Koliko kalorija sagori sat hodanja i kako da izvučete više

Ponedeljak ujutru ste rešili da više hodate, pa se pitate: "Vredi li ovo uopšte, ili treba da trčim?" Odgovor je jednostavniji nego što mislite. Šetnja ne traži opremu, članarinu ni posebnu spremu, a zdravstvena korist je podržana ozbiljnim istraživanjima. Evo koliko sagorevate, šta presuđuje i kako da hodanje uklopite u dan bez gladovanja i bez ulaska u kiosk po "nešto slatko".

Koliko kalorija sagori sat hodanja?

Tačan broj ne postoji, jer potrošnja zavisi pre svega od vaše telesne mase, tempa i terena. Zato pažnju na tabele sa jednim "magičnim" brojem za sve ljude: to su proseci, a ne vaša mera.

Procena se pravi formulom koju koriste i kalkulatori: MET × telesna masa (kg) × trajanje (h). MET je merna jedinica intenziteta aktivnosti, a brži hod ima veći MET od laganog. Primer iz kalkulatora zasnovanog na Kompendijumu fizičkih aktivnosti 2024: osoba od 70 kg pri brzom hodu (oko 5,6 km/h, 4,8 MET) potroši oko 336 kcal na sat bruto, odnosno oko 266 kcal neto, što je bez energije koju bi telo potrošilo i da ste mirno sedeli.

Pogledajte šta to znači u praksi (primer, okrugli iznosi, računato po istoj formuli):

Telesna masa	Brz hod, 1 sat (4,8 MET)
60 kg	oko 290 kcal
70 kg	oko 336 kcal
80 kg	oko 385 kcal
90 kg	oko 430 kcal

Zapamtite tri stvari:

• Teža osoba troši više za isti put, jer pomera veću masu.
• Brži tempo znači veću potrošnju, ali samo ako ga zaista možete da održite.
• Ovo su procene, ne laboratorijska merenja. Različiti kalkulatori daju različite brojeve, što je sasvim normalno.

Šta kažu zvanične preporuke: koliko hodati

Svetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno (ili 75 do 150 minuta intenzivne, odnosno njihovu kombinaciju). Brz hod spada u umerenu aktivnost.

Institut za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut" daje i vrlo praktičan primer: oko 30 minuta brzog hoda dnevno, pet dana u nedelji. Ako vam je 30 minuta previše odjednom, pomoći će vam i podatak koji SZO ističe: i manja količina kretanja je bolja od nikakve.

Šetnju je dobro dopuniti i vežbama za jačanje mišića, na 2 ili više dana nedeljno. To ne znači teretanu: čučnjevi uz klupu u parku ili vežbe sa sopstvenom težinom su sasvim dovoljan početak.

Koliko koraka dnevno je dovoljno?

Možda ste čuli da je cilj 10.000 koraka. Taj broj je odavno popularan, ali nauka ga ne potvrđuje kao posebnu granicu. Meta-analiza 15 međunarodnih kohorti navodi da se 10.000 koraka široko promoviše, ali da za baš tu cifru ima malo dokaza.

Novija meta-analiza objavljena u časopisu The Lancet Public Health (Ding i saradnici, jul 2025) pokazala je da je 7.000 koraka dnevno, u poređenju sa 2.000, povezano sa:

• 25% manjim rizikom od kardiovaskularne bolesti,
• 47% manjim rizikom od smrti od kardiovaskularne bolesti,
• 47% manjim rizikom od smrti od bilo kog uzroka.

Važna napomena: ovo je statistička povezanost iz posmatranja ljudi, a ne dokaz da korake sami po sebi uzrokuju ovakav ishod. Autori ističu da su i skromni dnevni brojevi koraka povezani sa zdravstvenom koristi. Dakle, ako sada radite 3.000 koraka, cilj od 5.000 je potpuno vredan pohvale.

Detalji su dostupni u izvoru: Daily steps and health outcomes in adults (The Lancet Public Health)00164-1/fulltext).

Kako pojačati efekat šetnje

Dobra vest je da ne morate da trčite. Evo šta zaista pravi razliku:

1. Ubrzajte tempo. Brzo hodanje znači da vam se diše brže, ali još uvek možete da pričate (ne i da pevate). Ima veći MET od laganog šetanja, pa i veću potrošnju. U analizi UK Biobank (više od 318.000 učesnika) brz tempo hoda bio je povezan sa manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa sporim hodom: 38% manje kod muškaraca i 53% manje kod žena. I ovo je povezanost, ne garancija.

2. Hodajte dosledno. Pet puta po pola sata nedeljno vredi više od jedne dvočasovne ture koju ćete pamtiti mesec dana.

3. Menjajte teren. Uzbrdica, stepenice i neravna staza obično znače veći napor od ravnog asfalta. Tačne brojke o dodatnoj potrošnji ne bih navodio, jer se izvori razlikuju, ali ako vam je ruta uvek ista i ravna, uvedite jedan brdoviti deonik.

4. Dodajte vežbe snage. Mišići koje ste aktivirali čučnjevima i iskoracima podržavaju hod i stabilnost, a SZO ih preporučuje najmanje dva dana nedeljno.

5. Razbijte sedenje. Ako radite za stolom, ustanite na par minuta svakog sata. To nije zamena za šetnju, ali sabira se tokom dana.

Šta kada želite da smršate?

Hodanje je odličan saveznik, ali realna očekivanja su važna. Meta-analiza 22 randomizovana ispitivanja, koju navodi Harvardov Nutrition Source, pokazala je da brzo hodanje od oko 3 sata nedeljno značajno smanjuje telesnu masu, BMI, obim struka i masno tkivo kod gojaznih muškaraca i žena mlađih od 50 godina. Kod žena starijih od 50 promene su skromnije.

Ne mogu vam obećati konkretan broj kilograma, jer ga niko pošteno ne može obećati: rezultat zavisi od vaše ishrane, sna, godina i polaznog stanja. Hodanje najbolje radi uz uravnotežen obrok i bez "nagrađivanja" slatkišima posle šetnje. Ako imate zdravstvenih problema ili nameravate veće promene u ishrani, razgovarajte sa lekarom.

Više o izvoru: Walking for Exercise, Harvard Nutrition Source.

Šta ponijeti u šetnju i šta pojesti posle

Jedna šetnja od pola sata ne zahteva posebnu hranu. Ali ako hodate duže, idete u prirodu ili vas prodavnica iz kioska uvek mami na povratku, dobro je da imate nešto pri ruci. Ovo su praktične kombinacije koje preporučujem kao komšija, ne kao lekar:

Za džep ili rancu:

• Šaka orašastih plodova. Mala šaka mešanih orašastih plodova (oko 25 g) u proseku ima oko 4,5 g proteina, 1,7 g vlakana i oko 165 kcal. Mnoge smernice pominju 30 g dnevno kao razumnu porciju, ali pazite: šaka nije precizna mera i razlikuje se od osobe do osobe. Orašasti plodovi su kalorijski gusti, pa porciju odmerite, naročito ako vam je cilj kontrola mase. Alergija na orašaste plodove javlja se kod 1-2% odraslih, pa budite pažljivi kada ih nudite deci i gostima.
• Voćna ili proteinska pločica kada vam treba nešto što stane u džep i ne mrvi se. Nutritivne vrednosti čitajte sa deklaracije proizvoda, jer se pločice dosta razlikuju.

Za termosicu:

• Zeleni čaj ili biljna mešavina, topli ili ohlađeni, kao prijatna pratnja šetnje. Ne tvrdim da čaj "ubrzava metabolizam" ili "topi kalorije", jer za to nema potvrde. Čaj je lep način da popijete tečnost bez dodatog šećera.

Posle šetnje:

• Voda, obrok sa belančevinama i povrćem, ili jednostavno ono što bi vam inače bilo na jelovniku. Nema potrebe da se "kažnjavate" ili preterano nagrađujete.

Da razjasnim jednu stvar: nijedna grickalica, pločica ni čaj ne pojačava sagorevanje. Njihova uloga je praktična, da ostanete siti i bez impulsivnih kupovina na putu kući.

Primeri za različite ljude

Početnik, 45 godina, kancelarijski posao. Počnite sa 15 do 20 minuta posle ručka, pet dana nedeljno. Nedelju-dve kasnije produžite na 30 minuta. Cilj nije savršenstvo, već navika.

Rekreativac koji već hoda. Dodajte uzbrdicu ili intervale: dva minuta brže, pa dva minuta mirnije. Uvedite dva dana vežbi snage nedeljno.

Porodica sa decom. Nedeljna šetnja uz reku ili do parka, sa džepnom užinom za sve: parče voća, šaka orašastih plodova (osim ako neko ima alergiju) i voda. Deca uče da je kretanje deo svakodnevice, a ne kazna.

Stariji čitalac. Mirniji tempo, ravan teren, udobna obuća i, ako ima zdravstvenih tegoba, prethodni razgovor sa lekarom. Ni dnevni cilj od 7.000 koraka nije obavezan; i manje korake vredi sabirati.

Česte greške u hodanju

• Previše ambiciozan početak. Tri sata prve nedelje završava bolnim kolenima i odustajanjem.
• Vera u jedan "magični" broj (kalorija ili koraka). Brojevi su vodilja, ne presuda.
• Nagrađivanje šetnje slatkišem koji nadoknadi i više od potrošenog.
• Zanemarivanje obuće. Udobne patike su jedini obavezan "alat".
• Preskakanje vode i na kratkim relacijama po vrućini.

Pronađite u našoj radnji

Ako vam se nešto iz teksta učinilo korisno, u UNA radnji držimo zdrave grickalice (orašaste plodove, proteinske i voćne pločice), zeleni čaj i biljne mešavine, prirodne sokove i napitke, kao i organske proizvode za obroke posle šetnje. Ako niste sigurni šta bi vam odgovaralo, pitajte nas: preko 15 godina savetujemo ljude kako da izaberu po meri, bez guglanja.

Nalazimo se u ulici Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, 34000 Kragujevac. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Telefon: 034 387 257.

Za kraj

Šetnja nije čarobni štapić, ali jeste jedna od najdostupnijih navika za srce, raspoloženje i kontrolu mase. Počnite od onoga što možete: 20 minuta danas, 30 sutra, pa dalje. Pratite broj koraka ako vas motiviše, ali nemojte da vam postane teret. A kada vam zatreba šaka orašastih plodova ili termos čaja za sledeću turu, svratite do nas.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Ako imate zdravstvenih tegoba, ili tek počinjete sa aktivnošću nakon dužeg perioda mirovanja, posavetujte se sa lekarom.