Manje soli: kada se vidi promena pritiska?

Prestali ste da dosoljavate ručak, a aparat i dalje pokazuje sličan broj? To ne znači da promena nema smisla. Krvni pritisak varira iz dana u dan, a važno je i koliko soli stiže iz hleba, sira i gotovih namirnica — ne samo iz slanika na stolu.

Kada možete očekivati niži krvni pritisak?

Kod nekih ljudi promena može da se primeti već posle nedelju dana, dok je za jasniju sliku obično potrebno nekoliko nedelja doslednije ishrane sa manje soli. Ne postoji rok koji važi za svakoga: rezultat zavisi od prethodnog unosa soli, početnog pritiska i toga koliko vaš organizam reaguje na natrijum.

Zato nemojte porediti današnje merenje samo sa jučerašnjim. Na pritisak utiču i san, stres, fizička aktivnost, kafa, alkohol, kao i to da li ste merili odmah po dolasku kući ili nakon nekoliko minuta odmora. Korisnije je pratiti niz merenja u sličnim uslovima nego čekati da se posle jednog neslanog obroka pojavi „pravi“ broj.

Važna je i veličina promene. Ako ste prestali da solite salatu, ali su svakog dana na stolu veoma slan sir, suhomesnato ili gotovi sosovi, ukupan unos natrijuma možda se nije mnogo promenio. Obrnuto, nekoliko manjih zamena koje ponavljate iz dana u dan može biti održivije od nedelje potpuno neslane hrane posle koje se vratite starim navikama.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima manje od 5 g soli dnevno, iz svih izvora zajedno. To je približno 2.000 mg natrijuma. Ta količina nije uputstvo da sami sebi odmeravate terapiju niti garancija određenog pada pritiska; ona je orijentir za čitanje deklaracija i planiranje obroka. Više o preporuci možete pročitati na stranici SZO o smanjenju unosa soli.

Gde se so krije kada sklonite slanik?

Najlakše je prevideti so koja je već dodata namirnici pre nego što stigne u vašu kuhinju. Zato prvi korak nije da skuvate potpuno bezukusan ručak, već da pogledate šta najčešće jedete i uporedite deklaracije proizvoda koje redovno kupujete.

Na primer, doručak od hleba, sira i nekog gotovog namaza može doneti so iz sve tri namirnice, iako ništa niste dosolili. Slično važi za sendvič kupljen usput ili večeru u kojoj su zajedno gotov sos, slani sir i grickalice. Ne morate sve to izbaciti: korisnije je da prepoznate kombinacije u kojima se nekoliko slanih sastojaka sabira.

Ako često birate…	Probajte sledeći mali korak
Isti hleb svakog dana	Uporedite količinu soli na deklaraciji dva hleba koja biste inače kupili.
Sir uz više obroka	Obratite pažnju na porciju i ne dodajte automatski još soli ostatku obroka.
Gotov sos za testeninu	Isprobajte jednostavan sos od paradajza, luka i začinskog bilja, uz manje dodate soli.
Slane grickalice uveče	Neki put izaberite orašaste plodove bez dodate soli; proverite deklaraciju, jer nisu svi takvi.
Dosoljavanje pre prvog zalogaja	Prvo probajte jelo, pa tek onda odlučite da li mu nešto nedostaje.

Na deklaraciji pogledajte da li je navedena so ili natrijum i obratite pažnju da li se broj odnosi na 100 g ili na porciju. Ako dva proizvoda upoređujete po količini na 100 g, lakše ćete videti razliku. Približno, 1 g soli odgovara 400 mg natrijuma; nemojte ta dva podatka čitati kao da su ista jedinica.

Ne mora svaka kupovina da postane računica. Izaberite dve ili tri namirnice koje su vam stalno u korpi i počnite od njih. Tako ćete otkriti promenu koju možete da ponavljate, bez odustajanja od svega što volite da jedete.

Kako da hrana ostane ukusna sa manje soli?

Smanjivanje soli je lakše kada pojačate druge ukuse, umesto da samo oduzmete slanoću. Kiselina, miris začinskog bilja, luk i način pripreme mogu učiniti jelo zanimljivijim bez dodatnog dosoljavanja.

Za početak probajte jedno jelo koje dobro poznajete. Ako pravite testeninu, skuvajte sos od paradajza i luka, pa dodajte začinsko bilje koje već koristite kod kuće. Probajte sos pre nego što ga posolite. Ako spremate povrće, pečenje može da istakne njegov ukus drugačije nego kuvanje u vodi. Malo limunovog soka, tamo gde se uklapa u recept, može da osveži gotovo jelo.

Ovo su tri jednostavna pristupa za različite kuće:

• Za porodicu: Ne morate spremati dva ručka. Smanjite so u osnovnom jelu, a na sto iznesite dodatke poput limuna ili začinskog bilja. Tako svako može da prilagodi ukus, bez automatskog dosoljavanja cele šerpe.
• Za nekoga ko tek počinje: Izaberite jednu naviku za ovu nedelju — recimo, da ne solite pre nego što probate hranu. Sledeće nedelje uporedite deklaracije namirnice koju često kupujete.
• Za rekreativca: Nemojte pretpostaviti da posle svakog treninga morate posebno da nadoknađujete so, niti da je treba potpuno izbegavati. Potrebe zavise od trajanja i uslova vežbanja, znojenja i zdravstvenog stanja. Ako imate nedoumicu, naročito uz dijagnostikovan visok pritisak, pitajte lekara.

Ukus se ne mora promeniti preko noći. Ako je obrok godinama bio vrlo slan, naglo potpuno izbacivanje soli može delovati odbojno. Postepeno smanjenje u jelima koja često spremate mnogima je praktičniji početak.

Himalajska, morska i obična kuhinjska so i dalje su izvori natrijuma. Drugačija boja ili poreklo ne čine himalajsku so rešenjem za snižavanje pritiska ako je koristite u istoj količini. Isto važi za slane začinske mešavine: pročitajte sastav pre nego što ih upotrebite kao zamenu za so. Alge takođe nisu automatski „bezsolna“ zamena, a njihov sastav može da varira.

Kako da proverite da li promena ima efekta?

Merite pritisak na isti način i zapisujte rezultate tokom više dana; jedna vrednost nije dovoljna za zaključak. Tako ćete lakše videti obrazac koji možete da pokažete lekaru, umesto da nagađate da li je baš jučerašnji ručak uticao na današnje merenje.

Američko udruženje za srce u uputstvu za kućno merenje krvnog pritiska naglašava nekoliko jednostavnih koraka: sedite mirno nekoliko minuta pre merenja, oslonite leđa, držite stopala na podu i ruku u visini srca. Manžetna treba da odgovara obimu nadlaktice. Nemojte meriti odmah nakon fizičke aktivnosti, kafe ili cigarete.

Praktično, možete zapisivati datum, vreme, izmerenu vrednost i kratku napomenu ako je dan bio neuobičajen — na primer, loše ste spavali ili ste žurili. Merite u približno isto vreme, prema uputstvu koje ste dobili od lekara. Ako ste tek uveli promenu u ishrani, takve beleške tokom narednih nedelja daju korisniji kontekst nego povremeno merenje „kad se setite“.

Ako je vrednost neočekivano visoka, smirite se i ponovite merenje prema uputstvu za aparat. Ako imate bol u grudima, otežano disanje, izrazitu glavobolju ili druge nagle, zabrinjavajuće simptome, potražite hitnu medicinsku pomoć. Ne čekajte da ishrana reši hitan problem.

Šta ako se pritisak ne promeni?

Izostanak vidljivog pada posle nedelju ili dve ne znači da ste pogrešili, ali jeste razlog da proverite celinu navika i merenja. Pogledajte da li ste zaista smanjili ukupan unos soli, da li pritisak merite dosledno i da li već imate plan lečenja koji treba pratiti.

Najpre se vratite na tanjir, ne samo na slanik. Možda ste smanjili so pri kuvanju, ali češće jedete gotovu hranu. Možda ste jedan slan proizvod zamenili drugim, koji na deklaraciji ima sličnu količinu soli. Zatim pogledajte beleške sa merenja: nekoliko različitih vrednosti je uobičajeno, a lekaru je korisnije da vidi čitav zapis nego jednu izdvojenu brojku.

Ne uvodite na svoju ruku zamene za so koje sadrže kalijum, naročito ako imate bolest bubrega ili uzimate lekove koji utiču na kalijum. Ne prekidajte niti menjajte propisanu terapiju zato što ste počeli da jedete manje soli, čak ni ako su vrednosti koje merite niže. O ishrani, suplementima i terapiji razgovarajte sa lekarom koji poznaje vaše zdravstveno stanje.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani možete pogledati organske žitarice i testenine za obroke koje spremate po svom ukusu, kao i orašaste plodove — uz proveru deklaracije ako tražite varijantu bez dodate soli. Za izbor namirnica svratite da porazgovaramo u radnji u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu.

Manje soli nije takmičenje u tome ko može da pojede najneukusniji ručak. Počnite od namirnica koje najčešće kupujete, dajte promeni nekoliko nedelja i pratite pritisak na način koji vam je preporučio lekar. Ako želite ideju od čega da krenete pri sledećoj kupovini, svratite u UNA Zdravu Hranu.