Kakao i čaj za radni dan: šta nam studije kažu o sedenju

Sedite osam sati za kancelarijskim stolom, pa uveče tek kratka šetnja do kuće? Niste usamljeni, i zato je dobro znati šta je naučno potvrđeno, a šta je tek naslov koji lepo zvuči. Pogledajmo šta o sedenju, kakau i čaju zaista znamo i šta od toga možete da primenite već sutra.

Šta sedenje radi krvnim sudovima

Dva sata neprekidnog sedenja mogu da smanje sposobnost arterija da se šire kada krv potisne kroz njih. Taj pokazatelj se zove FMD (dilatacija posredovana protokom), a naučnici ga koriste za procenu funkcije unutrašnjeg zida krvnih sudova.

U studiji Univerziteta u Birmingemu učestvovalo je 40 mladih zdravih muškaraca: 20 bolje i 20 slabije kondicije. Svi su dva sata sedeli, a oni koji su pre toga popili kakao sa malo flavanola (5,6 mg) imali su pad FMD u arterijama ruku i nogu. Bitan detalj: pad je bio prisutan bez obzira na kondiciju. Dakle, ni onaj ko trenira nije automatski zaštićen od posledica dugog sedenja bez prekida.

Jedna važna napomena: studija je merila funkciju krvnih sudova, a ne plak. Zato ne možemo reći da sedenje „stvara plak“ na osnovu ovog istraživanja, niti da kakao „čisti arterije“. Možemo reći samo ono što je izmereno.

Kakao sa mnogo flavanola: šta je pokazala studija

Flavanoli su prirodna jedinjenja iz biljaka. Birmingemska studija, objavljena u časopisu The Journal of Physiology, poredila je dva napitka od kakaa:

	Kakao sa visokim sadržajem flavanola	Kakao sa niskim sadržajem flavanola
Ukupni flavanoli po napitku	695 mg	5,6 mg
FMD u rukama i nogama posle 2 sata sedenja	Bez pada	Pad
Uticaj kondicije	Isto kod obe grupe	Pad kod obe grupe

Autori navode da je ovo prva studija koja je pokazala da flavanoli sprečavaju vaskularnu disfunkciju izazvanu sedenjem. Izvor: saopštenje Univerziteta u Birmingemu.

Naknadna studija na 20 zdravih starijih odraslih (Food & Function, januar 2026) koristila je isti protokol i došla do istog zaključka: kakao sa 695 mg flavanola sprečio je pad FMD i u gornjim i u donjim udovima. To je dobra vest, ali uzorak je mali, pa je oprez na mestu.

Šta studija NIJE pokazala

• Nije rađena na ženama, jer se sumnja da promene nivoa estrogena tokom ciklusa utiču na dejstvo flavanola.
• Učesnici su bili mladi i zdravi (a u drugoj studiji zdravi stariji), pa se rezultati ne mogu prenositi na ljude sa srčanim ili drugim zdravstvenim problemima.
• Flavanoli nisu sprečili sve promene izazvane sedenjem: protok krvi u sitnim sudovima i oksigenacija tkiva i dalje su opadali, a krvni pritisak nije bio pod uticajem.
• Rađen je jednokratni napitak pre sedenja, a ne dugoročna navika.

Zaključak: kakao bogat flavanolima je zanimljiv saveznik, ali ne zamenjuje ustajanje sa stolice.

Običan kakao nije isto što i kakao iz studije

Količina flavanola u kakau bitno zavisi od prerade, i nije svaki kakao prah ili čokolada bogata flavanolima. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) je 2012. usvojila mišljenje da kakao flavanoli doprinose održavanju normalne vazodilatacije zavisne od endotela, što doprinosi normalnom protoku krvi. Za to je potrebno 200 mg kakao flavanola dnevno, što odgovara 2,5 g kakao praha ili 10 g tamne čokolade, ali samo ako su „bogati flavanolima“. EFSA-in zaključak se zasniva na studijama sa unosom do 12 nedelja, a ne na jednokratnom napitku pre sedenja.

Količinu od 695 mg iz studije ne dobijate običnom šoljicom kakaa iz kuhinjske police. Na deklaraciji retko piše sadržaj flavanola, pa je najpošteniji savet: birajte kakao prah bez dodatog šećera, što tamniji i što manje prerađen, i pročitajte šta piše na pakovanju.

A čaj? Tu budimo oprezni

Univerzitet u Birmingemu navodi čaj, bobičasto voće, jabuke i kakao kao namirnice bogate flavanolima. To je tačno, ali iz toga ne sledi da čaj štiti arterije od sedenja.

• EFSA je 2018. zaključila da uzročno-posledična veza između konzumiranja crnog čaja i očuvanja normalne vazodilatacije zavisne od endotela nije uspostavljena (EFSA Journal).
• Za zeleni čaj, u ovom pregledu nema potvrđenog podatka da štiti arterije tokom sedenja, pa to ne tvrdimo.

Zeleni čaj ostaje lep radni napitak, topao i bez šećera, ali ga birajte zbog ukusa i navike, a ne kao zaštitu krvnih sudova.

Šta zaista pomaže ako sedite ceo dan

Najpouzdaniji odgovor nije u šolji, već u kretanju. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) je 2020. objavila smernice koje preporučuju:

• 150–300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, ili 75–150 minuta intenzivne aktivnosti, ili ekvivalentnu kombinaciju;
• vežbe jačanja mišića, koje uključuju sve veće mišićne grupe, 2 ili više dana nedeljno;
• smanjenje sedentarnog ponašanja u svim uzrastima.

SZO naglašava i da dokazi nisu dovoljni za konkretan prag (broj sati sedenja), pa se ne trudite da pogodite „magičan broj“. Smernice su dostupne na stranici SZO smernica.

Jednostavne navike za različite čitaoce

• Kancelarijski radnik: podesite telefon da vas na svakih sat vremena podseti da ustanete, popijete čašu vode i prošetate do kraja hodnika.
• Roditelj kod kuće: telefonske pozive obavljajte stojeći ili u hodu, a popodnevnu užinu spremite aktivno, ne za stolom.
• Rekreativac: večernji trening je odličan, ali ne briše višesatno sedenje bez prekida. Kratke pauze preko dana i dalje imaju smisla.
• Početnik: krenite od deset minuta hoda posle ručka. To je realno i održivo.

Jednostavna jutarnja kombinacija

Ako volite kakao, evo kako ga možete uklopiti u dan bez preterivanja:

1. Zamenite zaslađeni instant kakao kakaom u prahu bez dodatog šećera.
2. Umešajte kašiku u toplo mleko ili biljni napitak i zasladite po ukusu, uz što manje šećera.
3. Dodajte šaku bobičastog voća ili jabuku, koji su i sami izvor flavanola, a daju i vlakna.
4. Ustanite i prošetajte barem nekoliko minuta nakon šoljice.

Ovo je ukusna i razumna navika, ali nije lek niti zamena za pokret.

Pronađite u našoj radnji

U UNA Zdravoj Hrani držimo čajeve i napitke, među kojima su zeleni čaj, biljne mešavine i prirodni sokovi, kao i orašaste plodove i voćne pločice za pametnije grickanje na poslu. Za izbor čaja ili grickalice za radni dan najbolje je da svratite i pitate: sa više od 15 godina iskustva rado ćemo vam pomoći da izaberete ono što vam odgovara, bez guglanja. Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna, kod mosta u Bresnici, u Kragujevcu. Radimo od ponedeljka do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Ako imate srčane ili krvnožilne tegobe, uzimate lekove ili ste trudni, pre promene ishrane posavetujte se sa lekarom.

Za kraj

Dugo sedenje je navika koju većina nas ne može potpuno da izbegne, ali može da je ublaži. Kakao bogat flavanolima pokazao se u malim, kratkim studijama kao zanimljiv pomoćnik, čaj i bobičasto voće su ukusan deo zdrave ishrane, a pravo rešenje su i dalje redovne pauze i kretanje. Svratite do nas, popričajmo uz šoljicu čaja i izaberimo zajedno ono što vam odgovara.