Povišeni trigliceridi? Pogledajte šta jedete za doručak

Nalazi iz laboratorije stigli su s upozorenjem, doktor je rekao da pazite na ishranu, a vi stojite pred policom sa žitaricama i pitate se šta uopšte da stavite u činiju. Jutarnje pahuljice izgledaju zdravo, ali se među njima kriju i one koje su bliže poslastici nego obroku. Evo kako da razlikujete jedne od drugih, bez komplikovanih tabela i bez obećanja koja nijedna žitarica ne može da ispuni.

Napomena: tekst je opšte informativne prirode i nije zamena za savet lekara. Povišeni trigliceridi su tema za razgovor s lekarom, koji zna vaš kompletan nalaz.

Šta su trigliceridi i kada se smatraju povišenim

Trigliceridi su masnoće koje se nalaze u krvi, a vrednost se vidi u rutinskom nalazu lipida. Prema američkoj zdravstvenoj bazi MedlinePlus, normalno je manje od 150 mg/dL, granično visoko je 150–199 mg/dL, visoko 200–499 mg/dL, a vrlo visoko 500 mg/dL i više.

Važna napomena: ovo su granice iz američkih izvora, izražene u mg/dL. Jedinice i referentni opseg mogu se razlikovati od laboratorije do laboratorije, pa proverite jedinicu i referentni opseg na svom nalazu ili pitajte lekara šta je za vas granica.

Na trigliceride ne utiče samo ono što jedete. Utiču i telesna težina, fizička aktivnost, alkohol i neka zdravstvena stanja. Zato nijedan doručak, ma koliko dobar, ne može sam da reši stvar. Može da bude jedan deo slagalice.

Zašto doručak, i zašto baš žitarice

Žitarice su kod mnogih porodica jutarnji obavezni program, a za decu često i jedini doručak. Zato je razlika između dve kutije na polici zapravo velika odluka koja se ponavlja skoro svakog dana.

Nutricionistkinja Iva Dorić, na portalu Krenizdravo, navodi da povećan unos rafinisanih žitarica pogoršava lipidni profil, naročito trigliceride, i među namirnicama koje treba ograničiti pominje slatke žitarice za doručak.

Dakle, ne radi se o tome da su žitarice zabranjene, nego o tome koje biramo. Dve kutije mogu izgledati slično, a po sastavu biti potpuno različite.

Mekinje: šta su i šta se o njima zaista zna

Mekinje su spoljni, tvrdi sloj zrna žitarice (pšenice, zobi, ječma) i bogat su izvor vlakana. Sadrže i gvožđe, magnezijum, fosfor i kalijum. Na deklaraciji uporedite vrednosti vlakana između proizvoda: to je najpouzdaniji način da vidite razliku između proizvoda od celog zrna i onih od rafinisanog brašna.

Ovde treba biti pošten, jer se u tekstovima o ovoj temi često pretera. Meta-analiza00167-9/abstract) 22 randomizovane studije (pretraga do februara 2023, objavljena u časopisu Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases) nije pokazala značajan efekat unosa mekinja na trigliceride. Ukupni i LDL holesterol i glukoza na gladno su se u tim studijama značajno smanjili.

Druga mrežna meta-analiza zaključila je da ovsene mekinje najviše snižavaju ukupni i LDL holesterol, dok ječam, smeđi pirinač, pšenica i pšenične mekinje nisu značajno popravili lipide u krvi.

Šta iz toga sledi za vas? Mekinje nisu čudotvorni lek za trigliceride i ne treba ih tako doživljavati. Ali žitarica bogata vlaknima i s malo dodatog šećera i dalje je mnogo bolji izbor od slatke, rafinisane pahuljice. Razlog nije jedna magična sastojina, nego ukupna slika: manje šećera, više vlakana, više celog zrna.

Vlakna: koliko vam treba i koliko ih većina ne unese

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) smatra da je 25 g vlakana dnevno adekvatan unos za normalnu funkciju creva kod odraslih. Navodi i da postoje dokazi o koristi unosa iznad 25 g, na primer manji rizik od koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2 i lakše održavanje telesne mase.

Prema evropskim podacima, većina odraslih ne dostiže tih 25 g. Prosečan unos kod odraslih u EU kreće se oko 16–29 g dnevno.

Doručak je najlakše mesto da se tom cilju približite. Ovsene pahuljice ili mekinje mogu doprineti dnevnom unosu vlakana, a tačnu količinu pogledajte na deklaraciji. Ne tražite nove navike, samo drugačiji izbor iste navike.

Šećer u žitaricama: šta pogledati na deklaraciji

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri budu manje od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa, uz predlog da se idealno spuste ispod 5%, što je otprilike 25 g, odnosno 6 kašičica dnevno.

U slobodne šećere spadaju oni koje proizvođač, kuvar ili potrošač dodaju hrani i pićima, kao i šećeri iz meda, sirupa, voćnih sokova i koncentrata voćnih sokova. To znači da „med" ili „voćni sirup" na sastavu nisu zdraviji od običnog šećera kad je reč o ovoj računici.

Najpraktičnije je da sami računate. Evo kako:

1. Okrenite kutiju i nađite tabelu „na 100 g" na deklaraciji.
2. Pogledajte red „od čega šećeri" i uporedite s vlaknima.
3. Pročitajte listu sastojaka: što je šećer, glukozni sirup ili med bliže početku liste, to ga ima više.
4. Izračunajte šta realno jedete: ako je porcija 40 g, množite vrednosti sa 0,4.

Primer računice (ilustrativan, okrugli brojevi): ako na deklaraciji piše 20 g šećera na 100 g, porcija od 40 g nosi oko 8 g šećera. Ako piše 5 g na 100 g, ista porcija nosi oko 2 g. Razlika od 6 g svakog jutra nije mala ni na papiru ni u praksi.

Šta znače oznake „izvor vlakana" i „bogato vlaknima"

Oznake „izvor vlakana" i „bogato vlaknima" regulisane su propisima o nutritivnim i zdravstvenim izjavama, a za svaku od njih proizvod mora da ispuni određeni minimum vlakana. Tačne pragove proverite u važećim propisima ili kod nadležne institucije za bezbednost hrane.

Ta oznaka je koristan prečica, ali ne zamenjuje čitanje cele deklaracije. Žitarica može biti „bogata vlaknima", a istovremeno imati dosta dodatog šećera.

Kako uporediti dve kutije: brza tabela za police

Šta gledate	Povoljnije	Opreznije
Vlakna na 100 g	više (oznaka „izvor" ili „bogato")	malo ili nijedno
Šećeri na 100 g	što manje	visoke vrednosti, glazura, čokoladne kuglice
Prvi sastojak	celo zrno, ovas, mekinje	rafinisano brašno, šećer ili sirup
Dodaci	prirodno, bez šećera	med, glukozni sirup, karamel
Veličina porcije	realna, merena	„porcija" sa deklaracije koju niko ne jede

Jednostavne kombinacije za različite ukuse

Ne morate preko noći da postanete ljubitelj mekinja. Nekoliko ideja koje rade u praksi:

• Za porodicu s decom: pomešajte omiljenu pahuljicu s nekom manje slatkom, u odnosu koji deca ne primete, pa postepeno menjajte srazmeru. Dodajte seckano voće umesto dodatnog šećera.
• Za rekreativca: ovsene pahuljice kuvane s vodom ili mlekom, uz šaku orašastih plodova i čiju. Sitnica koja drži sitost do ručka.
• Za početnika: jedno jutro nedeljno zamenite uobičajenu žitaricu onom koja je bogatija vlaknima i vidite kako vam prija. Ne mora sve odjednom.
• Za one koji ne vole žitarice: ovsena kaša preko noći u tegli, s jogurtom ili biljnim napitkom i parčetom voća.

Savet koji nije sasvim očigledan: ako povećavate vlakna, činite to postepeno i pijte dovoljno tečnosti, jer prevelika promena preko noći zna da izazove nadutost.

Česte greške pri izboru žitarica

• Verovanje u prednju stranu kutije. „Celo zrno", „sa vitaminima" i slike voća ne govore ništa o šećeru. Okrenite kutiju.
• Zamena šećera medom ili sirupom. Za SZO je to i dalje slobodni šećer.
• Merenje „na oko". Ako je činija veća od deklarisane porcije, i unos šećera raste srazmerno.
• Očekivanje čuda od jedne namirnice. Doručak je jedan deo dana. Težina, kretanje, alkohol i ukupna ishrana imaju veliku ulogu.
• Samolečenje. Ako su trigliceridi povišeni, o terapiji i ishrani razgovarajte s lekarom ili nutricionistom, a ne samo sa etiketom.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani držimo organske žitarice, brašna i testenine proverenih proizvođača, zdrave grickalice poput orašastih plodova, kao i superhranu, na primer čiju, koja lepo ide uz kašu ili jogurt. Tačne količine vlakana i šećera zavise od svakog pojedinačnog proizvoda, pa ih čitamo zajedno s deklaracije, nama je to omiljeni deo posla.

Dođite, uzmite dve kutije, okrenite ih i uporedite red po red uz savet prodavca s 15+ godina iskustva. Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Cene su u radnji, bez online prodaje.

Za kraj

Doručak ne snižava trigliceride sam od sebe, ali jeste mesto gde svakog jutra možete da napravite malu, ponovljivu promenu: manje dodatog šećera, više vlakana i više celog zrna. Čitajte deklaraciju, merite porciju, menjajte postepeno, a nalaz i terapiju prepustite lekaru. Ako želite da zajedno proberemo šta vam odgovara, svratite do radnje.

Izvori: MedlinePlus – Triglycerides, SZO – smernice o unosu šećera, EFSA – dnevne referentne vrednosti.