Voće za sitost: 5 plodova bogatih vlaknima

Poznata situacija: odlučite da jedete zdravije, a oko 11 sati vas ščepa glad i ruka sama ode do peciva iz pekare. Voće bogato vlaknima može da bude pametna zamena, jer vas duže drži siti, ali ne treba verovati naslovima koji obećavaju da neko voće "topi kilograme". U nastavku je pregled pet plodova sa najviše vlakana, kako da ih birate i kombinujete, i šta nauka stvarno kaže.

Prvo istina: nema voća koje "topi" kilograme

Nijedno pojedinačno voće ne sagoreva masti niti ubrzava metabolizam. Ono što voće može da uradi je skromnije, ali korisno: ima malo kalorija u odnosu na zapreminu, sadrži vlakna i vodu, pa se brže osetite siti.

Evo šta pokazuju istraživanja:

• Metaanaliza 17 kohortnih studija sa 563.277 učesnika povezala je veći unos voća sa blagim smanjenjem telesne mase: oko 14 g godišnje na svakih dodatnih 100 g voća dnevno. Kvalitet dokaza ocenjen je kao nizak.
• Sistematski pregled kliničkih ispitivanja iz 2019. zaključuje da više celog svežeg voća doprinosi održavanju težine ili umerenom gubitku u periodu od 3 do 24 nedelje, ali da su dokazi da veliki unos voća pomaže ljudima sa viškom kilograma ograničeni.
• Metaanaliza kliničkih ispitivanja objavljena u časopisu AJCN nije našla uočljiv efekat povećanog unosa voća i povrća na gubitak težine.

Poenta: voće je dobar saveznik, ali ne i prečica. Ima smisla kao zamena za slatkiše i grickalice iz kioska, a ne kao "čudotvorna" namirnica. Ako imate zdravstvenih tegoba ili vas muči težina, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom.

Koliko voća i vlakana je dovoljno

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno za sve starije od 10 godina. Ta brojka važi za voće i povrće zajedno, a krompir, batat i kasava se ne računaju.

Što se vlakana tiče, Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navodi 25 g dnevno kao dovoljno za normalan rad creva kod odraslih. To je referentna vrednost, a ne jedinstvena norma: različite zemlje i organizacije imaju različite preporuke. Prema EUFIC-u, većina evropskih odraslih ne stiže do 25 g, jer žene u proseku unose 16 do 20 g, a muškarci 18 do 24 g dnevno.

Praktično, ako ste među onima koji ne stižu do preporuke, voće bogato vlaknima je jedan od najlakših načina da se približite.

Pet plodova sa najviše vlakana

Vrednosti ispod su okvirne i zavise od veličine i sorte ploda. Uzete su iz USDA tabela standardnih porcija.

Voće	Porcija	Vlakna
Guava	1 šolja (165 g)	oko 8,9 g
Maline	1 šolja (123 g)	oko 8,0 g
Kruška (sa korom)	1 srednja	oko 5,5 g
Jabuka (sa korom)	1 srednja	oko 4,8 g

Peti na listi je avokado, ali za njega u našoj proveri nismo imali pouzdan podatak, pa vrednost ne navodimo. Ako vas zanima, pitajte nas u radnji ili pogledajte deklaraciju na pakovanju.

1. Maline

Maline su šampioni među uobičajenim voćem po odnosu vlakana i kalorija: na 100 g imaju oko 6,5 g vlakana i svega oko 52 kcal. Zato su odličan izbor kad hoćete nešto slatko, a lagano. Svež je najukusniji u sezoni, a van sezone koristite smrznute, koje se odlično slažu sa jogurtom ili ovsenom kašom.

2. Guava

Guava je egzotičnija opcija, ali ima među najviše vlakana po porciji. Na 100 g ima oko 5,4 g vlakana i oko 68 kcal. Jede se i sa semenkama, koje doprinose vlaknima, a može se seći na kriške kao jabuka.

3. Kruška

Kruška je domaća i pristupačna. Srednja kruška sa korom daje oko 5,5 g vlakana. Kora je važna: značajan deo vlakana nalazi se upravo u njoj, pa kruške i jabuke nemojte ljuštiti. Kod jabuke je razlika velika: sa korom ima oko 2,4 g vlakana na 100 g, a oljuštena samo oko 1,3 g.

4. Jabuka

Jabuka je klasik koji se lako nosi u torbi, na posao ili u školu. Srednja jabuka sa korom daje oko 4,8 g vlakana (neki izvori navode nešto manje, zavisno od veličine i sorte). Dobra je za rekreativce: stane u džep i ne traži pripremu.

5. Voće iz smrznutog programa

Smrznuto voće (maline, bobice) zadržava vlakna i praktično je dostupno cele godine. Nije lošiji izbor od svežeg.

Kako birati i kako jesti

Jedite celo voće, a ne sok. Sok nema vlakna zbog kojih voće stvara osećaj sitosti, a šećera dobijete lako previše. Ceo plod je uvek bolji izbor.

Nekoliko praktičnih saveta:

• Ne ljuštite jabuku i krušku ako je kora čista i nije tretirana: tu je veliki deo vlakana.
• Perite voće pod mlakom vodom, naročito ako jedete koru.
• Uzimajte voće uz belančevinu ili masnoću (šaka oraha, jogurt): sitost traje duže.
• Vlakna povećavajte postepeno i pijte dovoljno vode, jer nagli skok može da izazove nadutost.
• Birajte zrelo voće koje vam prija: voće koje ne volite nećete jesti dugo.

Česte greške

Greška 1: "Voće je zdravo, pa mogu da jedem koliko hoću." Voće ima kalorije i prirodni šećer. Ako ga jedete povrh uobičajenih obroka, bez zamene, težina neće opasti.

Greška 2: Pijenje sokova umesto jedenja voća. Videli smo zašto je ceo plod bolji.

Greška 3: Očekivanje brzih rezultata. Studije koje pokazuju efekat voća traju nedeljama i mesecima, a efekat je skroman. Strpljenje i doslednost vrede više od "super" namirnice.

Greška 4: Zaboravljanje ostatka ishrane. Voće je deo slagalice, ne rešenje samo po sebi.

Primeri za različite čitaoce

Porodica: stavite činiju sa jabukama, kruškama i malinama na sto, umesto keksa i čipsa. Deca sama posegnu za onim što im je na dohvat ruke.

Rekreativac: jabuka ili kruška pre treninga, a posle njega jogurt sa malinama i kašikom ovsa.

Početnik: krenite od jedne promene. Zamenite popodnevni slatkiš jednim plodom voća i vidite kako se osećate nedelju dana.

Čija semenke i suplementi sa vlaknima: realna očekivanja

Čija semenke su popularne kao "pomoć u mršavljenju", pa da budemo pošteni oko dokaza. U ispitivanju na 90 odraslih sa viškom kilograma, 25 g čije dva puta dnevno tokom 12 nedelja nije dovelo do gubitka težine. S druge strane, u šestomesečnom ispitivanju na 77 osoba sa dijabetesom tipa 2, koje su bile na dijeti sa ograničenim kalorijama, grupa sa čijom izgubila je 1,9 kg, a kontrolna 0,3 kg. Slika je dakle mešovita: čija može biti koristan dodatak ishrani zbog vlakana, ali nije čarobno rešenje.

Za suplemente sa vlaknima nismo našli zvaničan izvor koji potvrđuje da pomažu u mršavljenju, pa to ne tvrdimo. Vlakna iz hrane imaju najbolje potvrđenu korist. Ako razmišljate o suplementu, posavetujte se sa lekarom, posebno ako uzimate terapiju.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani nećete naći čarobnu formulu, ali naći ćete dobru podršku za zdraviju ishranu. Od onoga što je u ovom tekstu, držimo čiju i ostalu superhranu (uz uputstvo kako se zaista koristi), orašaste plodove i voćne pločice kao zdraviju zamenu za grickalice iz kioska, kao i organske žitarice za doručak sa voćem. Za suplemente sa vlaknima pitajte našeg prodavca, koji poznaje asortiman i može da savetuje po meri.

Svratite kod nas: Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac. Radimo od ponedeljka do subote 07:30–21:00, a nedeljom 08:00–15:00. Telefon: 034 387 257.

Za kraj

Voće bogato vlaknima ne topi kilograme, ali jeste pametan izbor: siti vas, malo košta u kalorijama i lako se uklapa u svakodnevicu. Ciljajte na 400 g voća i povrća dnevno, jedite ga celo i sa korom, i budite strpljivi. Ako vam treba savet za sledeći korak, navratite u radnju, rado ćemo vam pomoći.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i nije zamena za savet lekara ili nutricioniste. Ako imate zdravstvenih tegoba ili uzimate lekove, posavetujte se sa stručnim licem pre promene ishrane ili uvođenja suplemenata.

Izvori: SZO – Healthy diet, EFSA, Dietary Guidelines for Americans – Food Sources of Fiber