Vitamini iz tegle: kome zaista trebaju, a kome ne

Stoji flašica multivitamina pored šporeta, uzimate je "za svaki slučaj" i nikad niste proverili šta vam zapravo donosi. Niste jedini: ogromnom broju ljudi vitamini su deo jutarnje rutine, ali dokazi za mnoge od njih su skromniji nego što reklame sugerišu. Evo kako da razlučite šta ima smisla, a šta je samo navika.

Šta nauka zaista kaže o multivitaminima

Za zdrave odrasle ljude, dokazi da multivitamini štite srce ili smanjuju rizik od raka su nedovoljni. Američka Radna grupa za preventivne usluge (USPSTF) u konačnoj preporuci iz juna 2022. navodi da je za većinu vitamina i minerala, uključujući multivitamine, potrebno više istraživanja pre nego što se preporuči za ili protiv njihovog uzimanja radi prevencije kardiovaskularnih bolesti i raka. Takođe, Kancelarija za dijetetske suplemente američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH ODS) navodi da multivitamini i minerali imaju malo ili nimalo uticaja na rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Važno je razumeti šta ovo ne znači. Ne znači da su vitamini beskorisni za svakoga, niti da su štetni. Znači da nema dobrih dokaza da "zdrav čovek koji dobro jede" dobija meru zaštite od ozbiljnih bolesti iz tegle. Ta preporuka se odnosi na prevenciju srčanih bolesti i raka kod zdravih odraslih, a ne na trudnice, decu, hronične bolesnike ni ljude sa utvrđenim nedostatkom nekog vitamina.

Za ilustraciju: više od jedne trećine Amerikanaca uzima multivitamine ili minerale (podatak NIH ODS, odnosi se na SAD, ne na Srbiju). Popularnost, dakle, nije dokaz delotvornosti.

Vitamin D: popularan, a rezultati skromni

Vitamin D je poseban slučaj jer ga mnogi uzimaju zimi. Najveće ispitivanje te vrste, studija VITAL, pratilo je 25.871 učesnika koji su uzimali 2000 IU vitamina D3 dnevno (uz omega-3). Rezultat: vitamin D nije značajno smanjio ni velike kardiovaskularne događaje (HR 0,97), ni ukupnu smrtnost (HR 0,99), niti broj novootkrivenih karcinoma.

Postojao je nagoveštaj manje smrtnosti od raka, ali to nije bio glavni ishod studije i nije bilo statistički pouzdano, pa ga ne treba čitati kao dokaz zaštite.

Praktičan zaključak: ako vam je lekar utvrdio nizak nivo vitamina D, to je drugačija priča od "uzimam za svaki slučaj". Vrednost se proverava analizom krvi, a dozu određuje lekar, ne polica u prodavnici.

Kada suplement ipak ima smisla

Nije sve skepsa. NIH ODS navodi grupe koje mogu imati koristi od pojedinih nutrijenata iz multivitamina:

• osobe starije od 50 godina
• osobe koje mogu da zatrudne
• trudnice
• dojenčad i mala deca na dojenju

Najjasniji primer je folna kiselina. USPSTF zasebno preporučuje da sve osobe koje planiraju trudnoću ili mogu da zatrudne uzimaju dnevni dodatak sa 0,4 do 0,8 mg (400 do 800 µg) folne kiseline. Ovde je dokaz čvrst i preporuka jasna, ali o početku uzimanja i tačnoj dozi razgovarajte sa ginekologom.

Situacija	Da li suplement ima smisla?	Šta prvo uraditi
Zdrav odrasli, raznovrsna ishrana	Dokazi o koristi su nedovoljni	Proveriti ishranu, ne kupovati "za svaki slučaj"
Planiranje trudnoće / trudnoća	Da, za folnu kiselinu	Razgovor sa ginekologom
Preko 50 godina	Moguća korist od pojedinih nutrijenata	Razgovor sa lekarom, analiza krvi
Utvrđen nedostatak (npr. vitamin D)	Da, po preporuci lekara	Doza po nalazu
Hronična bolest ili terapija	Zavisi od slučaja	Obavezno pitati lekara ili farmaceuta

Gde "više" nije "bolje": beta-karoten i vitamin E

Ovo je najvažniji deo za oprez. USPSTF preporučuje protiv uzimanja beta-karotena ili vitamina E radi prevencije kardiovaskularnih bolesti ili raka kod odraslih koji nisu trudni (ocena D, što znači da procenjuju da nema koristi, a da štete postoje).

Razlog je ozbiljan. U finskoj studiji ATBC beta-karoten je povećao stopu raka pluća za 17% kod pušača. Metaanaliza četiri studije sa 109.394 ispitanika (prosečna doza beta-karotena 20–30 mg dnevno) pokazala je povećan rizik od raka pluća kod aktuelnih pušača (OR 1,24); kod bivših pušača povećanje nije bilo značajno.

Ako pušite ili ste pušili, pažljivo čitajte sastav multivitamina i pitajte lekara ili farmaceuta o preparatima sa beta-karotenom.

Gornja granica je stvarna: šta znači "podnošljivi unos"

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) definiše gornji podnošljivi nivo unosa (UL) kao najveći dnevni unos nutrijenta tokom života za koji je malo verovatno da će izazvati štetne zdravstvene efekte. Dva primera iz novijih EFSA mišljenja:

• Vitamin B6: UL je 12,5 mg dnevno za odrasle, uključujući trudnice i dojilje.
• Vitamin E: UL je 300 mg dnevno za odrasle, uključujući trudnice i dojilje (mišljenje iz 2024).

Zašto je ovo važno u praksi? Zato što ljudi često uzimaju više preparata istovremeno: multivitamin, "B-kompleks za nerve", još nešto za imunitet. Svaki sadrži isti vitamin i brojevi se sabiraju. Pre nego što dodate još jedan proizvod, uporedite deklaracije svih koje već uzimate.

Kako pametno birati: 6 pravila iz prakse

1. Prvo hrana. NIH ODS savetuje da je u većini slučajeva najbolje nutrijente prvo dobiti iz hrane. Tegla ne zamenjuje tanjir, a dodatak ishrani nije zamena za raznovrsnu ishranu.

2. Znajte zašto ga uzimate. "Za imunitet" nije razlog. "Lekar mi je utvrdio nizak nivo" ili "planiram trudnoću" jesu.

3. Čitajte deklaraciju. U Srbiji su dodaci ishrani uređeni Pravilnikom o dodacima ishrani (dijetetski suplementi) iz Službenog glasnika RS br. 45/2022, sa izmenama. Proizvod mora biti upisan u bazu Ministarstva zdravlja (notifikacija), a notifikacioni broj i datum upisa moraju biti na deklaraciji. Nema broja, nema kupovine.

4. Ne sabirajte naslepo. Zapišite sve što uzimate i uporedite količine istog vitamina.

5. Rok i čuvanje. Proverite rok trajanja i čuvajte preparate van domašaja dece.

6. Pitajte kad ste na terapiji. Neki suplementi i lekovi se ne slažu. Ovo je pitanje za lekara ili farmaceuta, ne za internet.

Primeri za različite ljude

Porodica sa decom: Težište je na raznovrsnom tanjiru: žitarice, orašasti plodovi, voće, povrće. Suplementi kod dece samo po preporuci pedijatra.

Rekreativac: Ako treniranje ide uz urednu ishranu, multivitamin sam po sebi nije dokazan "pojačivač". Ako sumnjate na nedostatak (umor, slab oporavak), prvo analiza krvi.

Osoba preko 50 godina: Ovo je grupa koja, prema NIH ODS, može imati koristi od pojedinih nutrijenata. Dogovorite sa lekarom šta tačno vredi dodati, umesto da kupujete široki multivitamin.

Početnik koji "ne zna odakle da krene": Napravite pauzu od impulsivne kupovine. Prvo ishrana, zatim razgovor sa lekarom, pa tek onda izbor jednog proizvoda sa jasnim razlogom.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani držimo suplemente i vitamine: multivitamine, Omega-3, probiotike i minerale, uz savet prodavca koji poznaje asortiman. Pored toga tu su organske žitarice, orašasti plodovi, čajevi i superhrana, jer je jedan od naših saveta isti kao u ovom tekstu: prvo hrana, pa tek onda tegla.

Ako imate nalaze ili preporuku lekara, ponesite ih. Pomoći ćemo vam da se snađete među proizvodima i da pročitate deklaraciju, bez prodaje "na silu". Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac. Radimo Pon–Sub 07:30–21:00, nedeljom 08:00–15:00. Možete i da pozovete na 034 387 257.

Za kraj

Poruka nije "vitamini su loši", već "vitamini nisu prečica". Kod zdravih odraslih dokazi o zaštiti od srčanih bolesti i raka su nedovoljni, ali kod trudnoće, utvrđenog nedostatka i određenih životnih doba suplement može imati pravi smisao. Odluku donosite sa lekarom, a deklaraciju čitajte do kraja. Svratite do nas pa zajedno prođite kroz police.

Napomena: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Dodaci ishrani ne leče bolesti. Za zdravstvene probleme, trudnoću, terapiju lekovima ili hronične bolesti obratite se lekaru ili farmaceutu.

Izvori:

• USPSTF: preporuka o suplementaciji vitaminima i mineralima
• NIH ODS: Multivitamini/minerali, vodič za potrošače
• Studija VITAL: vitamin D i prevencija raka i kardiovaskularnih bolesti
• EFSA: referentne vrednosti unosa