5 vrsta voća za crevo: jabuka, kivi, kruška i društvo

Znate onaj osećaj kad nedeljama pokušavate da jedete "zdravije", a stomak i dalje radi po svom rasporedu? Vlakna su često deo odgovora, a voće je najlakši način da ih unesete: bez kuvanja, bez posebne opreme, uz doručak ili u torbi za posao. Gastroenterologinja dr Wendi LeBrett za EatingWell izdvaja pet vrsta voća koje preporučuje pacijentima. U nastavku je pregled tih pet, sa onim što o njima zaista znamo i sa praktičnim idejama za svakodnevicu.

Zašto voće, i koliko vlakana nam treba

Kratko: Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 25 g vlakana dnevno za osobe starije od 10 godina, a voće je jedan od najjednostavnijih izvora. Za decu su preporuke manje: oko 15 g za uzrast od 2 do 5 godina i oko 21 g za uzrast od 6 do 9 godina. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navodi da je 25 g dnevno dovoljno za normalnu funkciju creva kod odraslih, a da se pri višem unosu uočavaju i dodatne koristi, na primer manji rizik od koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2 i lakše održavanje telesne mase.

Isto tako, SZO preporučuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno. Ovo je preporuka SZO, a kao orijentir je sasvim upotrebljiva.

Dr LeBrett savetuje da se ne kreće drastično: dodajte jednu do dve porcije voća dnevno i gledajte kako telo reaguje. To je pametan savet. Ko je navikao na malo vlakana, a preko noći ih utrostruči, često dobije nadutost i grčeve, a ne bolje varenje. Vlakna uvodite postepeno i pijte dovoljno tečnosti.

Pet voćki sa preporuke gastroenterologinje

Prema EatingWell članku, doktorka preporučuje jabuku, avokado, bobičasto voće, kivi i krušku. Vrednosti vlakana ispod su okvirne, uzete iz USDA tabela, i uvek uz veličinu porcije, jer zavise od sorte i veličine ploda.

Voće	Porcija	Okvirno vlakana
Jabuka (sa korom)	1 srednja	oko 4,8 g
Kruška	1 srednja (oko 178 g)	oko 5,5 g
Kivi	1 šolja	oko 5,4 g
Maline	1 šolja (123 g)	oko 8 g
Avokado	1 plod	više grama po plodu, zavisi od veličine i sorte

Za avokado namerno nema jednog broja: izvori navode različite vrednosti (EatingWell piše o 9 do 10 g po plodu), a razlika između sitnog i krupnog ploda je velika. Kad god vidite precizan broj za avokado, pitajte se za koju veličinu važi.

Jabuka: najlakši početak

Jabuka sa korom je najpristupačniji izvor vlakana: srednja jabuka daje oko 4,8 g. Kora sadrži deo vlakana jabuke, pa jabuku nemojte ljuštiti bez potrebe. Operite je dobro i pojedite celu, bez srži.

Kako je koristiti:

• za doručak, narendana preko ovsenih pahuljica ili jogurta,
• kao međuobrok uz šaku badema,
• isečena u tanke listiće na tost sa orašastim puterom.

Kruška: slatka i sitna za torbu

Srednja kruška ima oko 5,5 g vlakana, više od jabuke. I ovde važi pravilo o kori: ako nema potrebe, ne ljuštite je. Biraj kruške koje su zrele, ali još čvrste; preterano meke su slađe, ali ih je teže nositi i brže se kvare.

Dobra kombinacija: kruška isečena na kriške uz šaku oraha i malo cimeta, kao brz desert koji ne ostavlja težinu.

Bobičasto voće: mali plodovi, puno vlakana

Jedna šolja malina (123 g) ima oko 8 g vlakana i 64 kcal, pa su maline među voćem sa više vlakana po porciji. To znači da se mala količina računa. Šaka malina u jogurtu ili ovsenoj kaši lako pokrije vlaknima veći deo jednog obroka.

Iz dostupnog izvora ne možemo pouzdano tvrditi koje se bobice tačno preporučuju u originalnom članku, pa ovde ostajemo kod malina, jer za njih imamo proverene podatke. Ostale bobice biraj po ukusu i sezoni.

Praktično: sveže u sezoni, a van sezone zamrznute, koje su isto vredna opcija i često jeftinije. Samo pazite da je na pakovanju samo voće, bez dodatog šećera.

Kivi: voće oko koga se vode istraživanja

Za kivi postoji nekoliko pregleda i meta-analiza o učestalosti stolice. Jedna meta-analiza iz 2022. (7 randomizovanih ispitivanja, 399 učesnika) zaključila je da kivi može povećati broj stolica nedeljno u poređenju sa placebom ili psilijumom. Druga meta-analiza iz 2022, koja je gledala unos voća kod funkcionalnog zatvora, pokazala je da kivi značajno povećava učestalost stolice u poređenju sa urmom ili sokom od pomorandže. Pregled iz 2021. došao je do sličnog zaključka: kivi verovatno povećava učestalost stolice na kratak rok, ali konzistencija stolice se ne menja uvek značajno.

Važna napomena: pouzdanost tih dokaza ocenjena je kao niska i treba nam više većih studija. Zato kivi nemojte doživljavati kao lek, nego kao ukusnu naviku koja može da podrži redovnost. Doktorka LeBrett pominje i studiju u kojoj je kivi bio podjednako dobar kao dodaci vlakana, ali to je njena parafraza i nismo je mogli samostalno proveriti, pa je ovde ne uzimamo kao činjenicu.

Šolja kivija ima oko 5,4 g vlakana. Evo kako ga unositi:

• dva kivija posle doručka, isečena kašičicom iz polovine,
• u zdelici sa jogurtom i semenkama,
• narezan na krišku hleba sa sirom, za slatko-slanu varijantu.

Avokado: izuzetak među voćem

Avokado je tehnički voće, ali ga većina nas jede kao povrće. Ima mnogo vlakana, ali i dosta masnoća i kalorija, pa je i porcija važna. Možete ga staviti na tost, u salatu ili samleti u namaz sa limunom i prstohvatom soli.

Kako da sve ovo uklopite u običan dan

Najveća greška je pokušati sve odjednom. Evo kako izgleda polako uvođenje:

Za porodicu sa decom: jabuka ili kruška isečena na kriške i poneta u kutiji za užinu; maline ili kivi u jogurtu za doručak. Deca su sklona voću koje je već isečeno i lako dostupno.

Za rekreativca: kivi i šaka malina posle treninga, uz jogurt. Brzo, lagano, bez kuvanja.

Za početnika koji tek počinje: samo jedna porcija dnevno prve nedelje, na primer jabuka uz doručak. Pa onda druga porcija. Telu treba vremena da se navikne.

Za one koji žele doručak za crevo: ovsene pahuljice, narendana jabuka ili šaka malina, kašika semenki i malo jogurta. Za vlakna u tečnom obliku može i čaša vode više uz doručak.

Tri česte greške

1. Sokovi umesto voća. Cedjenjem se gubi veći deo vlakana iz voća, pa je celo voće bolji izbor za unos vlakana.
2. Ljuštenje. Kora voća sadrži deo vlakana, pa je bolje jesti ga neoljušteno.
3. Previše odjednom. Ko je navikao na malo vlakana, treba da ih uvodi postepeno, inače nadutost lako pokvari motivaciju.

Ako imate dijagnostikovanu bolest creva, sindrom iritabilnog creva ili uzimate lekove, pre veće promene ishrane posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom. Ovaj tekst je opšti vodič, a ne zamena za medicinski savet.

Pronađite u našoj radnji

U UNA radnji možete da pronađete namirnice koje se lepo uklapaju uz voće za crevo: orašaste plodove i semenke, ovsene pahuljice i organske žitarice, kao i superhranu poput čije. Za aktuelnu ponudu pitajte u radnji. Ako niste sigurni šta vam odgovara, pitajte našeg prodavca; iza nas je više od 15 godina iskustva i rado ćemo vam preporučiti nešto po meri, bez guglanja.

Nalazimo se na adresi Slobodana Penezića Krcuna (kod mosta u Bresnici), 34000 Kragujevac. Radimo ponedeljkom do subote od 07:30 do 21:00, a nedeljom od 08:00 do 15:00. Za pitanja nas možete pozvati na 034 387 257.

Za kraj

Jabuka, kruška, maline, kivi i avokado ne traže posebne recepte ni skupe dodatke. Dovoljno je da ih ubacite u doručak ili međuobrok i polako povećavate količinu, kako vam telo bude odgovaralo. Svratite do nas, popričajmo o tome šta vam najviše prija, a mi ćemo vam pomoći da sastavite doručak koji je prijatelj vašim crevima.

Izvori: Healthy diet, Svetska zdravstvena organizacija · Food Sources of Dietary Fiber, USDA / Dietary Guidelines · EFSA sets European dietary reference values · Effect of fruit intake on functional constipation (meta-analiza) · 5 Fruits You Should Be Eating for Better Gut Health, EatingWell via Yahoo