Vitamin C kod prehlade: koliko zaista pomaže?

Kijanje, grebanje u grlu, i prva pomisao: "Brzo po vitamin C!" Pola Kragujevca tako reaguje, a pitanje je da li to ima smisla. Odgovor je zanimljiviji nego što se očekuje, pa hajde da ga pogledamo bez preterivanja, na osnovu onoga što su istraživači zaista izmerili.

Šta kaže najpoznatiji pregled istraživanja

Cochrane pregled (Hemilä i Chalker) obuhvatio je 29 poređenja sa 11.306 učesnika i pokazao da redovan unos vitamina C ne smanjuje učestalost prehlade u opštoj populaciji. Drugim rečima, vitamin C nije štit koji će vas sačuvati da se ne prehladite.

Autori pregleda zaključuju da rutinska suplementacija u opštoj populaciji nije opravdana. Izuzetak su ljudi izloženi kratkotrajnom, intenzivnom fizičkom naporu, a to može biti relevantno ako ste rekreativac koji se priprema za trku ili planinarsku turu.

Izvor: Vitamin C for preventing and treating the common cold (Cochrane)

Redovan unos: skroman, ali dosledan efekat

Dobra vest je u drugom delu iste analize. Kod ljudi koji vitamin C unose redovno, a ne tek kad se razbole, prehlada u proseku traje nešto kraće. Cochrane pregled iz 2013. navodi skraćenje od oko 8% kod odraslih i oko 14% kod dece, a kod dece koja su dobijala 1–2 g dnevno oko 18%.

Šta to znači u praksi? Ako prehlada obično traje nedelju dana, govorimo o razlici od manje od jednog dana. Nije čudo, ali nije ni zanemarljivo, pogotovo kad u kući ima dece koja se prehlade nekoliko puta zimi.

Napomena o brojkama: procenat se razlikuje zavisno od verzije analize (neke navode 7,7%, neke 9,4% za odrasle), pa ga shvatite kao okvirnu veličinu, ne kao obećanje.

Novija metaanaliza objavljena u časopisu BMC Public Health navodi da vitamin C smanjuje težinu prehlade, a da pritom ne utiče na ukupno trajanje. Izvor: Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis

Rezime: redovan unos može da podrži blaži tok prehlade i nešto kraće trajanje, ali nema dokaza da je gasi.

A šta ako vitamin C uzmete tek kad simptomi počnu?

Ovo je najčešća navika, a dokazi su najslabiji. Prema Cochrane analizi, vitamin C uzet tek pošto simptomi počnu (sedam poređenja, 3.249 epizoda prehlade) nije pokazao dosledan efekat ni na trajanje ni na težinu bolesti.

Postoje pojedinačni ogledi koji prijavljuju korist, na primer jedan veliki ogled sa odraslima sa dozom od 8 g na početku simptoma. Ali pregled napominje da su takvi ogledi malobrojni i da nijedan nije obuhvatio decu. Zato ih ne možemo uzeti kao pravilo, a visoke doze ne treba samoinicijativno oponašati.

Izvor: Vitamin C for preventing and treating the common cold, Hemilä, 2013

Koliko vitamina C nam je zapravo potrebno

EFSA je 2013. odredila preporučeni unos od 110 mg dnevno za odrasle muškarce i 95 mg dnevno za odrasle žene. Američke preporuke (NIH) kreću se od 75 do 120 mg za odrasle i nešto su drugačije, što je normalno jer se računaju po različitim metodama.

Evropska agencija je odobrila i zdravstvenu tvrdnju da vitamin C doprinosi normalnom funkcionisanju imunološkog sistema. Obratite pažnju na formulaciju: "doprinosi normalnoj funkciji", a ne "jača imunitet". Druga formulacija nije dozvoljena u EU, a ni mi je nećemo koristiti.

Za većinu ljudi ovaj nivo može da se postigne običnom ishranom: paprika, citrusi, kupus, krompir, zimnica koja nije prekuvana. Treba znati da se vitamin C lako gubi pri obradi, pa pri dugom kuvanju može da ispari i do polovine. Zato se sirovo ili blago termički obrađeno voće i povrće preporučuje.

Izvori: EFSA, Dietary Reference Values for vitamin C, EFSA, vitamin C i imuni sistem

Koliko je previše?

Veće doze nisu automatski bolje. NIH navodi da gornji podnošljivi nivo za odrasle iznosi do 2.000 mg dnevno, a za mlađe uzraste je niži. Iznad toga mogu se javiti dijareja, mučnina i grčevi u stomaku.

EFSA formalni gornji nivo nije utvrdila zbog nedovoljno podataka, ali je ranije ocenila da dodatni unos od 1.000 mg dnevno iz suplemenata nije povezan sa stomačnim tegobama. Nemački institut BfR preporučuje znatno oprezniji pristup, najviše 250 mg po dnevnoj dozi suplementa. Vidite da se stručnjaci ne slažu u cifri, a upravo zato ne preporučujemo "još malo više, za svaki slučaj".

Zato važi pravilo: pratite uputstvo na pakovanju, a ako uzimate lekove, imate bubrežne tegobe ili je u pitanju dete, prvo se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom.

Izvor: NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C

Prirodni izvori vitamina C: realna očekivanja

Acerola, šipak i camu camu često se pominju kao "prirodni vitamin C". Evo šta se sa sigurnošću zna. Pitajte u radnji da li trenutno imamo proizvode sa prirodnim izvorima vitamina C.

Prema USDA bazi podataka (koju navodi NIH):

Izvor	Količina	Vitamin C
Acerola, sirova	1 šolja (98 g)	1.644 mg
Sok od acerole	1 šolja (242 g)	3.872 mg
Divlji šipak	1 šolja (127 g)	541 mg

Izvor: USDA, Vitamin C content

Za camu camu pregledni rad navodi da među poređenim voćem ima najviši sadržaj vitamina C, ali i da se vitamin C u pulpi gubi pri skladištenju (u zamrznutoj pulpi oko 26% nakon 335 dana). Izvor: Camu Camu: Systematic Review, PMC

Šta nećemo reći: da ove biljke leče ili sprečavaju prehladu. U izvorima koje smo pregledali nismo našli ispitivanja koja pokazuju da ovi prirodni izvori skraćuju ili ublažavaju prehladu, niti da su bolji od običnog vitamina C. Njihova prednost je jednostavnija: prirodan izvor vitamina C, često uz druge sastojke biljke, za one koji tako vole da ga unose.

Praktično, važno je da proverite na deklaraciji koliko vitamina C po porciji proizvod stvarno daje. Sadržaj u prahu zavisi od vrste, zrelosti i obrade, i može biti znatno niži nego što bi se po voću očekivalo.

Kako to izgleda u praksi: tri primera

Porodica sa školarcima. Zimi cilj nije megadoza, nego redovnost kroz hranu: voće u torbi, kiseli kupus ili paprika uz ručak, šipak ili voćni čaj uveče. Za decu bilo koji suplement dogovorite sa pedijatrom.

Rekreativac pred trku ili turu. Ovde Cochrane ostavlja prostor: kod ljudi izloženih kratkotrajnom intenzivnom naporu vitamin C može biti koristan. EFSA ima i odobrenu tvrdnju vezanu za intenzivan fizički napor uz dodatnih 200 mg povrh preporučenog unosa. Ipak, i tu važi umerenost i uputstvo proizvođača.

Početnik koji "krene u zdraviji režim". Počnite od tanjira, ne od tegle. Svaki dan jedna sirova porcija povrća ili voća bogatog vitaminom C pokriva veći deo potreba, a suplement, ako ga želite, dolazi kao dopuna.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani u Bresnici možete da pitate za suplemente i vitamine iz ponude. Naš prodavac sa 15+ godina iskustva pomoći će vam da pročitate deklaraciju, uporedite količine i izaberete ono što vam odgovara, bez guglanja i nagađanja. Radnja je na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac, otvorena pon–sub 07:30–21:00 i nedeljom 08:00–15:00. Za pitanja nas možete pozvati na 034 387 257.

Za kraj

Vitamin C nije čarobni štit od prehlade, ali ni beskoristan. Redovan unos može da podrži blaži tok i malo kraće trajanje, dok je "gutanje u panici" kad simptomi već krenu slabije potkrepljeno. Najbolja strategija je dosadna, ali pouzdana: raznovrsna ishrana, umerenost sa suplementima i mirovanje kad se razbolite. Ako simptomi traju duže od nekoliko dana, pogoršavaju se ili je u pitanju dete, trudnica ili hroničan bolesnik, obratite se lekaru. A ako želite savet za izbor, svratite do nas u radnju.

Ovaj tekst ima informativni karakter i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu ishranu niti za lekove.