Kimči: šta je, kako se pravi i da li zaista pomaže varenju

Videli ste ga u seriji, na slici nekog kuvara ili u tegli na polici i pitate se da li je to samo ljuti kiseli kupus ili nešto više. Kimči je korejsko fermentisano povrće, a po načinu pripreme je prilično blizak našoj kiseloj hrani: so, vreme i povrće rade posao umesto vas. Ovde ćete naći šta kimči jeste, šta se o njemu zaista zna, kako da ga napravite kod kuće i na šta da pazite.

Šta je kimči i od čega se sastoji

Kimči je fermentisano povrće, najčešće kineski (napa) kupus, začinjeno pastom od ljute paprike, belog luka i đumbira. Posoljeno povrće pušta vodu, a bakterije mlečne kiseline, koje prirodno žive na povrću, tokom nekoliko dana ga prekisele i daju mu karakterističan ljuto-kiseo ukus.

Osnovni sastojci tipičnog kimčija:

• Kineski (napa) kupus kao osnova
• Gochugaru, korejska ljuta paprika u pahuljicama, daje boju i ljutinu
• Beli luk i đumbir daju dubinu ukusa
• So, koja izvlači vlagu i stvara uslove za fermentaciju
• Mladi luk i rotkva u mnogim varijantama

Mnogi tradicionalni recepti dodaju fermentisani riblji sos ili morske proizvode. Zato su vegetarijanci i vegani često u nedoumici. Domaći kimči se lako pravi i bez njih, o čemu više u receptu.

Šta nauka kaže o kimčiju i varenju

Kimči može biti dobra probiotska namirnica, ali dokazi su još uvek preliminarni. Svež fermentisani kimči obično sadrži veliki broj bakterija mlečne kiseline, oko 10^7–10^9 CFU/g, prema starijem preglednom radu o kimčiju kao probiotskoj hrani. Tokom fermentacije raste broj bakterija kao što su Lactobacillus brevis, Lactobacillus plantarum i Leuconostoc mesenteroides.

Ta brojka se odnosi na svež, tek fermentisan kimči, a ne na svaki proizvod iz prodavnice. Pasterizovani kimči po pravilu nema živih kultura, pa ako želite probiotski efekat, tražite nepasterizovan proizvod.

Šta pokazuju istraživanja:

• Pregled 11 randomizovanih studija sa ukupno 638 učesnika (objavljen u časopisu Journal of Ethnic Foods) našao je da je većina studija merila masnoće u krvi i pokazala njihovo smanjenje, uz smanjenje holesterola i telesne masti. Autori ističu da je studija premalo da bi se izvukli čvrsti zaključci.
• Studija sa 90 osoba sa prekomernom težinom pratila je 3000 mg praha od kimčija dnevno tokom 12 nedelja. U poređenju sa placebom, telesna mast se značajno smanjila, a povećao se udeo bakterije Akkermansia muciniphila u crevima.
• Studija o sindromu iritabilnog creva: tri grupe od po 30 osoba jele su po 210 g kimčija dnevno tokom 12 nedelja, i autori zaključuju da je kimči pomogao u ublažavanju simptoma. Pažnja: korišćeni su specifični, delom funkcionalni kimčiji, a u studiji nije bilo kontrolne grupe koja ne jede kimči, pa se efekat kimčija ne može jasno odvojiti od drugih činilaca. To znači da se ne može reći da kimči „ublažava IBS“ kao opšte pravilo.
• Imunitet: u maloj studiji sa 13 odraslih osoba, 12 nedelja ishrane kimčijem promenilo je neke imunske ćelije bez širokog aktiviranja imunog sistema. To je rano istraživanje, dovoljno za zanimljivu hipotezu, ali ne i za tvrdnju da kimči „jača imunitet“.

Pregledni rad o tome da li kimči zaslužuje status probiotske hrane zaključuje da može imati probiotska svojstva, ali da su potrebne velike kliničke studije. Dakle: kimči je zanimljiva fermentisana namirnica koja može doprineti raznovrsnijoj ishrani i crevnoj flori, ali nije čudotvoran lek i ne zamenjuje savet lekara.

Šta je u tegli: kalorije, so i na šta da pazite

Kimči je lagan, ali slan. Prema USDA podacima koje prenosi sekundarni sajt, 100 g kimčija od napa kupusa ima oko 15 kcal, 1,1 g proteina, 2,4 g ugljenih hidrata, 1,6 g vlakana, 0,5 g masti i oko 498 mg natrijuma. Pošto se izvori razilaze (neki navode i znatno više natrijuma), najpouzdanije je da pročitate deklaraciju na tegli.

Pokazatelj (na 100 g)	Okvirna vrednost
Energija	oko 15 kcal
Proteini	oko 1,1 g
Ugljeni hidrati	oko 2,4 g
Vlakna	oko 1,6 g
Masti	oko 0,5 g
Natrijum	oko 498 mg (zavisi od proizvođača)

Za perspektivu, Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima manje od 2000 mg natrijuma dnevno, što je manje od 5 g soli, otprilike jedna kašičica. SZO procenjuje da je globalni prosek 2021. bio 4278 mg natrijuma dnevno, što je više nego dvostruko od preporuke. Više u SZO informativnom listu o smanjenju unosa natrijuma.

Šta to znači u praksi:

• Kimči je začin i prilog, ne glavno jelo. Mala porcija uz obrok je sasvim dovoljna.
• Ako pazite na so (povišen pritisak, saveti lekara), proverite deklaraciju i pitajte lekara koliko vam odgovara.
• Domaći kimči vam daje kontrolu nad količinom soli, ali ne ispod količine koja je potrebna za bezbednu fermentaciju.

Histamin i fermentisani proizvodi. Istraživanja su pokazala da neki proizvodi od kimčija sadrže histamin i tiramin iznad preporučene granice od 100 mg/kg, a potiču od mikroorganizama i fermentisanih morskih proizvoda. Ako ste osetljivi na fermentisanu hranu, probajte vrlo malu količinu i posavetujte se sa lekarom.

Domaći kimči za početnike (bez ribljeg sosa)

Za početak vam trebaju kupus, so, ljuta paprika, beli luk, đumbir i čista tegla. Recepti se razlikuju u vremenu soljenja i fermentacije, pa ovde dajem jednu proverenu varijantu za početnike. Vremena i količine su orijentacione, a svoj ukus ćete naći probanjem.

Sastojci (za jednu veću teglu):

• 1 veći kineski (napa) kupus
• oko 3 kašike krupne morske soli za soljenje
• 3–4 čena belog luka, sitno iseckana
• komad svežeg đumbira veličine palca, izrendan
• 3–4 kašike gochugaru paprike u pahuljicama (prilagodite ljutini)
• 2–3 mlada luka, isečena na kriške
• po želji: malo rendane šargarepe ili rotkve
• po želji: kašičica šećera ili rendane jabuke za blagu slast

Postupak:

1. Posolite kupus. Isecite ga na veće komade, pospite solju i promešajte. Ostavite oko dva sata, povremeno prevrćući, dok ne pusti vodu i ne omekša.
2. Isperite. Dobro isperite kupus hladnom vodom da se ukloni višak soli i ocedite ga.
3. Napravite pastu. Pomešajte beli luk, đumbir, gochugaru i malo vode ili šećera u gustu pastu.
4. Pomešajte. U posudi izmešajte kupus sa pastom i mladim lukom. Obavezno koristite rukavice, ljuta paprika peče.
5. Spakujte. Čvrsto utisnite u čistu teglu tako da se sok izdigne iznad povrća. Ostavite malo praznog prostora pri vrhu jer fermentacija stvara gas.
6. Fermentišite. Ostavite teglu na sobnoj temperaturi nekoliko dana, zavisno od temperature i ukusa, povremeno je otvarajte da izađe gas i utisnite povrće nazad pod sok.
7. Premestite u frižider. Kad dobije ukus koji vam prija, čuvajte ga u frižideru, gde se fermentacija usporava.

Studija o uslovima fermentacije pokazala je da kimči na 15 °C dostiže optimalan pH (4,0–4,5) u roku od 3 dana i ima više bakterija mlečne kiseline i polifenola nego uzorci čuvani na 4 °C. Praktično: u toplijoj kuhinji fermentacija ide brže, pa probajte već posle prvog dana.

Bezbednost pre svega. Kimči može da izazove trovanje hranom ako se loše pripremi ili čuva; zabeleženi su slučajevi povezani sa E. coli i norovirusom. Zato:

• peri ruke i tegle, koristite čist pribor i čisto, svež kupus
• ako miriše na plesan, ima vidljivu buđ ili deluje pokvareno, bacite ga
• trudnice, stariji i osobe sa oslabljenim imunitetom neka se posavetuju sa lekarom pre uvođenja sirove fermentisane hrane

Kako ga jesti: prva iskustva za porodicu, rekreativce i početnike

Kimči je najlakše uvesti kao prilog, u malim količinama. Nema zvanične preporuke koliko kimčija treba jesti dnevno; studije su koristile različite količine, od 3 g praha do 210 g svežeg dnevno, i one se ne mogu preneti na svakodnevnu ishranu bez razmišljanja.

Ideje po vrsti čitaoca:

Ko ste	Kako da počnete
Početnik	Kašika kimčija uz pirinač, jaje ili krompir. Ukus je intenzivan, pa polako.
Porodica	Blaži kimči sa manje paprike; deci ponudite sitnu količinu uz poznata jela.
Rekreativac	Kao prilog uz obrok sa proteinima i žitaricama, ne kao „dodatak za mršavljenje“.
Vegetarijanac	Pravite sopstveni, bez ribljeg sosa, i čitajte deklaracije na kupovnim.

Jednostavne kombinacije:

• uz topao pirinač i jaje
• u sendviču ili tostu sa sirom
• ubačen u supu ili čorbu pri kraju kuvanja
• uz pečeni krompir ili testeninu
• kao ljut akcenat uz grilovano povrće ili piletinu

Kako birati kupovni kimči

Najbitnije je da pročitate deklaraciju. Natrijum se znatno razlikuje od proizvođača, pa je poređenje ključno.

• Žive kulture ili ne. Pasterizovan proizvod po pravilu nema žive kulture. Ako vam je cilj fermentisana namirnica, tražite onaj koji navodi da je nepasterizovan.
• Sastav. Pogledajte da li sadrži riblji sos ili morske proizvode ako ne jedete životinjske proizvode ili ste alergični.
• Sadržaj soli. Uporedite natrijum na 100 g između proizvoda.
• Čuvanje. Pridržavajte se uputstva na ambalaži i čuvajte ga ohlađenog.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani možete naći organske i prirodne namirnice proverenih proizvođača, a naš prodavac sa 15+ godina iskustva rado će vam pomoći oko izbora, pa i oko probiotika u asortimanu suplemenata. Za konkretne fermentisane proizvode i sastojke koji vam trebaju za kimči, najbolje je da pitate u radnji šta je trenutno na polici, jer se ponuda menja. Svratite do nas u Bresnici, kod mosta, na adresi Slobodana Penezića Krcuna, 34000 Kragujevac. Radimo ponedeljkom do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00.

Za kraj

Kimči je jednostavan ukus za prvu fermentaciju kod kuće: nekoliko sastojaka, malo strpljenja i čista tegla. Prema današnjim saznanjima, to je zanimljiva namirnica koja može doprineti raznovrsnosti u ishrani i crevnoj flori, ali ne treba od nje očekivati čuda, a zbog soli ga je pametno jesti umereno. Ako imate zdravstvene tegobe, naročito sa varenjem, pritiskom ili imunitetom, prvo se posavetujte sa lekarom. A ako želite da probate i da pitate za sastojke, svratite do nas: komšijski ćemo vam pomoći.

Napomena: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste.