Baka Elen (100) i stacionarni bicikl: šta zaista možemo

Verovatno znate nekoga ko sa 70 kaže "ja sam svoje odradio" i seda u fotelju. A onda pročitate o ženi koja u stotoj godini ide u teretanu i vozi stacionarni bicikl. Priča Elen Džons nije recept za večni život, ali jeste dobar povod da se zapitamo kako sami želimo da stariju dob provedemo.

Ko je Elen Džons i šta je zaista rekla

Elen Džons je Amerikanka rođena 2026. godine minus sto, tačnije 22. februara 1926. u mestu Waterford u Mičigenu. Danas je, prema američkoj emisiji Today, jedina članica svoje teretane koja ima 100 godina. Na stacionarnom biciklu vozi oko 30 minuta, a bicikl koristi otprilike deset godina. U teretanu ide nekoliko puta nedeljno: izvor navodi "tri do pet" puta na jednom mestu i "tri do četiri" puta na drugom, pa se ne može tačno reći da je to baš četiri puta.

Važna stvar: Elen svoju dugovečnost ne pripisuje suplementima, posebnim tretmanima ni strogoj rutini. Kao ono što je drži u formi navodi tri stvari:

1. radoznalost, stalno zanimanje za nove stvari,
2. aktivnost, svakodnevno kretanje,
3. ljubav i društvo ljudi oko sebe.

Pošteno je dodati i ogradu: ovo je životna priča jedne osobe, a ne dokaz da baš ove navike uzrokuju dug život. Ali nije neobično što se njena tri stuba poklapaju sa onim što i zvanične zdravstvene preporuke ističu. Pogledajmo svaki od njih.

Kretanje: koliko je dovoljno i šta znači "raznovrsno"

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje odraslima najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno. Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut" daje i jednostavan primer: oko 30 minuta brzog hoda dnevno, pet dana u nedelji. Za one koji kreću od nule, to je realna meta, a ne maraton.

Za starije od 65 godina slika je nešto šira. Prema CDC-u, aerobna aktivnost treba da se kombinuje sa vežbama snage i vežbama ravnoteže. SZO u svojim smernicama ističe da multikomponentna fizička aktivnost, dakle mešavina snage, ravnoteže i izdržljivosti, doprinosi boljoj fizičkoj funkciji i smanjuje rizik od padova. Pregledni rad objavljen u PMC navodi i konkretne okvire iz smernica SZO: vežbe snage dva puta nedeljno, a multikomponentne vežbe sa fokusom na ravnotežu tri puta nedeljno.

Kako to izgleda u praksi, za različite ljude:

Ko ste	Jednostavan početak	Šta dodati kasnije
Početnik, dugo bez kretanja	10–15 minuta laganog hoda dnevno	Postepeno do 30 minuta, pet dana nedeljno
Rekreativac	Brz hod, bicikl ili plivanje 30 minuta	Dva dana vežbi snage (tegovi, elastične trake, sopstvena težina)
Starija osoba	Šetnja i stacionarni bicikl	Vežbe ravnoteže (stajanje na jednoj nozi uz oslonac), lagana snaga
Porodica	Nedeljna šetnja ili vožnja bicikla zajedno	Zajednička "pauza za kretanje" uvece

Ako imate zdravstvenih tegoba, srčanih, zglobnih ili drugih, pre nego što pojačate aktivnost, razgovarajte sa lekarom. Baka Elen verovatno nije počela od danas do sutra, a ni vi ne treba.

Hrana: zašto proteini postaju važniji sa godinama

Nije nam poznato šta Elen jede, pa tu ne bismo da izmišljamo. Ali o ishrani starijih postoji dosta stručnih preporuka, i jedna tema se stalno ponavlja: proteini.

Stručna grupa PROT-AGE preporučuje osobama starijim od 65 godina prosečan dnevni unos od najmanje 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase. ESPEN, evropsko društvo za kliničku ishranu, daje isti raspon za zdrave starije osobe, a za one koji su pothranjeni ili u riziku od pothranjenosti zbog bolesti navodi 1,2 do 1,5 g/kg.

Primer radi: osoba od 70 kilograma, po tom rasponu, treba oko 70 do 84 grama proteina dnevno. Treba znati i da stručnjaci o tome nisu potpuno usaglašeni. Opšta referentna vrednost za odrasle je niža (oko 0,8 g/kg), a pregledni rad iz 2024. upravo razmatra da li je za starije opravdano ići iznad nje. Zato brojeve shvatite kao orijentir, a ne kao propis, i za konkretan slučaj pitajte lekara ili nutricionistu.

Jedan praktičan detalj iz studije o starijima u Velikoj Britaniji: za dobru sintezu mišićnih proteina važno je da se proteini rasporede kroz dan, oko 25 grama u tri obroka, a ne sve u jednom, uveče. U istoj studiji je manje od 15% učesnika dostiglo preporučenih 1,2 g/kg dnevno, što govori da je mnogima ovo slaba tačka.

Jednostavne ideje za raspodelu tokom dana:

• Doručak: ovsena kaša sa orasima i semenkama, jaja, jogurt ili biljna alternativa.
• Ručak: varivo od mahunarki (sočivo, pasulj, leblebije) uz integralnu testeninu ili žitarice.
• Večera: jaja, riba, sir ili hummus uz povrće.
• Užina: šaka orašastih plodova ili proteinska pločica umesto grickalica iz kioska.

Vitamin D i drugi suplementi: pažljivo i uz savet

Ovde treba biti iskren: Elen ne pripisuje svoju vitalnost suplementima, i nijedan suplement nije zamena za kretanje, ishranu i društvo. Ipak, mnogi stariji ljudi ih koriste, pa je korisno znati osnove.

Vitamin D je dobar primer kako se preporuke razlikuju. EFSA, evropska agencija za bezbednost hrane, utvrdila je adekvatan unos za odrasle od 15 mikrograma dnevno. Holandski Zdravstveni savet smatra da je za starije od 70 godina ta vrednost preniska i savetuje 20 mikrograma dnevno. Dakle, čak ni stručna tela ne govore jednim glasom, a ovde je i zdravlje svakog čoveka različito.

Zato je poštena preporuka ovakva:

• ne uzimajte doze "napamet" ili po tuđem iskustvu,
• ako uzimate lekove ili imate hronične bolesti, prvo pitajte lekara,
• suplement je dopuna, a ne zamena za raznovrsnu ishranu.

U radnji vam možemo pokazati šta imamo od multivitamina, minerala, omega-3 i probiotika, i reći šta piše na deklaraciji. Za pitanje šta je baš za vas, mesto je kod lekara ili farmaceuta.

Društvo: najmanje primetan, a možda najvažniji stub

Od sva tri Elenina stuba, društvo se najlakše zanemari, a ima i najviše dokaza iza sebe. Izvori na koje se oslanjamo navode da socijalna izolacija predstavlja veliki rizik za prevremenu smrt, uporediv sa visokim krvnim pritiskom, pušenjem ili gojaznošću. Metaanaliza iz 2025. koja je obuhvatila 86 studija povezala je usamljenost sa 14% većim rizikom od smrti od svih uzroka, socijalnu izolaciju sa 35% većim, a život sam sa 21% većim.

Napomena: ovo su statističke povezanosti u velikim grupama ljudi, a ne presuda za pojedinca. Neko ko živi sam može biti okružen prijateljima, i obrnuto. Ali poruka je jasna: druženje nije "luksuz", već deo zdravog starenja.

Kako to izgleda u svakodnevnom životu:

• dogovorite redovnu šetnju sa komšijom ili prijateljicom, kretanje i društvo u jednom,
• uključite se u grupu rekreacije, horsku sekciju ili klub penzionera,
• jednom nedeljno skuvajte ručak za više ljudi, a ne samo za sebe,
• pozovite unuke na zajedničku vožnju bicikla ili kuvanje.

Elen je to dobro razumela: teretana joj nije samo mesto za vežbanje, već i mesto gde je znaju, pozdravljaju i gde je čekaju.

Radoznalost: mali korak koji se isplati

Radoznalost zvuči apstraktno, ali se svodi na sitnice: isprobati novi recept, naučiti novu šetnju, upoznati novu osobu, pročitati nešto što ne bismo inače. Nema tu naučne formule, i nećemo vam tvrditi da radoznalost produžava život. Ali je razumno pretpostaviti da čovek koji i dalje traga za novim ima više razloga da ustane iz fotelje.

Za početak, ovih nekoliko koraka su dovoljni:

1. Izaberite jednu aktivnost koju niste radili, na primer vožnju bicikla ili nordijsko hodanje.
2. Isprobajte jednu novu namirnicu nedeljno, pa u kuhinji vidite šta vam prija.
3. Zakažite jedan stalni termin sa nekim koga volite.

Pronađite u našoj radnji

Ako vam se ova priča učinila bliskom, evo šta iz nje možete pronaći kod nas, u UNA Zdravoj Hrani:

• Organske žitarice, testenine i brašna za osnovu obroka bogatih mahunarkama i žitaricama,
• orašaste plodove i proteinske pločice kao zdravu užinu umesto grickalica iz kioska,
• čajeve i biljne mešavine za popodnevno druženje uz šolju čaja,
• superhranu (čia, spirulina, goji bobice) uz uputstvo kako se zaista koristi,
• multivitamine, minerale, omega-3 i probiotike, uz savet prodavca koji poznaje asortiman.

Svratite do nas kod mosta u Bresnici, Slobodana Penezića Krcuna, Kragujevac. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Telefon je 034 387 257. Sa preko 15 godina iskustva, rado ćemo s vama proći kroz police i pomoći da izaberete ono što vam odgovara.

Zaključak

Elen Džons nema tajnu u tegli ni u tableti. Ima tri stvari koje svako od nas može da počne već danas: da se kreće, da ostane radoznao i da ne ostane sam. Dodajte tome raznovrsnu ishranu sa dovoljno proteina i, po potrebi, razuman savet lekara o suplementima, i to je kompletan, ostvariv plan. Svratite do nas u radnju i počnimo od police sa užinom.

Napomena: ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Pre promene ishrane, uvođenja suplemenata ili pojačane fizičke aktivnosti, posebno ako imate zdravstvenih tegoba ili uzimate lekove, posavetujte se sa lekarom.

Izvori:

• Today.com: Woman, 100, loves to cycle and is the oldest person at her gym
• SZO: smernice o fizičkoj aktivnosti i sedentarnom ponašanju
• CDC: What Counts as Physical Activity for Older Adults
• PROT-AGE: preporuke za unos proteina kod starijih
• EFSA: Dietary reference values for vitamin D