom sa kesama proteina i svaka tvrdi da je baš ona prava. Surutka, grašak, pirinač, konoplja, a vi samo želite da posle treninga ili trčanja nešto uzmete, a da vas stomak ne izda. Ako imate i nepodnošenje laktoze, izbor je još nezgodniji. Hajde da to rasčistimo redom, bez žargona.

Pre nego što biramo prah: koliko vam proteina zaista treba

Većina ljudi pokriva potrebe običnom hranom, a prah je samo praktičan dodatak, ne obaveza. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) odredila je referentni unos od 0,83 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno za odrasle. Za osobu od 70 kg to je oko 58 g na dan.

Ako se rekreativno bavite sportom, brojevi su viši. Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) u svom stavu navodi:

Ko ste	Preporučeni unos proteina dnevno
Trkač, izdržljivost	1,0 do 1,6 g po kg telesne mase
Teretana, snaga i mišići	1,6 do 2,0 g po kg telesne mase
Većina vežbača, opšte	1,4 do 2,0 g po kg telesne mase

Primer: osoba od 70 kg koja trenira snagu bi dnevno trebalo da unese otprilike od 112 do 140 g proteina. To je ukupno, iz jaja, mesa, mahunarki, mlečnih proizvoda, orašastih plodova i praha zajedno. Prah popunjava rupu, ne zamenjuje obroke.

Isti stav navodi da je po obroku korisno oko 0,25 g visokokvalitetnog proteina po kilogramu, odnosno 20 do 40 g. Dakle, jedna porcija praha od 20 do 30 g je sasvim razumna količina. Ove brojeve koristite kao orijentir, a ako imate bubrežnih ili drugih zdravstvenih problema, unos prvo dogovorite sa lekarom.

Surutka: koncentrat ili izolat, i zašto je to važno za laktozu

Surutka je mlečni protein i kod nas najpoznatija vrsta. Po kvalitetu aminokiselina spada u visoko ocenjene proteine, a kod nje se najviše pazi na jedan detalj: da li je koncentrat ili izolat.

Koncentrat surutke (WPC) obično ima 70 do 80% proteina, a ostatak čine, između ostalog, masti i laktoza. Izolat (WPI) obično ima 90% proteina ili više i znatno manje laktoze. Zato je izolat, a ne koncentrat, razumniji izbor za osobe sa nepodnošenjem laktoze.

Pazite na jednu stvar: izolat nije uvek potpuno bez laktoze. Proizvođački izvori navode da porcija koncentrata može imati do oko 3,5 g laktoze, a izolata do oko 1 g. Ti brojevi se razlikuju od proizvoda do proizvoda, pa je jedino pravo merilo deklaracija na pakovanju. Ko je jako osetljiv, treba to da pročita pažljivo, ili da razmotri biljnu opciju.

Prednost surutke: brzo se vari, dobro se rastvara i ukus obično prija. Mana: mlečna je, pa nije za svakoga.

Biljni proteini: grašak, pirinač, konoplja

Biljni prahovi su prirodan izbor za one koji ne žele mlečne proizvode ili ih ne podnose. Evo šta o njima zaista znamo.

Grašak. Najčešća biljna alternativa. U jednom kontrolisanom ispitivanju na 161 muškarcu, 12 nedelja treninga snage i po 25 g proteina dva puta dnevno dali su sličan prirast debljine mišića kod graška i surutke. Pažnja: to ispitivanje je finansirao i delom vodio proizvođač proteina graška, pa ga ne treba čitati kao dokaz da je grašak bolji. Kasnije, nezavisnije ispitivanje na sedentarnim odraslima (84 dana, uz trening snage) nije našlo značajnu razliku između graška i surutke u snazi ni mišićnoj masi. Zaključak: za rekreativca je grašak uporediv, ne nadmoćan.

Pirinač. Dva ispitivanja treninga snage (osam nedelja, doze od 24 g i 48 g) nisu pokazala razliku između pirinčanog i surutkinog proteina u telesnom sastavu i performansama. U jednom je surutka dala brži vrh aminokiselina u krvi, ali razlika u ukupnoj izloženosti posle četiri sata nije bila statistički značajna.

Konoplja. Ima prijatan, zemljast ukus i često se bira zbog vlakana i masti iz semena. Što se tiče tačnog aminokiselinskog sastava i svarljivosti konopljinog praha, pouzdanih nezavisnih podataka je malo, pa tu ne mogu da vam dam broj. Smatrajte je dobrim dodatkom ishrani, a ne glavnim izvorom proteina.

Opšte pravilo za biljne proteine: obično imaju manje nekih esencijalnih aminokiselina po istoj dozi (često lizina ili metionina) i smatra se da se sporije vare nego životinjski. Dobra vest je da se to lako ispravlja mešanjem.

Mešavine: zašto grašak plus pirinač ima smisla

Pregled DIAAS ocena kvaliteta proteina pokazuje da grašak, pirinač i konoplja pojedinačno spadaju u kategoriju bez tvrdnje o kvalitetu, dok surutka i soja ulaze u visoku kategoriju. Isti pregled pokazuje da mešavine, na primer grašak i pirinač, mogu dostići znatno viši rezultat jer jedan izvor popunjava ono što drugom fali.

Praktično: ako uzimate biljni prah, mešavina dva izvora je pametniji izbor od jednog. Možete da kupite već gotovu mešavinu ili da kombinujete sami, a običan obrok sa mahunarkama i žitaricama radi istu stvar: pasulj uz pirinač, sočivo uz hleb.

Brz vodič: ko šta da uzme

Ko ste	Šta ima smisla	Zašto
Trkač, rekreativac	Surutkin izolat ili biljna mešavina	Potrebe su niže (1,0 do 1,6 g/kg), prah je tek dodatak posle dužeg treninga
Teretana, početnik	Surutka (izolat ako je laktoza problem) ili mešavina graška i pirinča	Uz 1,6 do 2,0 g/kg ukupno, važnije je da dnevni zbir bude dobar
Osoba sa intolerancijom na laktozu	Biljna mešavina ili surutkin izolat uz proveru deklaracije	Količina laktoze po porciji zavisi od proizvoda
Vegetarijanac ili veganac	Mešavina graška i pirinča, ponekad uz konoplju	Mešavina popunjava aminokiseline koje pojedinačni izvori slabije pokrivaju
Roditelj koji traži nešto za celu porodicu	Pre hrana (jaja, mahunarke, orašasti plodovi), prah tek povremeno	Prah nije potreban deci i većini ljudi koji dobro jedu

Što se cene po porciji tiče, nju ne mogu da pišem napamet jer se razlikuje od marke do marke i menja se. Najpošteniji način da je uporedite je da podelite cenu pakovanja brojem porcija i proverite koliko grama proteina ta porcija zaista daje, jer dve kese iste težine mogu imati vrlo različit udeo proteina.

Najčešće greške pri izboru

1. Gledanje samo cene pakovanja, a ne proteina po porciji. Prah sa 60% proteina i prah sa 90% nisu isti proizvod, makar težina bila ista.
2. Preskakanje deklaracije kad je laktoza u pitanju. Reč "izolat" na kesi ne garantuje da je proizvod bez laktoze.
3. Preterivanje s dozom. Autori jednog ispitivanja sami navode da je 48 g mnogo više od uobičajene porcije. Za većinu je dovoljno 20 do 30 g, a ostatak dnevnog unosa treba da dođe iz hrane.
4. Očekivanje čuda. Prah ne pravi mišiće sam od sebe. Bez treninga, sna i dovoljno hrane, nema ni rezultata.
5. Prvi put cela kesa. Ukus i podnošljivost su lični, pa je pametnije probati manje pakovanje pre nego što uzmete veliko.

Napomena: ovo je opšti vodič, a ne zdravstveni savet. Ako imate bolest bubrega, alergiju na mleko (što nije isto što i intolerancija na laktozu), trudni ste ili dojite, unos proteina i suplemenata dogovorite sa lekarom.

Pronađite u našoj radnji

Proteine je teško birati sa ekrana, jer se ukus, miris i rastvorljivost ne vide na slici. U radnji UNA Zdrava Hrana, kod mosta u Bresnici, možete uživo da pogledate deklaracije proizvoda iz asortimana i da uz savet prodavca izaberete ono što vam odgovara. Imamo i orašaste plodove, proteinske pločice i superhranu poput čije i spiruline, koji lepo dopunjuju dnevni unos proteina. Za pitanja o konkretnim proizvodima i trenutnim cenama, svratite ili nas pozovite na 034 387 257.

Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, nedeljom od 08:00 do 15:00. Adresa je Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac.

Za kraj

Nema jednog "najboljeg" proteina. Surutka je praktična i kvalitetna ako je mlečni proizvodi ne smetaju, izolat je razumna varijanta za laktozu, a biljna mešavina graška i pirinča je pošten izbor za sve ostale. Najviše se isplati da prvo pogledate koliko proteina dobijate iz običnih obroka, pa tek onda odlučite koliko vam prah uopšte treba. Ako želite da probate i uporedite uz savet, navratite do nas u Bresnicu.