Vitamin D i pamćenje kod lošeg sna: šta zna nauka

Svako ko ima nekog starijeg u porodici zna tu brigu: baka koja se budi tri puta u noći, a ujutru ne može da se seti gde je ostavila naočare. Kad se u vestima pojavi naslov o vitaminu koji "pomaže pamćenju", prirodno je da poželimo da požurimo do apoteke ili radnje. Zato da razmrsimo šta je tačno pokazano, šta nije, i šta s tim možete da uradite danas, bez trčanja za obećanjima.

Šta je tačno pokazala nova studija o vitaminu D

Reč je o vitaminu D. Studija Univerziteta Emori obuhvatila je 54 odrasle osobe sa poremećajima sna i blagim kognitivnim oštećenjem. Oni koji su dnevno uzimali najmanje 5.000 IU vitamina D imali su oko 13% bolje rezultate na kognitivnom testu od onih koji ga nisu uzimali. Rad je objavljen u časopisu Sleep Medicine (2026), a finansirao ga je američki Nacionalni institut za starenje (NIH).

Sada ono važno, što naslovi obično preskoče. Sami istraživači nalaze opisuju kao preliminarne. Navode da je to prva studija koja gleda vezu unosa vitamina D i kognitivne funkcije baš u grupi koja istovremeno ima blago kognitivno oštećenje i loš san. Uzorak je mali, a grupe su podeljene po dozi, pa su pojedinačne grupe još manje. Zato se iz ovoga ne mogu izvlačiti čvrsti zaključci.

Zato iskreno: ovo je zanimljiv trag, a ne dokaz da vitamin D "čuva pamćenje". Takva tvrdnja se iz ove studije ne može izvesti.

Izvor: Emory News o studiji.

Zašto se san, pamćenje i demencija stalno pominju zajedno

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), 2021. godine je širom sveta sa demencijom živelo 57 miliona ljudi, a godišnje se javi skoro 10 miliona novih slučajeva. Demencija je zbirni pojam za više bolesti koje zahvataju mozak, a Alchajmerova bolest je najčešći oblik i može činiti 60–70% slučajeva.

SZO među stanjima koja povećavaju rizik od demencije navodi i loš san. Među simptomima pominje zaboravljanje, gubljenje stvari, teškoće u rešavanju problema ili donošenju odluka i teškoće u praćenju razgovora.

Ranije se nedostatak vitamina D dovodio u vezu i sa problemima sa spavanjem, uključujući nesanicu i češća noćna buđenja. Otuda interesovanje istraživača: ako vitamin D dotiče i san i kogniciju, možda postoji nešto vredno proučavanja. Ali "možda" je ovde ključna reč.

Izvor: SZO o demenciji.

Zašto doza iz studije nije vaš cilj

Ovo je deo koji morate da znate pre bilo kakve kupovine. EFSA (evropska agencija za bezbednost hrane) odredila je adekvatan unos vitamina D od 15 µg dnevno za zdrave osobe starije od godinu dana, a gornju podnošljivu granicu od 100 µg dnevno za odrasle.

Doza iz studije, 5.000 IU, otprilike je 125 µg (računamo da 1 µg odgovara 40 IU; to je naš preračun, ne tvrdnja iz studije). To je iznad evropske gornje granice. Studije se rade pod nadzorom, uz praćenje učesnika. Kod kuće, bez analiza, takva doza nije nešto što se uzima "iz predostrožnosti".

	Vrednost	Izvor
Adekvatan unos, zdrave odrasle osobe	15 µg dnevno	EFSA
Gornja podnošljiva granica	100 µg dnevno	EFSA
Doza u Emori studiji	najmanje 5.000 IU (oko 125 µg, naš preračun)	Emory

Napomena: ovo su evropske i američke vrednosti, ne srpske zvanične preporuke. Za domaće smernice pitajte lekara ili pogledajte sajt Instituta za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut" (batut.org.rs).

Šta je razumno? Ako vi ili neko vaš ima problema sa spavanjem i pamćenjem, razgovarajte sa lekarom i pitajte da li ima smisla proveriti nivo vitamina D u krvi. Doziranje određuje lekar prema nalazu, a ne reklama.

Izvor: EFSA o vitaminu D.

B12: vitamin koji stariji češće ne iskoriste

Za razliku od vitamina D, kod B12 postoji čvrsta, dobro poznata priča vezana za starije osobe, ali ne vezana za pamćenje kao obećanje.

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 za odrasle je 2,4 µg. Američka Nacionalna akademija nauka navodi da 10–30% starijih osoba možda ne može da apsorbuje B12 koji je prirodno prisutan u hrani, pa se osobama starijim od 50 godina savetuje da tu količinu obezbede uglavnom obogaćenom hranom ili suplementom sa B12.

Po američkim podacima (NHANES 2007–2018), oko 3,6% odraslih ima nedostatak B12, a među starijima od 60 godina taj udeo je 3,7%. Ovo su američke brojke, ne srpske, ali pokazuju da nedostatak nije čest, već da je vredno proveriti ga kod rizičnih grupa.

Za poređenje doza: tipični B-kompleks suplementi sadrže B12 u dozi od 50 do 500 mcg, dok multivitamini obično sadrže 5–25 mcg. Razlika je velika, pa je dobro da pročitate deklaraciju i pitate prodavca šta tačno kupujete.

Šta ne možemo da kažemo: da B12 ili B-kompleks poboljšava pamćenje ili san kod ljudi koji nemaju nedostatak. To nije potvrđeno. Jedna velika presečna studija iz Šangaja (8.806 osoba starijih od 65 godina) posmatrala je unos B vitamina hranom, kvalitet sna i kognitivno oštećenje, ali presečni dizajn pokazuje samo povezanost, ne uzrok i posledicu.

Izvori: NIH ODS o B12, Nacionalne akademije o B vitaminima, studija o B vitaminima i snu.

Omega-3: dokazi su mešoviti

Omega-3 je verovatno najpopularniji suplement "za mozak", pa zaslužuje pošten pogled. Cochrane pregled zaključio je da omega-3 suplementacija nije pokazala korist za kognitivnu funkciju kod kognitivno zdravih starijih osoba, a direktni dokazi o uticaju na pojavu demencije nedostaju. Napomena: taj pregled je starijeg datuma (pretraga do 2012).

Sistematski pregled 11 randomizovanih studija o DHA kod blagog kognitivnog oštećenja i Alchajmerove bolesti pokazao je mešovite rezultate: neke studije beleže korist za pamćenje u ranoj fazi, druge zanemarljiv efekat.

Dakle, omega-3 nije "čarobna kapsula za pamćenje", ali jeste tema o kojoj vredi popričati sa lekarom, naročito ako uzimate lekove za razređivanje krvi ili imate druge dijagnoze.

Izvori: Cochrane pregled, pregled studija o DHA.

Šta možete da uradite već sada

Pošto nijedan suplement nije dokazano "rešenje", korisnije je krenuti od svakodnevice:

• Za osobu koja loše spava: zabeležite nedelju dana kada ide na spavanje, koliko puta se budi i kako se oseća ujutru. Taj podsetnik je zlata vredan lekaru.
• Za porodicu koja brine: ako zaboravljivost postaje češća (gubljenje stvari, teškoće u praćenju razgovora), to je razlog za pregled kod lekara, a ne za samostalno doziranje vitamina.
• Za one koji uzimaju terapiju: pre bilo kog suplementa proverite sa lekarom ili farmaceutom da nema međusobnog dejstva.
• Za sve: vitamin D i B12 su jedna od stvari koje se mogu proveriti analizom krvi, pa nema potrebe da pogađate.

Važna napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara. Suplementi mogu da podrže ishranu, ali ne leče i nisu zamena za terapiju. Ako sumnjate na probleme sa pamćenjem ili spavanjem, javite se lekaru.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani imamo kategoriju suplemenata i vitamina, među kojima su multivitamini, omega-3, probiotici i minerali. Ne obećavamo da će bilo koji od njih popraviti pamćenje ili san, ali možemo da vam pomognemo da pročitate deklaraciju, uporedite doze i izaberete ono što odgovara vašoj situaciji, uz savet prodavca koji poznaje asortiman. Za pitanja o tačnim proizvodima i sastavu, najbolje je da svratite i pitate nas uživo.

Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac. Radimo ponedeljkom do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Možete nas pozvati i na 034 387 257.

Za kraj

Studija sa vitaminom D otvara zanimljivo pitanje, ali nije odgovor, i to treba reći glasno. Najbolji korak za nekoga ko loše spava ili primećuje zaboravljivost je razgovor sa lekarom i, po potrebi, provera nivoa vitamina u krvi. A kad budete spremni da izaberete suplement ili samo želite da se posavetujete, svratite u radnju: komšijski ćemo pogledati sastav i izabrati ono što ima smisla za vas.